2型糖尿病运动处方

运动是防治2型糖尿病的重要手段，这在医学界已经达成共识。但是，糖尿病患者应该如何制定运动处方，如何坚持合理、科学的运动呢？美国糖尿病学会(ADA)与美国运动医学学会(ACSM)新近颁布的《运动与2型糖尿病指南》作了明确的表述。

2型糖尿病的运动处方

了解病情，排除运动禁忌证糖尿病患者在运动前应排除相关的运动禁忌证，如血糖控制不佳(空腹血糖＞16.7毫摩尔/升)、出现酮症酸中毒等，并结合并发症严重程度进行综合考虑。

选择个体化的运动方式选择患者自己喜欢并能坚持的运动方式，是确保运动持续进行的重要因素。通常，步行是最安全的运动方式，可为首选。但值得注意的是，在步行时应抬头挺胸收腹，以免因含胸驼背而引起背部肌肉疲劳，从而影响运动的持续性。

乒乓球、羽毛球也是较为合理的运动方式，但应提醒患者运动时必须移动脚步，而不是固定在一个位置上，且单、双打的运动量有所差异。游泳可作为运动量较大的运动方式，也适用于部分患者。

中等强度、循序渐进通常，专家会建议患者进行中等强度运动。可是，怎样才算是中等强度的运动呢？可用以下标准衡量：(1)运动时心跳加快，但呼吸不急促；(2)能持续运动10～30分钟，微微出汗，稍感累但仍能坚持运动；(3)第2天起床后无疲劳感。

值得强调的是，中等强度必须结合患者具体情况而定。同一个人，若当前体力活动水平不同，相应的中等强度则不同。如当前体力活动水平低、活动量小的患者在开始运动时以每分钟60～80米的速度步行，就是中等强度；随着体力活动水平提高，步行速度增至每分钟90～100米才能达到中等强度要求。

此外，每天运动时间可分次累计，但每次持续时间应≥10分钟。每周运动频率也很重要，应达到5～7次，且至少隔天1次，每周3天以上，尽量避免连续2天或2天以上不运动。

抗阻运动，糖尿病的“特殊处方”

抗阻运动，是在运动过程中施加了一定的阻力(包括自身重力或外力)，是2型糖尿病患者的比较适宜的运动类型之一。此类运动可以增加肌肉对血糖的消耗，改善血糖水平，降低糖尿病的危险性。下面4个简单的运动，有助于患者就地进行、长期坚持。

1、二头弯举

该动作针对肱二头肌，患者可手持1千克哑铃或盛满水或沙子的矿泉水瓶进行练习，坐位或立位(直立，两腿分开与肩同宽)均可，可单臂做，也可双臂同时做。

注意事项：手腕始终保持屈状，以避免损伤腕关节；二头弯举角度不宜过大，前臂与上臂呈90度，肱二头肌(位于上臂前侧，整肌呈梭形，它有长、短二头故名)感觉紧张即可。

2、颈后臂屈伸

两手正握或反握杠铃或两手合握一个哑铃。将其高举过顶后，屈肘，让前臂向后下垂。该动作针对肱三头肌(肱三头肌在上臂后面延伸，如果你尽量伸直手臂，就会感到这条腱绷紧了)，患者可手持重物或双手交叉置于颈后进行练习。

注意事项：上举时双臂尽量保持在耳朵后面，不超过耳朵，可以徒手做，也可以持哑铃等重物。

3、深蹲

该动作针对臀部肌群，患者可以借助靠墙、两臂前伸平举或手扶桌子等进行。

注意事项：当大腿与小腿呈90度时应保持一定时间，且膝关节不宜超过脚尖，脚后跟应着地。

4、坐位双腿并举上抬

该动作针对下肢肌群，患者应坐于硬质椅子上进行，还可在腿上放上沙袋，从而增加阻力。

注意事项：双腿并举上抬时应在最高位保持一定时间，直至疲劳后放下，并再次进行上抬。

此外，关节情况较好的患者可选择登楼和跳绳等。太极拳作为有氧运动与力量训练的结合也可供选择，由于其运动强度较小，应配合其他运动方式来进行。

专家提醒：

1、若有糖尿病足，运动时穿着合适的鞋子，注意足部保护。

2、若有糖尿病视网膜病变，运动时尽量避免眼压升高的动作，抗阻运动负荷不能过大，避免低头、憋气和无氧运动。

3、若有糖尿病肾病，接受透析的患者也可以运动，但应在医生指导下进行，从而保证运动的安全性。

运动本身引发低血糖十分少见，但接受降糖药物或胰岛素治疗的患者可能在运动时出现低血糖。为了预防低血糖，患者应避免在胰岛素作用高峰时间段内进行运动且应随身携带糖块，并提高对低血糖反应的警惕性。