早餐，你吃好了吗？

乐雅养生网导读：你的早餐是让你活力十足，还是愈吃愈昏沉？无论你喜欢哪种早餐，都会有各自的利与弊，还是请营养师来告诉你怎么吃才是最佳选择吧？……

面包牛奶族吃个面包，喝瓶牛奶，因为方便省事，不少家庭的早餐都用这个模式。营养师认为，夹馅的面包尝起来美味，但各种馅料的油脂、糖分含量都不会少，又经过精致加工，营养价值不高，当早餐并不适合。

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因为糖分太多的早餐，它能让你血糖很快上升，又很快掉下去，而且会掉得偏低。所以早上不到10点，你的精神可能就会开始走下坡。吐司面包看起来比较“安全”，不包馅又不含糖，不过吐司面包要好吃，油一定不会少，尤其吃起不滑嫩顺口的鲜奶吐司、鸡蛋吐司等，制作时都会多加油。甚于涂在吐司上的奶油、果酱或花生酱，其中花生酱的热量及油脂也不低，所以少抹为宜：奶油则存在另一个问题：现代人觉得动物性油脂不好，转而选择植物奶油，不过市场售植物奶油多半经过氧化作用，会形成一种反式脂肪酸，这种脂肪酸已经被证实与心血管疾病有关，经常食用对健康不利。

营养师的建议：早餐的组合碳水化合物和蛋白质都要有，而且最好吃复合性碳水化合物，如全麦面包、燕麦片等，血糖会比较稳定。两岁以上的小朋友和成人，可以改喝低脂牛奶或脱脂牛奶，以减少一天的脂肪总摄取量。

夹馅面包的热量、油脂量都偏高，不要常吃。如果想吃甜的，不妨选择吐司抹1小匙的酱料，避免累积反式脂肪酸(涂奶油)、黄曲毒素(涂花生酱)或糖分(涂果酱)，并且最好少涂一点。

两片吐司抹花生酱、奶油或夹一片低脂乳酪，再喝一瓶低脂牛奶或优酪乳，是比较适当的选择。如果有时间，准备一些生菜、蕃茄、小黄瓜夹着吃，营养会更均衡。

早餐店族西式早餐店如今已到处都是，一份三明治／汉堡包加杯奶茶或咖啡，是许多上班族的选择。但营养师一致认为：这样的早点可能摄取油脂太多。 早餐店或西式快餐店用的汉堡包里的肉油脂含量较高；再者，不论三明治里的火腿还是汉堡包里的肉，都是油煎的，加上煎蛋和厚厚一层沙拉酱或奶油，除非你一天中的另外两餐都吃素，不然一天下来油脂摄取量实在太多。

另外，奶茶绝对不能取代牛奶，因为奶茶的奶含量很少，还添加糖分，比较理想的选择是搭配低脂牛奶。

至于早上喝咖啡好不好?多数营养师认为这是个人习惯的问题，不过要避免空腹喝黑咖啡，那样容易伤胃。有的营养师认为，早上喝咖啡和茶除了能提神，还能舒缓便秘的情况。营养师的建议：这类早餐容易吃进过多油脂，一星期不宜超过3次，并记得在当天的中、晚餐少吃高热量的食物，多补充蔬菜。

吃三明治和汉堡包时不涂沙拉酱或涂薄一点，以减少油脂摄取。

咖啡一天控制在两杯以内，早上喝时最好多加牛奶。由于咖啡会影响人体吸收铁质，最好在餐前或餐后两小时喝。

建议不要点套餐，例如吃汉堡包就不要再吃薯饼。饮料选择小杯橙汁或牛奶，而不要喝冰红茶和可乐。

烧饼油条族现在，传统的油条配豆浆其实还是大有市场的。有些人觉得油条不够健康，就选择饶饼或饭团当早餐。不过，饶饼的含油量真的比油条少吗?营养师可不这么认为。烧饼之所以吃起来香酥可口，全是因为制作时加了很多油。饭团的热量更是吓人，饭团里包的油条、肉松等。一个中型饭团热量高达550卡，如果搭配一杯豆浆或牛奶，总热量就超过700卡，只适合重体力工作者偶尔吃吃。

其实，看不见的油脂才是最可怕的，豆浆店卖的烧饼、油条、蛋饼、萝卜糕、煎饺等，都有油脂偏高的问题。不过像油条、蛋饼这些表面上看得见油的，大家吃的时候会有警觉，而看不见油脂的烧饼和饭团往往更有欺骗性。

烧饼、油条搭配豆浆的吃法，蛋白质品质还算可以：豆浆中有丰富的胺酸，但缺乏甲硫胺酸，而烧饼。油条正好相反，两者能互补。不过，油脂过多，让多数营养师对这类早餐评价较低。

营养师的建议：这类早餐一星期不宜超过一次，而且当天的午、晚餐必须尽量清淡，不要再吃炸、煎、炒的食物，并多多补充蔬菜水果。吃烧饼或油条时，建议搭配豆浆而不要搭配米浆，因为米浆仍是米制品，和烧饼、油条一样缺乏离胺酸，蛋白质品质比较差。烧饼上撒的芝麻通常无法被我们咬碎，吞下肚以后，芝麻黏胃壁上，容易造成部分人的胃疼。甚至可以造成炎症，吃的时候请小心。

清粥小菜族以清粥小菜为早点的以老年人居多，这类早餐没有油脂太高的问题，不过营养师认为，配稀饭的酱菜、豆腐乳营养值低，而且太咸，钠含量太高。另外，加工食品可能会添加防腐剂，常吃容易伤害肝。肾。有些老年人或素食者只吃稀饭配酱菜、豆腐乳，缺乏蛋白质，不是理想的吃法。

营养师的建议：一碗稠粥大约也只是半碗干饭的量，所以建议一餐吃2—3碗，不然很容易不到中年就感觉饿。喝粥时可以搭配一个荷包蛋或是一份瘦肉，素食者则可选择吃些豆类制品，以摄取蛋白质，豆腐乳和酱菜要尽量少吃。此外记得要吃青菜，因为蔬菜中的钾，能帮助身体把钠排出体外。

素食营养餐很多素食主义者格外重视自己的早餐，他们会用酵母粉、黑芝麻粉、奶粉、杏仁粉、薏仁粉、糙米粉、葡萄干等加在一起冲成一碗稠稠的营养粥，外加一瓶牛奶、一份生菜和水果、一个蛋和两片全麦吐司。这样的早餐营养看来是足够丰盛的，不过，营养师们觉得，似乎有营养过剩的嫌疑。

营养师的建议：五谷杂粮粥，水煮蛋和牛奶三者不要同时吃，否则蛋白质会超量。一份粥再加两片全麦吐司，蛋白质及热量的需求已经足够。

如果是不吃鸡蛋，甚至不喝牛奶的完全素食者，建议增加核果类的摄取量，或以豆类补充蛋白质。例如吃全麦面包或含杏仁、核桃等核果类的杂粮面包，蛋白质来源比较丰富，而且豆类和核果类的蛋白质可以互补。不过核果类属于油脂食物，必须注意油脂的总摄取量。