长肌肉要吃什么

文章目录

一、长肌肉要吃什么

二、 长肌肉要注意什么

三、长肌肉要怎么训练

长肌肉要吃什么

1、长肌肉要吃什么之鸡蛋

肌肉纤维就是由蛋白质主要构成,要想肌肉长大就必须拥有充足的蛋白质摄入。而鸡蛋是蛋白质食物中排在前面的,其含有的蛋白质是最能满足人体对蛋白质的需求的,且比较容易被吸收分解为氨基酸,作为肌肉增长的原料;而且鸡蛋中还含有健康脂肪、饱和脂肪、卵磷脂等,都是能起到帮助肌肉生长的作用的。

2、长肌肉要吃什么之白面包

白面包相比粗粮,含有的纤维素比较少,营养也少,可以提升胰岛素水平。不过由于健身后需要比较容易消化的碳水化合物来恢复机体的肌 以糖水平,提升胰岛素分泌来帮助肌肉生长,所以白面包反而成为比较好的选择。吃4片白面包就能提供大约50克易消化的碳水化合物。

3、长肌肉要吃什么之瘦牛肉

过少的饱和脂肪的摄入是会危害到睾丸激素和类胰岛增长因子等荷尔蒙的水平的,而它们是可以帮助增长肌肉的,所以瘦牛肉含有的饱和脂肪是可以起到帮助肌肉生长的作用的。

4、长肌肉要吃什么之鱼肉

6盎司(170克)的鱼提供34克蛋白质,4克欧米伽-3脂肪酸,一种降低肿痛帮助肌肉修复的健康脂肪,并且它可以帮助抑制皮质醇。(皮质醇水平下降,酮素的水平就会逐渐升高,帮助肌肉增长。)富含欧米伽-3脂肪酸的饮食还可以让大多数吸收的葡萄糖进入肌肉而不是转化为脂肪。

5、长肌肉要吃什么之全脂奶

如果你真得很难长然而却很渴望长肌肉,别喝脱脂、减脂牛奶!那些是给减肥的人用的。16盎司的全脂奶提供16克蛋白质和16克脂肪。和其他食物比较起来,牛奶中的脂肪一般都是短链的。短链脂肪比较促合成,防止肌肉分解,而且它们比其他脂肪更不容易被储存为体脂。牛奶中的脂肪可以帮助身体吸收维生素D。

长肌肉要注意什么

1、在训练的前后补充碳水化合物

在增肌期,你不能害怕摄入碳水化合物。它们将提供你身体铸造肌肉所需的能量。生成肌肉组织是一个非常耗能的过程,所以你需要确保摄入满足需求。

如果你希望尽量减少脂肪的增长,那么你可以安排把每日大部分的碳水化合物放在训练前后补充,因为这是身体消耗能量最厉害的时段,这样也可以让身体尽可能的少囤积脂肪。当然在其余的时间段内你也需要补充碳水化合物,只是相对训练前后可以少摄入一些。

2、限制有氧运动

当你进入增肌期,你应该限制你的有氧运动频率至1-2次一周。你会希望你摄入的热量都致力于肌肉的生长,那么你就需要减少别的大能耗运动。

3、足够的休息

休息是增肌期非常重要的一部分,就和训练一样重要。 在训练时,肌肉得到的仅仅是破坏,而真正的肌肉生长只发生在你休息的时候。不要贪图连续不间断的高强度训练,每个系统训练循环之后给自己安排一个充足的休息日吧。

长肌肉要怎么训练

1、针对胸部肌肉

如果说到要像刺激胸部肌肉的生长的话,比较重要的一个训练动作是推举或者卧推运动了!这个是比较经典的动作,它能够在其他部位的帮助下最大程度上的刺激你的胸部,如果在重量上进行变化的话,胸部的肌肉会更加健硕起来的,大家其实可以很好的进行的!

2、针对二头肌肌肉

做完手臂肌肉当中比较重要的一个肌肉,其实能够锻炼它的动作也不少,比如哑铃弯举以及杠铃弯举都是给力的动作,但是它们有什么区别呢?选择杠铃和哑铃哪个比较适合呢?从多方面分析的话,杠铃比较给力,因为它能够让二头肌的顶峰以及宽度效果更好,而且能够选择的重量会有多个选择,不过要记住是动作过程当中是需要平衡感极强的,否则极易受伤!

3、针对背部肌肉

杠铃划船这个动作,它能够很好的刺激背部肌肉,不管是宽厚度或者部位,这个动作都是非常的出色。而且整个动作可以多做变化式,比如握住的距离以及角度,这样刺激的更加全面的。