慢跑坚持多久可降血压

文章目录

一、慢跑坚持多久可降血压

二、慢跑的正确姿势

三、慢跑的饮食方法

慢跑坚持多久可降血压

1、慢跑坚持多久可降血压

高血压病人要避免剧烈的运动,而慢跑就成了高血压病人最安全也最有效的运动方式。慢跑可以降低胆固醇、甘油三酯,改善血管功能,排除神经的紧张度。慢跑的过程能很好的减少血压上升机会,促使血压荷尔蒙分泌,降低血压。

慢跑运动的强度不是很大,所以常跑步锻炼可能没有真正的运动这么强烈,即可能引发低血压,但是患者慢跑是可以调节机体穴位,刺激神经,对降低舒张压和收缩压有很好的辅助效果。

高血压病人每天可以慢跑30-60分钟,每周坚持5-7天,还可以随着时间的增长,将慢跑的速度也可以逐渐加快,但也不要太快,身体有点小小的出汗就可以了。患者在慢跑之后,待心跳降低后再走,避免运动强度过大造成血压升高、心跳加快等。

2、慢跑的好处

2.1、提高睡眠质量

通过跑步,大脑的供血、供氧量可以提升25%,这样夜晚的睡眠质量也会跟着提高。

2.2、提高肺能力

在跑步的过程中,肺部的容量平均从5.8升上升到6.2升,同时,血液中氧气的携带量也会大大增加。

2.3、提高心脏能力

心脏功能是人体内部十分重要的能力,而通过慢跑便可以帮助我们有效提高心脏能力。

运动中,心脏跳动的频率和功效都大大提高,心跳、血压和血管壁的弹性也随着升高。

2.4、促进健康

跑步可以促进白血球和热原质的生成,它们能够消除我们体内很多病毒和细菌。

2.5、保持稳固

经常慢跑练习,肌腱、韧带和关节的抗损伤能力会有所加强,减少运动损伤的几率。同时,皮肤、肌肉和结缔组织也可以变得更加牢固。

3、慢跑的注意事项

3.1、跑前热身

有些跑者换上装备就直接开跑,没有做充分的热身运动,这样抽筋,跟腱酸痛等毛病会很容易找上门。开始运动时,可以做循序渐进的方式,原地踏步,随后进行跨步,最后在活动一下各关节,这样就能降低跑步受伤的概率。

3.2、切勿空腹跑步

人体经过一夜的新陈代谢很多器官都处于不利的状态。空腹晨跑会影响肠胃,对胃的伤害非常大,急需补充能量和营养物质。如果空腹晨跑,胃容易受到刺激。晨跑可以补充碳水化合物,摄入300-500卡路里的能量。

3.3、身体不舒服就停下了

跑步的时候千万不要抱着硬撑的心理,当身体出现不适的时候,其实是身体在向你抗议,这时就要停下来。跑步忽略小伤小痛会让你付出惨重的代价。

3.4、不要逼自己创造PB

很多跑者都希望能够创造个人最佳成绩(PB),然而跑步是个享受的过程,不要在乎自己的完赛时间,用最舒服的节奏跑完全程就很棒了。

慢跑的正确姿势

1、挺直腰板,保持上身一条线

跑步过程中,上半身保持中正,让后背舒服地挺起来,双眼平视前方,不要低头,也不要来回扫视。有的人跑步时喜欢左右摇晃身体,觉得这样更“带劲”,但其实这样不仅会增加不必要的体力消耗,而且还会破坏跑步的直线性。

2、肩膀、手臂要放松

虽然说跑步是下半身的运动,但手臂的动作也是非常重要的,手臂的来回摆动能给我们前进的动力。最佳的姿势是双肩放松、自然下垂,跑步时肩膀保持水平,胳膊自然微屈,双手半握拳,手臂应随步伐尽量前后摆动。

3、臀部要紧张,抬腿要适度

正确的跑步姿势,臀部应高度紧张,给身体一个持续向前的动力。如果跑步时,身体过于前倾,那骨盆也会前倾,这会给后背下部造成压力。

对于跑步者来说,抬腿要适度,不能一味地追求步幅和频率,应选择合适的步幅,尽可能使每一步都落在身体的正下方。

慢跑的饮食方法

1、跑步前

做准备时多吃水果,每天一道富含淀粉的主菜(通心粉、米饭、土豆)每餐要有面包干、面包,或者其他谷类食品;每天2到3个水果。在跑步时间延长时需要再补充甜食和甜饮料。晨练前不妨喝杯蜂蜜水晨练前不宜吃东西,老年人可以喝杯蜂蜜水,提供能量。中年人及年轻人,早晨起来可先吃一些水果,多少提供一些能量,再去锻炼。

2、跑步后

跑步后不要喝含咖啡因的饮料跑步后要避免喝含有咖啡因的饮料,例如咖啡、汽水、和茶,因为咖啡因也有利尿的作用,会令你体内水份的补充不足。跑步后吃些碱性食物专家建议,人在跑步后,应多吃些富含碱性的食物,如水果、蔬菜、豆制品等,以利于保持人体内酸碱度的基本平衡,保持人体健康,尽快消除跑步带来的疲劳。

跑步后一小时再进食,跑步过后大约一小时后在吃东西,跑步后比较容易接受各式饮料或是流质的食物。