瘦臀的运动有哪些

文章目录

一、瘦臀的运动有哪些

1. 瘦臀的运动有哪些之跪姿抬腿

2. 瘦臀的运动有哪些之双手撑体

3. 瘦臀的运动有哪些之提臀开胯

4. 瘦臀的运动有哪些之单腿下蹲

二、高效瘦臀的锻炼技巧

三、引起臀部肥大的原因

瘦臀的运动有哪些

1、瘦臀的运动有哪些之跪姿抬腿

锻炼涉及臀部、腹部、下背部,但主要用来锻炼臀部。经常被有氧操课选用。

瘦臀部运动要点:

1.1、跪在地板上,用手肘和膝盖支撑身体。请注意背部要挺直。

1.2、然后向后上方抬起右脚,收回。每条腿重复动作2组20次。

2、瘦臀的运动有哪些之双手撑体

这个瘦臀部的动作需要感受到臀部用力,有点类似瑜伽里的动作。

瘦臀部运动要点:

2.1、坐在地板上,两腿并拢伸直。两手置于臀部后侧;

2.2、吸气抬起身体成一条直线,保持这个姿势尽可能长时间。你可以清楚地感到臀部肌肉在用力。

2.3、保持3-4秒钟的臀部紧张,慢慢回到坐姿,呼气。重复此动作2组20次。

3、瘦臀的运动有哪些之提臀开胯

这个动作消除臀部多余的脂肪,紧实臀部的同时提升后臀。

瘦臀部运动要点:

3.1、把双腿分开,与肩同宽,重心放到右腿上,左腿慢慢的弯曲,同时脚尖要轻轻踮起,胯骨往右腿边上提。

3.2、双手手掌相对合十,把双手的手掌靠近身体右侧位置,坚持大约10秒。

3.3、然后再把重心移至左腿上,手掌同时也要移至左侧,同样坚持10秒。左右各做10次为一组,每天做2～3组就可以了。

动作自检:胯骨位置尽量要打开,并且用力把臀部向上提。

4、瘦臀的运动有哪些之单腿下蹲

这个动作存在一定的难度,主要是为了锻炼大腿根部和臀部之间的线条,这样可以达到最大化锻炼效果的目的。

瘦臀部运动要点:

4.1、双腿分开,与肩同宽,重心先放到右腿上,把左腿慢慢的抬起,将腿盘放在右腿的膝盖外侧位置,

4.2、然后把身体整体略微下蹲。右手向上慢慢的拉伸,同时左手带动身体向右转,并放在胸前。

4.3、保持大约30秒,然后再换腿进行,5次为一组,坚持完成2～3组就可以了。

动作自检:在做这个动作时,身体一定要尽量维持挺直,右手尽可能的向上伸,仿佛在抓高处的东西。并且要用力的夹紧臀部。

高效瘦臀的锻炼技巧

1、久坐期间要时不时的走动:久坐族们每天在椅子上一坐就是八个小时的时间,容易形成扁平肥臀,要想瘦臀提臀,那就从改变久坐的习惯开始吧。你可以选择每坐一个钟头左右,就应该起来走一走,并按压臀部穴位,这样可以让臀部血液循环畅通,让臀部变得更加峭拔。久坐族们千万不要整天不离椅子哦。要记得起来动一动屁股。

2、按摩臀部穴位提升代谢:臀部减肥的穴位是承扶穴,臀部两边一边一个。经常按摩这个穴位,可以疏通臀部的经络,还可以刺激臀大肌的收缩,这样每天坚持按摩5分钟左右,就会有很好的瘦臀效果哦。特别提醒,按摩的时候要分两段出力,首先垂直压到穴道点,接着指力往上勾起,才能充分达到效果。

3、掂脚尖走路刺激脚底翘臀:这个走路的习惯,可以让你脚底的涌泉穴得到刺激。这样对于腿部以至于臀部的经络和血液循环帮助都是很大的。这个简单的方法也可以宅在家里在家看电视的时间做一做,效果不错也是很不错的哦。

引起臀部肥大的原因

1、长时间久坐:上班族每天上班一坐就是八个钟头,坐久了,臀部当然变得又宽又大啦。

2、跷腿坐着,一边悠哉一边胖:此刻,你可能正窝在沙发里,跷着腿在读这篇文章。无论在家还是在办公室,如果你跷着腿坐一整天,会阻碍腿部血液和淋巴循环,导致下半身浮肿。再不好好做浮肿护理,比如按摩,下肢静脉会渐渐突出,严重影响下身循环,导致脂肪增厚,连肌肉都会僵硬。

3、长时间站立:有些人因为工作关系必须长时间站立(如专柜小姐),久而久之小腿肌肉变得非常结实,甚至影响美观。另外,运动方式不正确或是长时间站着,造成萝卜腿或小腿浮肿。

4、饮食高热量、重口味：大多数腿部肥胖者都不注意饮食,不仅喜欢吃高热量的甜点及油炸食物,吃饱后又习惯坐着,慢慢的,臀部及大腿就开始囤积脂肪。另外,有些人嗜吃重口味的食物,摄取过多的盐分也发生腿部浮肿。