夜班族怎样安排三餐 上夜班吃什么对身体好

夜班族人群很常见，尤其以医生，警察，it族居多，经常性的上夜班，身体最容易疲劳，免疫力也会跟着下降，长期熬夜的话，还会慢慢出现失眠，健忘，易怒，焦虑不安等神经，精神症状。因此，在不需要熬夜的时候，要注意做好自我养护，尤其要注意饮食，下面来看看夜班族怎样安排三餐。

1、 夜班族三餐安排

早餐：夜班族的早餐尤其需要吃营养丰富的食物，从能量供给上来看，要多补充碳水化合物，并充分摄取蛋白质和脂类食物。以补充体力，保证大脑充分运转。

中餐：中餐所需能量主要是帮助维持工作时间长度，注意不要吃太多糖分，以免引起睡意，如值夜班时间较短的人，时间在6-7个小时以内的，可以在主食外加入蔬菜果汁，或是酸奶等，注意蛋白质的补充。

晚餐：晚餐主食品种要多换花样，以刺激食欲，适量增加含优质蛋白质的瘦肉，鱼虾，蛋类及豆制品供应，还可以增加一些酸辣菜以刺激食欲和调剂胃口，选用植物油烹调，增加不饱和脂肪酸的摄取。

2、 夜班族宜吃的食物

1.宜适当食用富含B族维生素的五谷类，肉类，蔬菜等，以缓解疲劳，保护肝脏，提供充足的热量，并提高注意力。

2.夜班工作者需要供给充足的维生素A，因为维生素A可以调节视网膜感光-视紫合成，能提高熬夜工作者对昏暗光线的 适应力，而防止视觉疲劳。维生素A大多存在动物性食物中，特别是动物肝脏中含量最多，其次是蛋黄，鱼肝油，牛奶;植物性食物如胡萝卜，韭菜，南瓜，黄豆，红薯，番茄等所含的胡萝卜素被人体吸收后，在小肠粘膜和酶的作用下可转变成维生素A。

3.晚餐宜食用一些高蛋白的食物，以补充体力，提高记忆力。动物蛋白最好达到摄入的蛋白质总量的一半，因为动物蛋白质中含有多种人体必需的氨基酸，可以保障身体健康和提高工作效率。

4.缺乏维生素C可以使身体抵抗力下降，容易身体疲劳，出现牙龈出血，体重减轻等症状，因此，夜班族多吃含维生素C的新鲜蔬菜水果，可以补充维生素C。

3、 夜班族适宜喝什么

夜班族熬夜适合选择喝茶。

茶叶能降火，并且茶叶归心，肺，围巾，有醒脑清神，生津止渴，利尿止泻的功效。夜班族上班时间长，最易上火，喝茶不但可以提神还能降火。除了常见的绿茶之外，也可以用枸杞，或者用莲子心，甘草泡茶喝，枸杞泡茶喝有利于保肝明目;莲心甘草泡茶喝有清心火，除烦躁之功效。

4、 夜班族饮食禁忌

1.忌摄入过多的盐分，熬夜的人身体容易水肿，摄入盐分过多，会加重水肿。

2.忌吃油腻，不易笑消化的食物，经常熬夜工作的人，消化功能和代谢能力往往较差，因此，不宜多吃油腻及不易消化的食物，以免增加肠胃负担。

5、 夜班族饮食注意事项

夜班族在结束工作之后，马上大吃大喝，接着就开始补眠，是不健康，饭后立即睡觉会影响消化，最好在吃东西后，休息1到2个小时再睡觉;工作结束后，喝一点点糖分少的红酒，有助于帮助缓解压力，但要注意适可而止;如果夜班之后还要继续工作，早餐尤其要注意吃好。