马拉松跑的注意事项

文章目录

一、马拉松跑的注意事项

1. 马拉松跑有什么注意事项

2. 马拉松跑前做什么准备

3. 马拉松跑有什么好处

二、马拉松跑需要具备什么素质

三、哪些人不宜参加马拉松跑

马拉松跑的注意事项

1、马拉松跑有什么注意事项

饭要在赛前2小时解决。饮食要以清淡、易消化的淀粉类食物为主,如稀饭、馒头、面包等,淀粉类食物对补充肝糖原、肌糖原效果比较好,肝糖原、肌糖原高,有助于缓解疲劳。

服装要选择宽松、透气的。省队中长跑教练章顺康说,如果没有统一的服装,建议穿宽松、透气的运动衫,长袖短袖根据自己平时锻炼的习惯。最好准备一件外套,比赛结束后,可以披一下,预防感冒。

鞋子要穿有弹性的长跑鞋。马拉松往往是在马路上跑的,马路不像操场的塑胶跑道有弹性有缓冲,所以鞋子一定要选择弹性好的,质地轻的跑鞋,旅游鞋、帆布鞋一定是不能穿的。

水要少量多次喝。在比赛前2小时就可以开始少量多次地补水,每次不要超过200毫升,喝2-3次即可。

热身运动起码要做10-20分钟。热身运动包括拉伸大腿肌肉、韧带等,准备不充分,容易摔倒、扭伤,引起软组织挫伤,严重的还会导致膝关节粉碎性骨折。

跑步要脚尖先落地。每个人跑步的姿势都不同,正确的姿势是脚尖先落地,然后脚掌着地。

全程要合理分配体力。全程应做到合理分配体力,量力而行,前面十几公里,应尽量匀速,跑过一半多后,再渐渐提速。

2、马拉松跑前做什么准备

建议首次参加马拉松项目比赛的人最好做一定的体检:包括心脏、血压、血生化(如有先天性心脏病及心脏病史、血脂、血糖、肝肾指标异常者不要参加比赛);

跑马拉松是心理、体能的挑战,但是我们是要以安全为第一目标,所以我们要学会“放弃”。当身体出现不适时,应主动放弃比赛或求助他人帮助。

不过对于初次跑的人来说就需要到些。其次比赛前的一个晚上可以吃些高脂肪的食物。

马拉松前四个小时的准备,一般来说,马拉松比赛是在8点开始的,我们不需要这么早,不过这不是上班,你需要起床做的事情有很多,比如吃早饭,到赛场等。不过最重要的还是做好排清体内垃圾的准备,因为在赛道上如果你找不到厕所是很尴尬的事情。

3、马拉松跑有什么好处

3.1、对健康有益

从科学研究来看,经常进行长跑,能够改善人体的心血管健康,能够降低身体会引起的各种疾病。长跑还能够加速人体的新陈代谢,排毒祛污,还能够将身体里面的不良物质清除。

3.2、可释放压力

进行马拉松是现代人们一种很好的释放压力的方式,这样不但能够让身体得到合理的锻炼,还能够将心理的压力得到释放。

3.3、增强意志力

其次,马拉松还能够增强人体的意志力。一般来说,很多人是很难完成一次马拉松的,因为要想完成马拉松,不但要培养身体的良好素质,还需要非常强大的心理意志力。

马拉松跑需要具备什么素质

1、基本的耐力

基本的耐力就是你应该能以你的低速比较正常的跑完三十公里,比较正常指的是跑步的过程中不会产生那种近似于死亡的体力上的衰竭感关节上的痛苦感,跑完之后能在两天之内恢复,当然最好是24小时就能恢复;这个三十公里指的是公路,恢复指的是能够以较快速度进行两千米的跑步。

2、基本的心理承受能力

就是要能在长时间的跑步过程中不产生急躁心理能够按照自己起初的计划一直坚定的执行下去(当然特殊情况例外)。

哪些人不宜参加马拉松跑

1、心脏有疾病的人

从心脏疾病来说,患风湿性心脏病、先天性心脏病的人不适合长跑。此外,近期内犯过心脏病的人、有严重冠状动脉病(心绞痛)的人,或是在做轻微活动时感到胸痛,运动中脸色发白发青的人,都不适合长跑。

2、感冒病人

像病毒性感冒,会诱发心衰和心肌炎。特别是暴发型病毒性心肌炎会有突然死亡的可能。所以感冒如果长达两周没有好,还伴有咳嗽、胸闷、心慌、憋气,就要引起重视,及时就诊避免诱发心脏病。

3、有高血压、糖尿病或心律不齐的人

跑步后,肾上腺素上升,血压和心率上升,容易导致血压飙升和心律失常,诱发危险。

糖尿病人可以跑长跑,但要慎重。如果激烈运动后糖原储备不足,就容易导致低血糖引起危险。另外,糖尿病也会引起小血管微血管的病变,在跑步中带来血管方面的风险。

4、过于肥胖的人

肥胖者往往有代谢障碍,当长跑运动消耗过大时,就容易引起危险。

5、幼童和年纪过大的人

负担量过重、消耗过大、持续时间过长的运动,对幼童的生长发育不利,还会破坏他们生长发育规律。年纪过大的老人,因为内脏器官和组织老化,生理功能弱,也不适合大强度的马拉松或长跑。