怎么健身练胸肌

文章目录

一、怎么健身练胸肌

二、锻炼胸肌吃什么好

三、锻炼胸肌的禁忌

怎么健身练胸肌

1、怎么健身练胸肌之上斜哑铃推举

锻炼上部胸大肌。哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制,可以充分拉伸胸大肌,注意不要下放的太低,以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做,因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间,角度太大对三角肌前束的压力也越大,会影响到胸肌的发力。

2、怎么健身练胸肌之蝴蝶机飞鸟

锻炼胸沟分离度。调整座位高度,使把手与你的肩在同一高度,双臂保持微弯状态,注意双臂不要打开过度(打开到背平面就可以了),以免伤到肩关节,重量不要太重,内收时停顿3秒,充分挤压胸大肌。

3、怎么健身练胸肌之平板哑铃飞鸟

作为胸肌训练的结束动作。使用较轻的重量,保持双肘微弯的固定角度,下放到背平面即可,上举时像抱一棵大树一样,不是直上锻炼的时候一定要注意,不要拉伤肌肉直下,沿一定弧度推举,感受胸肌的拉伸和收缩。

4、怎么健身练胸肌之上斜器械推胸

作用:塑造整体胸肌厚度。

动作要领:斜躺在上斜推胸器上,使用中等负重,采取比肩略窄的握法,推起重物至高处,但不要伸直肘关节,然后控制还原,但不要完全下放至底。重复上述练习。每组8—12次,练3组。

Tips:光有胸形是不够的,有了厚度,才能让人感觉真切地感觉到你的强壮。练习中,把注意力集中到胸肌上,而不是推起的重物,全程控制动作,对胸肌的刺激会非常显着。

5、怎么健身练胸肌之低位拉力器夹胸

动作要领:在拉力器低位把手处装上握把,站在拉力器略靠前的位置,选择较轻的负重,两手各持一握把于体侧。身体重心略向后,把意念集中到上胸。拉起握把至体前胸部高度。再控制还原。做3组,每组2次。组间休息为1分钟。

Tips:此练习可以弥补较为薄弱的上胸内侧肌肉。在练习中,以肌肉感觉为主,切不可盲目加重,导致出现练习不到位的现象。

锻炼胸肌吃什么好

1、瘦牛肉

过少的饱和脂肪的摄入是会危害到睾丸激素和类胰岛增长因子等荷尔蒙的水平的,而它们是可以帮助增长肌肉的,所以瘦牛肉含有的饱和脂肪是可以起到帮助肌肉生长的作用的。

2、三文鱼

三文鱼中是含有比较丰富的蛋白质、欧米伽-3脂肪酸。除了蛋白质能帮助肌肉生长外,欧米伽-3脂肪酸这一能降低肿痛,帮助肌肉修复的健康脂肪,能帮助抑制皮质醇,皮质醇水平下降,睾丸酮素的水平会逐渐升高,从而帮助肌肉增长。

3、蛋白粉

蛋白粉的主要成分是乳清蛋白、大豆蛋白或酪蛋白,在健身后吃适量蛋白粉,能够补充体内蛋白质不足,帮助肌肉恢复生长,增加肌肉力量。

锻炼胸肌的禁忌

很多人在练胸的时候都会犯一个致命的错误,他们不是在练胸,而是在练肩。因为在向上推的时候肩膀是向上顶的,然后还原的时候肩膀下沉。这样做卧推肩膀会承受很大一部分的力,再加上三头肌发力,所以胸肌受力就被大大的减少,这样的卧推动作对于胸肌的刺激是很小的,但是做几组之后胸肌依然会充血,并且会感觉到泵感。很多人就可能以为胸肌训练到位了,其实完全错误。

胸肌的作用是将肱骨内收和旋内。如果练胸的时候不是肘部上抬、下沉、弯曲,而是肩膀的上升、下沉,那么必定会造成胸大肌的训练没有完全达成,并且由肩膀带动胸肌运动,从而失去了训练的意义。

纠正这个问题最好的办法就是在训练的时候,将肩膀下沉到极限,贴到凳子上,并且训练整个过程中都保持肩膀是这个状态。然后将注意力放在肘部上,卧推的要点是肘部的位移,肩膀不动之后肘部上顶、下沉就是由胸肌在大部分做功,这样才能达到卧推这个动作对于胸肌训练的正常效率。