主食吃好远离慢性病 五大原则吃对主食

受访专家：

中国疾病预防控制中心营养与健康所营养科学技术室主任 霍军生

“米饭、面食是让人发胖的祸因”、“是慢性病的元凶”……近年来，关于主食的种种负面传闻不绝于耳，曾经为国人健康保驾护航的主食被扣上各种帽子。于是，很多人将它拒之门外，由此引发的健康问题随之日益凸显。

四成国人主食摄入量严重不足

自古以来，我国就一直沿袭着谷类等植物性食物为主的膳食传统，它在捍卫国人健康方面的作用不可小视，让我们远离了心脑血管、糖尿病和癌症等多种疾患。但随着饮食的日渐西化，人们过多地摄入高能量、高脂肪和低碳水化合物，各种慢性病也猛烈袭来。

《中国白领膳食健康白皮书》调查北京、上海、广州、深圳、杭州5个城市共1500名25~40岁白领后发现，近四成人每天的主食摄入量不足250克，未达到居民膳食指南建议量。数据显示，近20年来我国居民主食消费明显下降，2002年谷类摄入比1982年和1992年分别下降21%和10%。而且，这一下降趋势仍在继续。在欧美发达国家，不吃或少吃主食也是一种披着时尚外衣的“流行病”。调查发现，部分美国和澳大利亚居民每日平均消费谷物仅100克，甚至更少。为呼吁人们增加主食摄入量，一些国家甚至成立了谷物推广机构。

而不吃或少吃主食会为身体带来一系列负面影响。主食吃得少，势必增加脂肪和蛋白质的摄入，从而引发疲劳、低血压、心律失常、骨质疏松、皮肤变差、电解质紊乱、记忆力下降、肾功能紊乱等诸多问题，甚至抑制胰岛素分泌，导致糖尿病高发。

说到人们不爱吃主食的原因，“担心长胖”位列第一，还有人觉得“主食吃多吃少问题不大”。其实，这些都是关于主食的误解，急需澄清。首先，主食并非肥胖的“真凶”。其主要营养成分是碳水化合物，与蛋白质、脂肪一起被称为产能营养素，三者讲求平衡，任何一种摄入过多都会变成脂肪。同等重量下，碳水化合物所产生的能量易被身体利用，而脂肪所提供的能量约是碳水化合物的2.2倍，且不易被利用，所以摄入过多脂肪更易导致能量过剩。在我国相对发达地区，富含脂肪的动物性食物消费量超过需求，谷类摄入不足，导致食物能量摄入过高，这才是肥胖的祸源。

其次，靠不吃主食减肥副作用大。美国曾流行低碳水化合物减肥法，如今这一理论已被纠正，因为没有长期的减重效果，而且可能产生副作用，有报道指出该方法可能导致口臭、腹泻、疲劳和肌肉痉挛，甚至增加患心血管疾病的风险。

第三，控制血糖也要吃主食。不少糖友为控制血糖，盲目减少主食摄入，长期处于半饥饿状态，这样不利于控制病情。目前糖尿病膳食控制指南通常不要求糖尿病患者显著减少碳水化合物的摄入量，但强调选择升糖指数较低的食物。

主食是个宝

中国人的主食以谷物为主，主要有大米、小米、小麦、玉米等。随着生活条件的改善，主食种类越来越丰富，马铃薯、红薯等薯类也成为主食佳选。主食中富含的碳水化合物是人体不可缺少的营养物质，对构成机体组织、维持神经系统和心脏正常功能、增强耐力、提高工作效率有重要意义。可以说，主食是个宝，对全身健康都有好处。

调控血糖和血脂。燕麦的蛋白质含量在谷物中是较高的，其氨基酸构成也利于消化吸收。另外，燕麦还富含具有调控血糖和血脂功能的成分，如β葡聚糖。

给肠道添活力。多数未经深加工的谷物都富含膳食纤维，利于预防便秘、促进肠道蠕动。其中，荞麦比较突出，其膳食纤维含量是大米的十几倍，还含有保健成分芦丁、槲皮素等，有助调节餐后血糖。

保护视力。每100克红薯的胡萝卜素含量高达750微克，对于健康的成年人来说，每天吃半块红薯(约200克)就能满足所需胡萝卜素。胡萝卜素能在体内转化为维生素A，能保护视力、预防夜盲症、防止皮肤干燥、抗氧化。

增强免疫力。每100克马铃薯所含维生素C为27毫克，高于多数根茎类、鲜豆类和茄果类蔬菜。维生素C具有抗氧化，增强人体免疫力，促进钙、铁和叶酸吸收等作用。作为薯类，马铃薯还富含淀粉，可减少维生素C的流失。

五大原则吃对主食

主食虽好，吃对才是关键，总体来说，每天摄入的主食占总能量的50%~65%是黄金标准。此外，科学摄入主食，应遵循以下5个原则：

吃够量。建议人们按照中国居民膳食宝塔，保证每天摄入谷类和薯类食物250克~400克，运动量大的人可适当增加。

要多样。我们常吃的精米精面会在加工过程中损失大量营养素，特别是B族维生素和矿物质。因此，膳食中应注意粗细搭配，常吃粗粮和全谷类食物，每天50g～100g为宜，杜绝顿顿精米白面。

少加油。主食的特点在于淀粉多、脂肪少、含钠少，比较清淡，如果配上丰富的菜肴，恰好能为人体提供均衡的营养。但生活中，人们更青睐炒饭、油酥饼、炸馒头等花样主食，虽然好吃，却在无形中吃进不少油和盐，对健康不利。因此，最好选择白米饭、蒸馒头等不加油盐的主食。

重搭配。不同种类主食的合理搭配，可以提高其营养价值。比如谷类蛋白质中赖氨酸含量低，而豆类蛋白质中富含赖氨酸，但蛋氨酸含量低，将两者结合食用，可以互补，大大提高营养利用。

护营养。一些错误的烹调方法会让主食的营养大打折扣。建议不要过度淘米，反复搓洗会使米粒外层营养素丢失；不要用捞蒸方式煮饭，即弃米汤再蒸；煮粥不要加碱，发面时最好用酵母，而不是小苏打；少用油炸的方式制作主食。

此外，需要提醒的是，不同人群在摄入主食时应有所讲究，如老年人吃粗粮最好粗粮细做，将粗粮粉碎成颗粒或粉状，做成各种各样的杂粮糊、杂粮馒头等，口感好、易嚼碎，便于消化吸收；糖尿病患者吃主食应注意“粗细搭配”，即精白米面、白面包、米粉等高升糖指数食物与燕麦、荞麦、糙米等低升糖指数食物搭配，比如在精白米面中加入杂粮豆类做成豆饭、荞麦饭、杂粮面点等，还要尽量避免吃加糖的主食，以保证血糖稳定；减肥人群可以适当减少主食摄入，但不能一口不吃，建议体力活动较少的女性在减肥期间每天吃3两粮食(1两粮食大约相当于半碗米饭)，还要注意把主食食材换成豆类、粗粮和薯类，既能增加饱腹感，又利于营养素的补充。