给你几条动起来的理由

它的代价很小,它的拥趸很多,不过多数人还做得很不够。没错,它就是健康生活的关键——运动。在某种意义上讲,运动可称得上治疗糖尿病的一剂良药,它能改善血糖控制、减少并发症的发生几率。除此之外,锻炼还能够对抗心脏病、保持体型、治疗抑郁症…… 运动能降糖 肌肉的收缩能够影响身体对于葡萄糖的利用。在进行锻炼的时候,骨骼肌是体内葡萄糖的主要“消费者”,每个肌细胞都会在细胞内“打包”存放一定的糖分,这相当于在我们周身储存了大约2000千卡的能量。在身体还没有进行活动、肌肉尚未进行收缩的时候,这些“能量”就安静地呆在那儿。 直到肌肉开始收缩,人体开始运动了,肌肉就会消耗掉其中储存的糖。为了再次储存糖分,肌肉会出现两方面重要的变化:一方面,它们对胰岛素更加敏感(胰岛素能够将血液中的糖“护送”到组织细胞中去);另一方面,它们不依赖于胰岛素,自己也在获取糖分。通过这两种方式,能够使血液中的葡萄糖浓度得以降低。 这两种因锻炼引起的变化,正是运动带给每一个2型糖尿病患者最大的恩惠。2型糖尿病的特点是机体对胰岛素产生了抵抗,“当身体处于静息状态时,就靠胰岛素来降低血液中过多的葡萄糖。”维吉尼亚大学的Sheri Colberg教授介绍,“锻炼的好处就在于,虽然2型糖尿病患者在安静状态下存在胰岛素抵抗,然而在运动的时候,肌肉对于胰岛素就又有了敏感性。” 锻炼对血糖的影响不仅体现在2型糖尿病患者身上,其他的1型糖尿病以及处于糖尿病前期的人们也能从中受益。一项大型研究发现,处于糖尿病前期的人,如果进行生活方式的改变(包括每周进行150分钟中等强度的锻炼),将会使病程进展到2型糖尿病的风险减少58%。 锻炼使胰岛素的“效能”提高了,通常情况下这是件好事。不过,对于通过注射或者胰岛素泵来补充胰岛素的患者来说,可能会导致体内胰岛素水平过高,从而引起低血糖。 “这就是为什么有些1型糖尿病患者不愿意锻炼的原因。”Sheri Colberg教授说,“然而他们的顾虑是不必要的。假如你提前为此做好准备,并且减少胰岛素的用量,在进行锻炼时就不会导致血糖过低了。”2型糖尿病患者由于大多服用降糖药,也有可能在运动时出现低血糖,但是发生几率要低于1型糖尿病患者。 Sheri Colberg教授介绍说,锻炼对血糖的短期影响能够持续约两小时到三天,“这就是为什么人们问及他们隔多久该运动一次的时候,我们的回答是至少隔一天锻炼一次,不过,如果能坚持每天运动就更好了。坚持有规律的锻炼将会使人终生受益。” 运动能强健肌肉 假如你能坚持锻炼,除了能控制血糖之外,还能强健肌肉。“长时期的锻炼,将会使肌肉组织得到改观,从而更有利于摄取血液中的糖分。”加拿大卡尔加里大学的Ronald Sigal教授解释道,“比如说,肌肉细胞的体积会变大,数量将会增多。” 强健肌肉最好的锻炼方式是“阻抗训练”(或称力量训练),也就是需要克服重量的运动方式,一些较简便的锻炼方式包括俯卧撑、仰卧起坐等。这类运动还有一个益处是能够减脂,曾有一项针对老年2型糖尿病患者的研究,发现坚持四个月的力量训练,对健康极为有害的腹部内脏周围的脂肪量将会减少。 由于肌肉会消耗血糖,因此肌肉的强健将会使糖尿病患者血糖得到更好的控制。 究竟什么样的锻炼方式最有利于2型糖尿病患者呢?曾有研究者对此展开研究,将一些39~70岁的2型糖尿病患者随机分作四组,第一组进行有氧运动(见“知识链接”),第二组进行力量训练,第三组既包括有氧运动又包括力量训练,第四组则什么运动都不做。六个月后,前三组患者的糖化血红蛋白值都下降了,其中第三组的降糖成绩最佳。这项研究的负责人Sigal教授说,糖尿病患者要从运动中获得最佳效果,应该既进行有氧运动以提高心率,又进行力量训练以强健肌肉。 知识链接:有氧运动是人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。简单地说,有氧运动是指任何富韵律性的运动,其运动时间较长(15分钟或以上),运动强度在中等或中上的程度(衡量标准是心率达到最大心率的75%至85%,平均约150次/分钟)。这种锻炼,氧气能充分酵解体内的糖分,还可消耗体内脂肪,增强和改善心肺功能,是健身的主要运动方式。常见的有氧运动项目有:步行、快走、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳/做韵律操、球类运动如篮球、足球等等。 运动有益心血管健康 运动有利于血糖控制,这条理由已经够充分了吧?但这还不是理由的全部——运动还有益于你的心血管健康,这对于糖尿病患者也非常具有现实意义,因为糖尿病患者死于心血管疾病的几率是非糖尿病人的2至4倍! 导致心脏病及中风的主要危险因素是血脂异常(包括胆固醇和甘油三酯)以及高血压。“锻炼有助于脂肪代谢。”Sheri Colberg教授介绍,“运动能够提高人体对脂肪的利用,促使其被转化为能量。”此外,多项研究结果表明,身材好的人不容易患心脏病或中风,而运动则能够帮助人们保持合适的身材。 那么到底什么程度的锻炼才能获得上述那些益处呢?研究者们公认的结论是:每周进行150分钟中等强度的有氧运动,外加两到三次的力量训练是比较适当的。 运动可控制体重 假如锻炼的目的之一是减肥,那么他该选择什么样的运动呢?这个问题更加复杂一点。目前,运动能否减肥仍是研究领域争议的焦点。从理论上讲,体重取决于能量的平衡——假如消耗的能量多于摄取的能量,那么人就会减重;摄入能量多于消耗的能量,那么就会增重,由此看来,通过锻炼减肥是有道理的。然而,研究的结果并不是一贯支持这一观点。 当然,运动可以消耗热量这是千真万确的,但实际情况是如Sigal教授所说的:“要通过运动实现明显的减肥效果,那么每周150分钟中等强度的锻炼是不够的。实际需要的运动量要远远超出你的想象。”只是靠锻炼,对于减肥的帮助是并不太大,但如果同时能严格控制饮食摄入的热卡,那么情况就好得多了。不过这又出现了另外一个问题:运动会使人感到饥饿,这很有可能让你挥汗如雨运动的一点成绩,在随后的大吃大喝之中化为乌有。 运动对于糖尿病患者的的好处远不止于此。除了上述作用以外,它还能够缓解焦虑,改善睡眠。科学家们还热衷于研究运动是否有助于抗癌,或是否有利于癌症患者的康复。Sigal教授说:“乳腺癌或前列腺癌患者坚持锻炼,将有助于调整他们的身心状态,令其降低疲劳程度。”还有研究表明,体育锻炼有助于提高人们的学习能力,延缓老年人的智力减退。 关于体育锻炼的研究还远远没有结束,运动的奥妙也还并没有被完全揭示,不过,它对于糖尿病患者大有益处是毋庸置疑的。动起来吧,就从你想要改变的那一刻开始。