怎样变重增肌

文章目录

一、怎样变重增肌

二、 吃什么有利于增肌

三、增肌注意事项有哪些

怎样变重增肌

1、怎样变重增肌之饮食增肌增重

如何增肌增重,必须和如何减重相反,请把糖类食物跟蛋白质一起吃,如果你是很小只的,糖类食物的限制较少,甚至可以喝果汁,如香蕉牛奶,木瓜牛奶,同时记得餐后再来客甜点。再来,蛋白质的量不能太少,一公斤的体重,可以吃到1.5-2.0公克的蛋白质,所以一个60公斤的人,在增重计划下,一天须要60公克以上的蛋白质,大约可以吃到3只大鸡腿。

2、怎样变重增肌之辅助食品

基本上帮助廋身的食品,大都是降低体脂率,增肌的诀窍就是增加肌肉组织,所以两者几乎可以相通,例如共轭亚麻油酸(CLA),肉碱(L-Carnitin),辅酶Q10,支链蛋白(BCAA),乳清蛋白,肌酸(creatine),鱼油,另外当红的生长激素促进剂,睪固酮的擦剂,也有很多人提到,不过尚未合法。

3、怎样变重增肌之增重运动

运动在增重的角色比减重还高,换句话说,想如何快速增重一定得运动,否则会变胖而不是变壮。增重的运动,初期会建议以重量训练为主,因为重量训练会破坏肌肉纤维,使它重新生长而肥大,当然如果你的体力很差,会建议重量训练和有氧运动2:1-1 :1。

4、怎样变重增肌之训练腿部肌肉

深蹲对你的整个身体都由好处。这是最重要的训练。一旦能负重300磅深蹲,你一定已脱胎换骨了。这里说的是你的臀部低于膝关节的自由负重深蹲。当你做深蹲和硬拉时,所有的肌肉都被拉紧。这些动作使你的身体成为一个整体,可以让你应付大重量。不要在二头肌弯曲上面浪费时间了。如果你能负大重量进行深蹲和硬拉,你的手臂一定已经很粗。

5、怎样变重增肌之做全身的训练

不要依照健美杂志的建议训练。当你已打下基础后,身体局部分离训练倒是不错,但那要你能负重300磅深蹲了才好。

吃什么有利于增肌

1、牛肉

牛肉大家应该都不会感到陌生。它除了含有丰富的蛋白质之外,还是胆固醇的重要 来源之一。胆固醇人体自身合成睾丸激素的主要原料,而这个激素的提升,对增肌也起着关键作用。

2、鱼肉

鱼肉属于瘦肉型,100克鱼肉所含有的脂肪不足2克。而且鱼肉还是蛋白质的重要 来源,容易被人体吸收,100克鱼肉保证人体每天所需的蛋白质的一半。

3、鸡蛋

鸡蛋富含蛋白质,而且容易被人体吸收,身体可以把蛋白质分解为氨基酸,而氨基酸正是肌肉增长的主要原料。鸡蛋还富含健康脂肪、饱和脂肪和卵磷脂,这些都是帮助肌肉生长的主要成份。

4、全脂奶

如果你想要增肌,那全脂奶是必不可少的!16盎司的全脂奶中,能够提供16克蛋白质和16克脂肪。全脂奶和其他食物相比,它含有的脂肪一般都是短链的。短链脂肪具有促合成,防止肌肉分解的作用,是增肌人群的首选!

增肌注意事项有哪些

1、有氧训练可减少。如果你要做的话,建议控制在30分钟内。

2、每次锻炼不必过度。每块肌肉训练不要超过20组,最好控制在12组内。

3、不要只锻炼某个部位,要采用全身训练或上下肢分离训练,这样才能够更有效的促进肌肉生长。

4、训练前后,一定要拉伸。

5、饮食规律要变化,少吃多餐。每天建议进食5-6餐。

6、遇上平台期,要马上调整训练方式。

7、一定要坚持做全身训练,这样才能刺激荷尔蒙的分泌,保持肌肉持久增长。

8、训练前1小时可吃些高蛋白和高碳水化合物的饮食。

9、休息。一定要注意,每天休息时间最好控制在7-8个小时内,一定要按时作息,不要熬夜!