怎样练三角肌

文章目录

一、怎样练三角肌

1. 怎样练三角肌之侧平举

2. 怎样练三角肌之俯身侧平举

3. 怎样练三角肌之直立划船

二、肌肉的训练原则

三、锻炼肌肉吃什么食物

怎样练三角肌

1、怎样练三角肌之侧平举

前束肌肉锻炼结束了,我们可以练习中束的肌肉。侧平举是锻炼我们中束肌肉的一个好动作,在练习时注意不要选择过重重量的哑铃,这个动作只要你选择自己适应重量进行锻炼就好了。如果重量过大很容易让你肌肉拉伤。我们在练习时注意肘部不是锁定打直的,要保持稍微的弯曲,平举的幅度大概到了和肩部平行即可,放下时注意不要跟着重量惯性走,你要发力控制着下放。

2、怎样练三角肌之俯身侧平举

三角肌的后束的锻炼同样在器械的选择上也是选择适当的重量就好了,如果重量过大同样也很容易受伤。在练习时要让你的三角肌后束感受紧缩,锻炼时背部同样的是挺直的,膝盖稍微的弯曲俯身。锻炼的动作尽量的慢些,让三角肌感受到深度的刺激效果。

在锻炼三角肌的时候我们可以每个动作锻炼3组,每组10~12次。这三个动作的锻炼量对于大多数人来说是很少的,所以大家在练习时可以根据自己的情况多加两个锻炼动作,这样对于锻炼的效果会更好。

3、怎样练三角肌之直立划船

宽握直立划船能很好地刺激三角肌的外侧头。做这个练习时,不要把杠铃上拉到超过锁骨的位置,因为上拉得越多,斜方肌参与用力的程度越大。直立划船使用的重量越大,就越难保证动作的规范,这样会限制三角肌外侧头的发展。考虑到大重量的宽我直立划船也是增大三角肌前部和后部的有效练习,所以可以采用了一个两全其美的做法:头两组非常规范地做两组或更多,第3、4组采用大重量,借助整个身体摇摆把杠铃上拉到锁骨位置,做5-8次,然后返回到规范动作做1组10-12次结束。

肌肉的训练原则

1、肌肉锻炼隔天做：肌肉锻炼最怕勉强和停歇,勉强的情况下肌肉容易受伤。同样,2～3天之后,如果没有运动的刺激,前一段时间的运动效果会逐渐消退。因此,一般可以隔天进行肌肉练习。

对于每周有3次锻炼时间的健身者,可以把身体分为几个组合进行锻炼,每次一个大肌肉群加上一个小肌肉群,把每个肌肉群都练到透。如周一可以锻炼胸肌和肱三头肌,周三锻炼背部的肌肉和肱二头肌,周五锻炼腿部、肩部的肌肉,周二、四、六休息,让肌肉得到充分的休息和营养补充。

2、肌肉要交替训练：肌肉力量与体积的发展与训练强度紧密相关,交替练习更有利于肌肉体积和力量的增长。

例如,在卧推和三头肌下推练习中,三头肌是原动肌。练习者做完卧推后立即做三头肌下推练习,能克服30公斤的阻力。若在两组练习间完成一组站立肘屈伸练习,那他在做下推练习时就能克服34公斤的阻力,因为疲劳的三头肌得到了一定的恢复。

锻炼肌肉吃什么食物

1、三文鱼:三文鱼中含有丰富的蛋白质和欧米伽-3脂肪酸,这种脂肪酸是一种能够降低肿痛并帮助肌肉修复的健康脂肪,能够很有效的帮助益智皮质醇来提高睾丸酮素的水平,进而帮助肌肉增长,这种物质还能够有效的将糖转化为肌肉。

2、瘦牛肉:瘦牛肉中含有丰富的饱和脂肪酸,这种物质在鱼肉中含有的欧米伽-3脂肪酸的帮助下能够有效的促进肌肉的生长,饱和的脂肪酸还能够提高睾丸激素和类胰岛增长因子的荷尔蒙水平,这些因子能够有效的帮助增长肌肉。牛肉同时还是胆固醇的重要来源,胆固醇是合成睾丸激素的主要原料。

3、鸡蛋:鸡蛋中含有丰富的多宗蛋白质,人体能够将其转化为多种氨基酸,能够有效的促进肌肉的生长,鸡蛋汇总还含有丰富的健康脂肪、饱和脂肪和卵磷脂,这些物质都能够帮助肌肉的生长,蛋黄在苏线条时期的功效并不理想,但在增重时期却有着非常好的效果。