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骨骼保护TIPS:
成年人每天的钙摄取量应该达到1000~1200毫克。一小杯牛奶中大约含有282毫克的钙, 而奶酪的含钙量更是牛奶的3倍以上。营养学家建议,不妨在办公室的抽屉里预备一小盒干酪,每天下午3点大脑短路的片刻吃上一块,既补充精力又补充健康。
如果你天生对奶制品不感兴趣,那么,新鲜的橘子汁也是一个不错的选择。另外,谷类、全麦面包等也都是富含钙质的好食物。
建议:每个成年女性每天应吃3种含钙丰富的食物。要是少吃了1份,就需服用300毫克的钙片(最好是抗酸的钙片或是含有维他命D的补充剂,维他命D能促进钙的吸收)。
坚强的骨骼是怎样“炼”成的?
调查显示:这个城市里有2/3的人没有规律性的锻炼,1/4的人甚至从不运动。所以,很多人年纪轻轻,骨骼就开始变得脆弱无力。
但是,即便是那些每天都抽时间去健身房的人,也未必懂得锻炼骨骼的正确方式。因为专家发现,一些轻柔的锻炼方式对预防骨质疏松的过早发生没有任何作用。专家近来的一项研究发现,步行,做家务,还有其他一些低强度的运动都无法阻止骨质流失;游泳,骑自行车,利用健身器械锻炼,也都效果不明显——无法达到保护骨骼的作用。所以,医生建议我们有必要“超负荷”,加大骨骼的负载,以期达到保护骨骼健康的目的。
骨骼保护TIPS:
慢跑、跳绳、有氧步行,特别是力量型的锻炼都会让骨骼受益。手持约合体重10%~15%分量的哑铃,蹲举,前举,上举,都能增强腿骨的力量,尤其是髋骨的力量,因为这个部位最容易骨折。
还可以做下面这样的锻炼,效果弱一些,但简单易行:双脚离地,向前跳跃,落地时双膝弯曲。研究表明,每周3次,每次跳跃50下,对增加骨质很有帮助。
要加强上肢骨骼的锻炼,可以做双臂屈伸,胸部扩展,双臂侧举。如果你专注于步行,可以在口袋里放上一包足够重的沙袋或石块,大约是体重的10%就可以了,这样在步行时也可以锻炼骨骼的力量。
最重要的是:无论选择哪一种方式,都要坚持不懈地进行下去。只锻炼一年半载就放弃是徒劳无功的,因为一旦停止锻炼,骨密度又会回复到你开始锻炼前的状态。
当心孕期“钙饥荒”
怀孕期间,肚子里的宝宝从你骨骼中征收的“税款”与你对他的爱一样多。具体地说,怀孕期间你的身体全神贯注于宝宝的需要,你的需要则被排在了其次。假如你的饮食无法对小宝宝骨骼的形成和发育提供足够的钙,那么,你子宫内的小家伙就会从你的骨骼中拼命汲取这种重要的矿物质。确实,一些孕期女性的骨骼非常脆弱,以至于生产时发生了骨盆骨折。
所以,倘若准妈妈不按医生的指导服用足够的钙,那么她的骨骼确确实实可能遭受腹中宝宝的“横征暴敛”。对孕妇来说,钙的指导用量应该是在每天1500毫克左右,稍微高于普通人的钙摄入量。
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