腹肌怎么拉伸

文章目录

一、腹肌怎么拉伸

二、为什么练不出腹肌

三、练腹肌吃什么好

腹肌怎么拉伸

1、腹肌怎么拉伸

触脚踝,躺到地板或垫子上,接着将双腿抬起,稍微弯曲,抬起上半身,让双手指尖能触摸到脚踝处,迅速放下身体,再次起身触摸脚踝,重复以上的动作。手臂注意要伸直,手指尖到脚踝处就可以了,这个动作要有一定的速度,心里默数一般1秒钟要完成一个动作,指尖到脚踝然后还原算一个动作,进行20秒,之后休息10秒。

双腿冲天,身体躺到地板或垫子上,抬起双腿并微弯曲,双臂贴于地面。接着双腿往上伸出,带动身体往上,让臀部离开地面大概30度角,放下,重复。以双腿力量带动身体上提,同时腹部被牵引受力,对腹肌锻炼非常有利。

腹肌拉伸,坐到垫子上,只有臀部撑地,双腿与上本身尽量并拢,接着迅速分开,再并拢。以上的动作重复,整个动作双手与双脚别着地,只是臀部撑地,让腹肌充分受力还有拉伸。

2、卷腹能练出腹肌吗

卷腹是现在流行的腹部运动,主要锻炼腹直肌。如果想练腹肌,对缺乏运动和腰腹力量不足的初练者来说,可以先做做卷腹运动。做卷腹能够快速地锻炼腹部和腰部的肌肉,消耗腰部多余的脂肪,拥有六到八块腹肌。

卷腹对于腰部的灵活性要求很高,在做卷腹之前要活动一下筋骨,平躺在瑜伽垫上之后腰腹用力,将大腿曲卷,上身靠近大腿,下落还原的时候用腰部的力量缓慢下落,下落的时候肩膀不能着地、腹部要保持收缩。像弹簧一样,依靠腰部的力量反复做腿部曲线腰部向上的运动。在做卷腹的时候,速度一定要控制,不要过快,否则容易拉伤韧带。

3、腹肌多长时间能练出来

腹肌到底要多长时间才能练出来这个是要看个人情况的,如果能坚持下来,那么差不多一个月之后就有成效,多练习几个月效果也就更好了,如果如果不能坚持,做的时候老是断断续续的,这样下来就不会有锻炼的效果,在练腹肌的时候是一定要合理的,还要长时间的坚持,腹肌锻炼效果也更好。

为什么练不出腹肌

1、缺少有氧训练

腹肌出不来,必须要降低身体体脂率。降低体脂有氧运动绝对不能少,比如跑步。建议每次至少30分钟以上,这样才能更多的消耗脂肪。

2、增加腹肌训练强度

练肌肉最忌讳的就是自始自终用一个重量,训练复合永远停留在初级阶段。练腹肌也是同样,当你能做30个仰卧卷腹后,那么请双手拿个重物,比如水壶、哑铃之类的,给自己的腹部训练增加点强度,这样你的腹肌才能出来。

3、对自己下不了手

如果你想要性感、漂亮的腹肌,请对自己狠一点,因为你的腹肌很强。你要是不狠狠的虐它,它是不会听话的。你狠狠的虐,它才会乖乖的出来。

练腹肌吃什么好

1、蛋白质粉适当补充

这是由于肌肉很多是蛋白质,所以肌肉在锻炼后要高蛋白来修复还有生长。因此假如想肌肉快点长,那么吃点蛋白质粉就很重要了。

2、肥牛肉

肥牛肉中的蛋白质含量很高,而且经过了排酸,多吃对身体也没什么大的影响。而且牛肉的脂肪含量比较少,是让肌肉增促进加的首选食物。

3、多吃蛋类食物

要吃熟透的蛋类,假如是生的,不仅没营养,还会将病菌带到身体里面,会让肌肉群的正常增长受到影响。如蒸鸡蛋要蒸透了。