上班族健康完备手册(4)

　　正确绷紧盆膈肌

　　开始练习虎感觉步行时，要注重自身的感受！取直立姿势，两腿均匀负荷身体重量，从骨盆直至颈部的脊椎自觉地保持挺直。一只手朝前放在耻骨上，另一只手则放在尾骨上。现在将你的盆膈肌，也就是说，将阴道和肛门之间的部位向内往腹部方向绷紧，腹部和臀部此时应保持放松。

　　绷紧盆膈肌1 2 3： 1. 紧绷从阴道至尾骨的肌肉。 2. 将臀骨绷紧，使骨盆挺直不倾斜。 3. 头朝上，颈部伸长。

　　步伐轻盈自如 现在开始上路练习虎感觉步行法。注意掌握两脚的步伐——脚后跟向外着地，大脚趾向内双脚交错小步前行，两臂弯屈来回自然摆动。步行中你应经常检查盆膈肌的绷紧状况。只要盆膈肌一直处于绷紧的状态，你会发现，你的步伐变得轻快起来。 附加值：盆膈肌在积极运动中绷紧并坚持到底。

　　虎感觉步行的频率

　　最初3周，建议你选择在平坦的路上练习虎感觉步行法，路程短一些。可以先朝一个方向走约5 10分钟，然后再往回走5 10分钟。其间检查你的脉搏。随后几周，慢慢地将步行时间增至半个钟头。步行路线也可改较难走的路面。

　　掌握正确的速度

　　如果你在练习虎感觉步行时觉得有点无聊，那你可以携带MP3，播放一些富有节奏感的音乐作伴。这不仅能令步行充满趣味，而且音乐的拍子由慢逐渐加快，还能帮你找到正确的步行节奏。练习了虎感觉步行后应进行冷身放松活动和全身肢体的伸展运动，使肌肉得到适当的放松。

　　虎感觉步行的好伴侣 1. 一双舒适的鞋 进行虎感觉步行练习时穿着的鞋子不能太“合脚”，而应该比平时穿的鞋子略大，以穿着时能塞入一根手指为宜。因为长时间步行，双脚多少会有点肿胀，如果你的鞋穿上时感觉正好， 那么步行一段时间后就会感觉有些挤脚了。

　　2. MP3+你喜欢的音乐 一个音质良好的MP3能为你带来美妙的音乐，同时也为单调的锻炼增加了趣味性。步行时的音乐没有太多的禁忌，只要选择平常喜欢的歌曲就OK了。经过一段时间的练习，你可以让音乐的节拍伴随步行的节奏逐渐增强，这样能有助于你掌握步行节奏。