怎样做俯卧撑最有效呢(3)

1.要循序渐进，由易到难，由少到多，由轻到重进行锻炼；

2.根据自己的体质情况，选择适宜的练习方法，控制运动负荷；

3.要做好准备和放松活动，防止受伤和肌肉僵硬；

4.老人禁用指式、击掌、负重练习法，心脏病、高血压患者禁用此法。

5.肢势标准，左右用力均匀，卧下时呼起，撑起时吸气。

6.每组不超过10-15个。

7.标准俯卧撑——两手撑地同肩宽，腿与背伸直，两脚并拢，臂伸直，锁肘关节。眼向前看，不要看地，下降身体至胸几乎触地，保持背挺直，然后有控制地推起身体恢复起始姿势。注意动作节奏。

8.上斜俯卧撑——两手撑在50——70厘米高的长凳上。身体下降至胸与手平行，再用力撑起。这个练习主要是练胸肌下部。除了长凳，也可以把手撑在健身球上做，这样难度更大，因为更多的肌肉会参与动作来保持平衡，包括腰腹肌。

9.下斜俯卧撑——两脚放在长凳上支撑，手置于地上。下降身体至胸几乎触地后推起。这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。

10.由于俯卧撑是以身体自重为阻力，作为力量训练，强度不够，因此建议“练块儿”的健身者选择杠铃卧推、双杠臂屈伸等负荷更大的训练动作，而把俯卧撑作为训练前的热身。