腹肌锻炼方法

文章目录

一、腹肌锻炼方法

二、腹肌锻炼的注意事项

三、腹肌锻炼的误区

腹肌锻炼方法

1、腹肌锻炼方法之仰卧抬腿

仰卧抬腿作用于下腹及下腰部,对于初学者或者腰部力量较弱的人来讲,可以弯曲双腿来进行这个动作,以减小难度。需要注意的是双腿下摆时不要触碰地面。共需做3组,每组10-12次,每组之间允许有30秒的休息时间。

2、腹肌锻炼方法之躯干转体式

目标肌肉群为腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、锯齿肌。同样需要一个负重器械的帮助(首选为药球,哑铃次之),对于初学者可以在负重转体的时候将双脚置于地面来降低难度,待到中上阶以后可以使双脚离地来增加难度,旋转过程中动作背部要始终保持挺直状态。共需做3组,每组12次,每组之间允许有30秒的休息时间。

3、腹肌锻炼方法之瑞士球哑铃飞鸟

与普通我们长做的哑铃飞鸟不同,在瑞士球上做哑铃飞鸟需要身体提供更多的肌肉来参与,尤其是腹部肌肉。为了保证身体的平衡和动作的标准程度,哑铃的选择宜轻不宜重。

4、腹肌锻炼方法之仰卧两头起

仰卧在地板上,两臂伸直置于头部两侧,掌心朝下。两腿伸直,脚跟稍抬离地面。弯曲髋关节,大腿伸直抬高至与地面垂直,同时肩部抬离地面,两臂伸直努力触摸小腿前部。在这个训练动作过程中。其实有两部分组成,一部分是躯干的蜷身,另一部分是大腿的抬高,而后者“借到”了很多臀部肌肉的力量,所以为了加强效果,可以只简单地做躯干的蜷身,训练效果会更好。

5、腹肌锻炼方法之交叉团身

仰卧在地板上,弯曲左腿,左脚置于地板上。把右腿抬起驾在左腿膝关节上,类似于“二郎腿”。左手置于脑后,肘关节弯曲。右臂伸直置于体侧,掌心朝下。以腹部肌肉的力量控制住,使左肩抬离地面,左肘努力接触右膝关节。停留数秒钟。再慢慢还原至初始位置。如此重复20次,换另侧做相同的次数,如此为完整的1组。

腹肌锻炼的注意事项

1、饮食准则

饮食是9周腹肌训练成败的关键。不论你能做多少仰卧起坐或悬垂举腿,如果你不断往体内灌“垃圾”,就别想改变体形。基本的饮食准则是训练期间少吃多餐,忌油炸、油腻食品,忌饮酒。

2、锻炼时间

试试把运动的时间改在早晨或晚上。简单的时间变换,会令锻炼的感觉和心境大大不同。有变化,才有乐趣。有乐趣,才能坚持。

3、热身运动

腹肌训练虽然属于轻量运动,但适当的热身运动还是比较重要的,这样可以有效防止肌肉拉伤等。一般腹肌锻炼前,跑几分钟或舒展下四肢即可。

4、器械重量

腹肌训练时使用的器械重量越大,动作不正规的可能性就越大,而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以,建议用紧张和控制来代替负重,用意念而不是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。

腹肌锻炼的误区

1、只训练一个角度

腹肌并不止有八块就把它简单的命名了,还有腹外斜肌,腹横肌,腹直肌和竖脊肌都是你腹肌组成的一部分,但是它们是不同的肌肉,因为它们的肌肉纤维的运行方向和方式各不相同。所以我们必须在多个角度进行练习。

2、每天都训练腹肌

腹肌跟你身体的其他肌肉一样。它们一定强度的训练过后需要时间来恢复。所以并不是每天都训练腹肌就一定会让它强壮,适当地让它休息休息,才是让腹肌显形的好方法。

3、只做仰卧起坐

很多人认为仰卧起坐就是锻炼腹肌的最好方法,实际上,科学证明传统的仰卧起坐是效果最差的腹肌练习。有很多复杂或稍微难一些的健腹动作因为没有被锻炼者坚持下来,所以才被认为没有效果。

4、不注意动作规范

腹肌也是肌肉,那就和其他肌肉一样,训练动作的不规范将会使你做过多的无用功。一定要注意你动作的正确性并确保你的每块腹肌都参与到每一次的练习中。