瑜伽怎么美背

文章目录

一、瑜伽怎么美背

二、瑜伽美腿动作

三、瑜伽瘦腰动作

瑜伽怎么美背

1、瑜伽怎么美背之勇士三式

功效:强健肩膀和背部肌肉

双脚并拢站在瑜伽垫上。将重心移到左腿然后将右腿向后抬起,身体向前倾至与地面平行并保持平衡,双臂平行向前伸直。收紧小腹,保持正确的姿势并做3-5次舒缓的深呼吸。

2、瑜伽怎么美背之侧撑式

功效:强健背部和腹肌,重塑身体两侧及手臂线条起始姿势为下犬式,双脚并拢夹紧大母脚趾。将右手向左边靠拢至瑜伽垫中上方。向上翻转90°使身体朝向右侧,右脚跟着地,右脚稍稍弯曲辅助身体保持平衡。慢慢抬起左臂并向上举起。保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次。

3、瑜伽怎么美背之轮式

功效:加强背部和上半身的力量

背部躺在瑜伽垫上。你的腿向内拉进将双脚平放在垫上。弯曲手肘将两手掌平放在你的肩部上方,指尖对准脚尖。吸气,双手用力撑地,使胯部,肩部和头部慢慢离开地面。保持正确的姿势舒缓地呼吸5次。

4、瑜伽怎么美背之蝗虫式

功效:强健背部肌肉

腹部紧贴地面双腿并拢。将双臂放在身体两侧掌心朝上。吸气,抬起双腿,头部和上身,尽量抬高。双手扶地支撑身体。

舒缓的呼吸,试着将两肩和臀部肌肉放松。从头到脚将身体完全伸展。

借助脊椎的力量,尽可能地拉伸你的身体。

保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次,然后在瑜伽垫上做背部放松。

5、瑜伽怎么美背之弓式

功效:强健后背肌肉

胃部贴地平躺,然后用腹部紧贴地面,上身抬起,双腿弯曲向头部靠近,右臂向后伸展并抓住右脚脚踝,然后再用左手抓住另一侧脚踝。

两手抓牢脚踝之后,尽量将脚趾并拢,深呼吸,绷直脚背,尽可能的让脚趾向上伸展,将重心向前转移,尽量让你的腹部而不是耻骨受力。

保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次。

瑜伽美腿动作

1、单腿下犬式

从下犬式开始。

双脚并拢保持两个大拇指靠紧。

左脚跟保持接触地板,抬起右腿形成单腿下犬式,然后弯曲膝盖。

尽力让右腿的脚跟靠近臀部,将膝盖尽量向上拉伸。抬起头向左看,伸展弯曲脊椎。

尽可能的让脚和头靠拢。保持这个动作,深呼吸5下,然后放松。

2、伸展半桥式

从单腿下犬式开始,慢慢的放下右腿,同时右臂伸直。

只需要将你的身体翻转180度,面朝上方。

再调整双腿,让他们保持平行并且距离稍宽于胯部。

双腿用力支撑,尽力抬高臀部,将双手尽力伸展至远处。

坚持这个动作,深呼吸5下,期间看向伸出的手臂或屋顶。

3、侧开蜥蜴式

从冲刺式开始,双手放回地面。

保持右腿的位置。

慢慢的将右膝盖向右移动,直到韧带的大忍受程度。

注意:双臂伸直。

向前看,深呼吸5下。

瑜伽瘦腰动作

1、脊柱扭动瑜伽

练习方法:坐位,双膝弯曲,左腿在上,右腿在下。右脚跟放置在左臀部外侧地面。

左脚踩在右膝外侧地面。右手肘抵在左膝关节外部,左手臂从背后缠绕在右腰侧。

吸气,回复正中。呼气,松开四肢。反侧同理。

攻效:平稳胃肠火气。

2、三角伸展式

练习方法:站立,双腿分开一倍半肩宽距离。吸气,手臂向两侧平举。

呼气,转动右脚向右90度,左脚15度内转,推髋向左,脊柱水平侧弯向右,右手扶住脚背上方,转头眼睛看上方。

保持背、臀在一个平面上。保持8~10次均匀的呼吸。

攻效:平肝火。

3、顶峰式

练习方法:跪坐,大腿垂直于地面,双膝并拢,脚前掌踩着地面。双手扶地,手臂伸直与肩宽。

吸气,双膝离开地面,臀部向后向上伸展,直至两腿完全伸直,脚跟落在地面上。双肩充分伸展,头部放松,双眼看向脚趾方向。保持这个动作。

攻效:平稳情续,火气下降。