练腹肌时腰不疼的方法

文章目录

一、练腹肌时腰不疼的方法

1. 练腹肌时腰不疼的方法

2. 仰卧起做腰疼的原因

3. 仰卧起做正确方式

二、如何锻炼腰部肌肉

三、练腹肌吃什么好

练腹肌时腰不疼的方法

1、练腹肌时腰不疼的方法

1.1、空中蹬腿

有练过腹肌的朋友都知道,空中蹬腿对腹部的力量锻炼很有作用,在锻炼的过程中明显就能感觉出来。但是大家在做空中蹬腿时,需要注意的是,在仰卧在地板上时,下背部需要紧紧贴在地面上,而不能与地面存有空隙,这样很容易使腰部受力,造成腰部受伤。

1.2、仰卧起坐

仰卧起坐相对于其他练腹肌的运动来说,是最简单的一个动作,但是确实最伤腰的一个动作,所以如果为了避免练腹肌伤腰,可以选择半程仰卧起,就是在起来的时候,只要把肩胛抬起就好,而不需不要上半身全部坐起来,这样对腰部的刺激就减少,而且练腹肌的作用也很明显。

1.3、卷腹动作

不管是健身球卷腹,还是举腿卷腹,或是其他的卷腹动作,一定要注意骨盆中立位,如果又伤腰经历的朋友,也可以选择骨盆后倾,但是千万不能让骨盆前倾,这样很容易伤害到腰椎。在保证骨盆中立或后倾的位置上做卷腹,可以保证腹直肌被孤立,无需让腰椎和其他肌肉群参与到运动中,从而可以很好的保护腰部。

2、仰卧起做腰疼的原因

锻炼腹肌最常见的动作就是仰卧起坐,这一训练动作我们大多数人都驾轻就熟。但实际上,这个沿袭了几十年的传统锻炼方式是不正确的:躺在地上,屈膝,双手抱头,把整个上身直直地抬起,使双肘接触膝盖。这样运动主要是大腿根部的肌肉在用力,而不是腹肌;长此以往会导致体态的变化,并由此产生腰背部的肌肉劳损;同时,由于力臂相对较长,它会对腰椎造成很大的压力;当力竭时,我们会下意识地用双手使劲抱头,无形中加大了颈椎损伤的机会,还会减弱腹肌的训练效果。

3、仰卧起做正确方式

如果在家里,可以仰卧在床上,把双腿抬高,架在被褥或栏杆上,使膝关节、髋关节约呈直角,这样可以避免大腿、大腿根部肌肉参与用力;双手交叉放于胸前。开始动作后,收缩腹肌,像卷纸筒一样把上身“卷”起来,感觉肩胛骨(上背部)离开地面就可以了,然后缓慢控制下放,肩胛骨轻触床面,立即重复下一个动作。一般每次做2-3组,组间休息1分钟左右,每组15-20次。

如何锻炼腰部肌肉

1、侧身弯腰运动

直立。双腿分开,两臂左右平举,上体前屈,用左手指去碰右脚,右臂自然上举,两腿和两臂都不得弯曲,吸气,然后还原,呼气。再换一方向,重复一次。连做8次。

2、屈腿运动

仰卧位。双臂左右平贴地面,两腿伸直后同时屈膝提起,吸气,使大腿贴近腹部;然后呼气,缓缓还原。重复8次。

3、举腿收腹

主要是发展下腹部肌肉。上身平卧,腿伸直并尽可能抬高,接着再缓慢放下。这一练习做均匀后,双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

4、走路

走路可以锻炼腰、臀部及下肢的肌肉力量,增强四肢与躯干运动的协调性,保持腰椎的生理曲度。

练腹肌吃什么好

粮谷类,包括小麦、大米、玉米等都是主要的额粮食,是热量、B族维生素和矿物质的主要来源,也是我国人民蛋白质的主要来源。在平衡的膳食中,粮食的摄入量应该占总量的 30%~40%。

动物类和豆类,包括畜、禽、蛋、奶、水产品、豆类及豆制品,它们是优质蛋白质的主要来源,还是许多维生素和矿物质的重要来源。在平衡膳食中,占膳食总量的25%~30%。

蔬菜水果类,包括的品种非常的出,是维生素、矿物质以及食物纤维的重要来源。在膳食中应该占 30%~40%。

油脂类,它提供给热能和必需脂肪酸,并且能够促进脂溶性维生素的消化吸收。包括坚果类食物,如果你吃了它,记得要再少吃点油哦!大概10粒花生米下肚也约相当于一碗米饭的热量了。