每周肌肉训练次数

文章目录

一、每周肌肉训练次数

1. 每周肌肉训练的次数

2. 怎样锻炼肌肉

3. 锻炼肌肉如何休息

二、锻炼肌肉吃什么食物

三、锻炼肌肉要注意什么

每周肌肉训练次数

1、每周肌肉训练的次数

1.1、减肥中的训练次数

有着小肚子的人,比谁都想拥有好的腹肌。也有人即使腹部平坦,但也看不见腹肌,是因为上面覆盖着一层脂肪。不少这样的人,遵循着肌肉锻炼需要休息恢复的原则,腹肌一周锻炼2-3次的频率。事实上,往往较长时间锻炼这部分人还是维持着现状。

1.2、增肌中的训练次数

也有不少锻炼很不错的健身爱好者,体脂率控制的比较理想、腹肌有些轮廓的人,想让腹肌块状大小、线条更完美。这部分人锻炼建议隔天锻炼一次腹肌,或者每三天锻炼一次即可。

2、怎样锻炼肌肉

2.1、大重量、低次数

健美理论中用rm表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5rm。可见,5-10rm的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2.2、多组数

什么时候想起来要锻炼了,就做上2～3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8～10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。

2.3、长位移

不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。

2.4、慢速度

慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。

3、锻炼肌肉如何休息

有的肌肉组织在营养充分和其它条件具备的情况下,需要48--72小时才能恢复。像肱二头肌等较小的肌肉48小时就能恢复,而股四头肌和背部肌肉则要近72小时才能恢复。通常,练一块肌肉间隔72小时就能得到较好的恢复。还应明白,恢复过程是贯穿在整个身体及其所有系统中,而不是局限于某个肌肉组织。因此,隔天训练效果最好。

为了让肌肉得到充分的休息,吸收营养,有时需要停练几天,特别是由于训练过量而使内分泌系统失调的时候。这也是隔天训练的原因。

在你训练一段时间以后,旧的训练计划就应该调整了。因为,肌肉适应了初步训练计划的刺激强度,要进一步提高,就需要增加训练强度了。然而,身体的恢复能力并不因训练强度的增加,力量及肌肉的增大而同步提高。

锻炼肌肉吃什么食物

1、鸡蛋

肌肉纤维就是由蛋白质主要构成,要想肌肉长大就必须拥有充足的蛋白质摄入。而鸡蛋是蛋白质食物中排在前面的,其含有的蛋白质是最能满足人体对蛋白质的需求的。

2、瘦牛肉

过少的饱和脂肪的摄入是会危害到睾丸激素和类胰岛增长因子等荷尔蒙的水平的,而它们是可以帮助增长肌肉的,所以瘦牛肉含有的饱和脂肪是可以起到帮助肌肉生长的作用的。

3、三文鱼

三文鱼中含有比较丰富的蛋白质、欧米伽-3脂肪酸。除了蛋白质能帮助肌肉生长外,欧米伽-3脂肪酸这一能降低肿痛,帮助肌肉修复的健康脂肪,能帮助抑制皮质醇,皮质醇水平下降,睾丸酮素的水平会逐渐升高,从而帮助肌肉增长。

4、酸奶

酸奶中含有比较丰富的蛋白质和钙质,蛋白质能帮助肌肉的恢复和生长,而含有的钙质

能控制肌肉收缩,减少脂肪储存。

5、蛋白粉

蛋白粉的主要成分是乳清蛋白、大豆蛋白或酪蛋白,在健身后吃适量蛋白粉,能够补充体内蛋白质不足,帮助肌肉恢复生长,增加肌肉力量。

锻炼肌肉要注意什么

负重力量时,要量力而行,切忌“死撑”“硬拼”,必要的保护措施也是防止伤害事故发生的有效方法。力量练习的内容和方法是多种多样的,练习者要结合自己的具体情况加以取舍、灵活运用。

在做正式力量练习前,要特别做好热身活动,拉伸即将做力量练习的肌群。力量练习之后也要充分拉伸放松这些肌群,帮助血液回流补充营养同时使肌肉中乳酸快速分解。

力量练习中,大小肌群的锻炼要合理有序地安排。力量练习时不仅要发展主要的大肌群,还要主要发展较少使用的小肌群。一般来说,大肌群的练习应该放在小肌群之前,这是因为:

大肌肉在锻炼时运动中枢的兴奋面广,兴奋程度高,在提高自身力量的同时,由于兴奋的扩散作用,练习过程对其他肌肉也有良性的刺激作用。

大肌肉相对不容易疲劳,可延长锻炼时间,而小肌肉锻炼往往容易疲劳,将影响大肌肉练习动作的完成。前后相邻的运动应尽量避免使用同一肌群。