做什么运动有腹肌

文章目录

一、做什么运动有腹肌

1. 做什么运动练习腹肌

2. 哪些动作可以练出腹肌

3. 运动多久可以练出腹肌

二、练腹肌要注意什么

三、练腹肌吃什么好

做什么运动有腹肌

1、做什么运动练习腹肌

1.1、俯卧撑

腹肌的养成还是有一些规律可循的,那就是世界公认的俯卧撑。而且练起来也不需要很大的空间和时间的投入。每天睡前做20个俯卧撑即可。

1.2、引体向上

做这个动作需要在白天的健身器材上面。很多社区都有这些健身器材,什么高低杠什么的。这些非常适合做引体向上的锻炼。

1.3、哑铃

如果你有哑铃,那么这真是再好不过了。因为同时左右拿着合适重量的哑铃对练腹肌来说真的很有效果。

1.4、长跑

跑步可以使人美丽,这是真理。跑步也可以使你的腹肌美丽,这是另一个真理。也就是说,我们可以抽出一点点的时间去跑步,一边呼吸新鲜空气,一边养成腹肌。

2、哪些动作可以练出腹肌

2.1、练胸

平卧推举,重量较大的做四组,每组8-12次,根据个人因素来判定重量是否适合。

上斜推举,四组或 双杠臂屈伸,四组。

平卧飞鸟,四组;或 夹胸,四组。

2.2、练背

颈后引体向上,四组;或颈前引体向上,四组。

站姿划船,大重量,四组;硬拉,四组。

胸前提拉,四组;耸肩,四组。

2.3、练腿

深蹲,四组。

俯卧腿弯举,四组。

踮立,四组。

2.4、练肱三头肌

窄卧推四组。

站姿肘下压,四组;仰卧臂屈伸,四组。

俯立臂屈伸,四组。

2.5、练肱二头肌

站姿臂弯举,四组。

正握单臂弯举,两组;反握单臂弯举,两组。

巻棒,两组。

2.6、练肩

颈前推举,四组。

颈后推举,四组。

站立飞鸟,四组。

俯立飞鸟,四组。

3、运动多久可以练出腹肌

3.1、外胚型体质练腹肌比较容易

外胚型体质的人练腹肌一般是比较容易的,有的可能一两个月见效,有的可能一个星期就见效。

外胚型体质特征:一般上半身短,四肢修长,手掌和脚掌又长又窄,同时脂肪存储非常少;狭小的胸部和肩部上通常附着又细又长的肌肉组织;此类人神经系统较为发达,但身体瘦弱。

3.2、中胚型体质练腹肌相对容易

中胚型体质的人体脂也比较低,有结实的肌肉结构,适合练腹肌,因此有人把中胚型体质称之为肌肉型。这种人练腹肌可能一两个星期或一两个月就见效了。

中胚型体质特征:中胚型体型一般较健壮、肌肉发达,拥有宽阔的胸部,较长的躯干,对疼痛的反应迟钝,同时具有侵犯性,往往在交流中粗鲁无礼。这种人也被称为“体力旺盛型”。

3.3、内胚型体质练腹肌比较难

内胚型体质的人一般体脂高,难以练腹肌,还有练腹肌前最好先减脂,减脂周期一般是45天。其实,体脂率高于百分之十的人练腹肌前都最好先减脂。然后腹肌训练周期一般又会是一个45天。所以,内胚型体质的人情况好的话可能三个月后会见成效,差的话可能小半年吧。

练腹肌要注意什么

1、注意强度

很多人都认为,锻炼的强度越大,锻炼的效果就会越好,其实这只是一种普遍的误解。在锻炼腹肌的时候,强度应该要以自己的身体可以承受的范围为限,超过这个限度就会带来安全的问题,比如说会导致韧带拉伤或者是骨折等;如果是借助杠铃等器械来进行锻炼的话,就更要注意这一方面的问题了。

2、注意动作规范

练腹肌要注意什么 练腹肌动作大全 想练腹肌要如何饮食再一次强调,腹肌与身体其他肌肉一样。那么为什么当你训练腹肌的时候你就像在火焰上扭动,而当你练习深蹲或推举时,你会十分注意自己的动作是否规范。

3、不要忽略复合练习

如果你严格的执行腹肌的孤立练习,那你犯了一个巨大的错误。像硬拉,深蹲,过头推举这些复合动作会使你核心的每一寸都得到锻炼。

4、不要忽略饮食

想看到腹肌并没有什么秘密可言:降低你的身体脂肪百分比。你做几百个甚至上千个腹肌练习也看不到自己的腹肌。

练腹肌吃什么好

1、排酸牛肉

牛肉的蛋白质含量较高,而且经过排酸的牛肉,营养价值比普通牛肉高,肥而不腻,瘦而不柴,容易咀嚼,牛肉脂肪含量少,是促进肌肉增加的首选食物。

2、蛋白粉

蛋白粉对增长肌肉效果特别好,是一种基于锻炼后对肌肉的一个营养补充,高蛋白对于肌肉来说可有效修复受损肌肉,达到一个恢复的过程。

3、碳水化合物

长肌肉是肯定要吃碳水化合物的,不管是训练前还是训练后,碳水化合物都要补充得当。因为碳水化合物是我们身体最容易分解吸收转换成能量的食物,也是活力的最大来源。

4、新鲜蔬果

练腹肌的时候还需要多吃些新鲜的蔬菜和水果,以补充维生素,因为维生素对肌肉增加的促进效果特别好。