怎样炼腿的力量

文章目录

一、怎样炼腿的力量

二、进行体育锻炼的注意事项

三、运动后的禁忌

怎样炼腿的力量

1、怎样炼腿的力量

30～60米加速跑、变速跑。主要是锻炼腿部的瞬间爆发力,提高步法的灵活性,增强腿法的启动速度。要求在加速跑时,用尽全力,加大摆臂,以最快的速度跑动。变速跑时,要启动突然,启动有力。

冲坡跑。冲上坡主要是练习摆腿的频率,冲下坡主要是练习摆腿的幅度。坡长一般选择在30～60米。冲坡跑,主要是增加腿部的爆发力。

台阶跑。根据台阶的高度,选择一步跑多少个台阶。如果台阶高,就选择一个一个地跑,这样可以提高步法的灵活性和换步的频率;如果台阶低,就选择一次跨几个台阶跑,这样可以更好地增强腿部的爆发力。

绑沙袋跑。根据个人的实际情况,自己选择合适的沙绑腿来进行腿部力量锻炼。长期坚持,可以提高腿部的耐力与力量。

穿沙背心跑。方法、效果同上。

5米折返跑。在15米的距离上来回折返跑,用来提高腿部的爆发力和瞬间的启动速度。

2、单腿下蹲也可锻炼腿部力量

准备时左腿站立,右腿上举放在一个高物之上(比如窗台或椅子),双臂自然下垂,上体直立。然后左腿下蹲,右腿不动,双臂与上体不变。接着左腿直立,其他部位不变,还原到准备姿态。

需注意的是此动作分组做,每组12—15次,双腿交替各做四组。可手提重物,加大强度。

3、增强腿部力量的好处

强化腿部力量的锻炼中可以很好的强化下半身的血液循环,有利于泌尿和生殖系统的健康,因此无论对于男性还是女性,下肢的锻炼不容忽视。同时可以根据腿部力量衡量出心肺功能,因此腿部肌肉力量的增加可以很好的提高我们的心肺功能。

进行体育锻炼的注意事项

1、忌在强光下锻炼

中午前后,烈日当空,气温最高。除游泳外,忌在此时锻炼,谨防中暑。

2、忌锻炼时间过长

一次锻炼时间不宜过长,20～30分钟为宜,以免出汗过多,体温上升过高而引起中暑。

3、忌锻炼后大量饮水

夏季锻炼出汗多,如这时大量饮水,会给血液循环系统、消化系统,特别是心脏增加负担。同时,饮水会使出汗更多,盐分则进一步丢失,从而引起痉挛、抽筋等症状。

4、忌锻炼后立即洗冷水澡

因为夏季锻炼体内产热量增加快,皮肤的毛细血管也大量扩张以利于身体散热。突然过冷刺激会使体表已开放的毛孔突然关闭,造成身体内脏器官紊乱,大脑体温调节失常,以至生病。

5、忌锻炼后大量吃冷饮

体育锻炼可使大量血液涌向肌肉和体表,而消化系统则处于相对贫血状态。大量的冷饮不仅降低了胃的温度,而且也冲淡了胃液,轻则可引起消化不良,重则会导致急性胃炎。

运动后的禁忌

1、不要蹲坐休息

这是非常普遍的做法,运动结束后感觉累了,就蹲下或坐下认为能省力和休息,其实,这是一个错误的做法:健身运动后若立即蹲坐下来休息,会阻碍下肢血液回流,影响血液循环,加深肌体疲劳。

严重时会产生重力性休克。因此,每次运动结束后应调整呼吸节奏,步行甩臂,并做一些放松、调整活动,促使四肢血液回流入心脏,以利于还清“氧债”,加快恢复体能、消除疲劳。

2、不要骤降体温

运动时肌体表面血管扩张,体温升高,毛孔舒张,排汗增多。倘若运动后立即走进冷气空调房间或在风口纳凉小憩,或图凉快用冷水冲头,均会使皮肤紧缩闭汗而引起体温调节等生理功能失调,免疫功能下降而招致感冒、腹泻、哮喘等病症。

3、不要立刻吸烟

运动后吸烟,吸入肺内的空气混入大量的烟雾,一方面除减少含氧量,不利还清“氧债”,难以消除肌体疲劳;另一方面当人体吸入这样带雾空气,将影响人体肺泡内的气体交换,导致人体在运动后因供氧不足而出现胸闷、气喘、呼吸困难、头晕乏力等。