如何训练攀岩速度

文章目录

一、如何训练攀岩速度

二、攀岩的好处

三、如何缓解攀岩手部疲劳

如何训练攀岩速度

1、如何训练攀岩速度

攀登速度主要取决于中枢神经系统兴奋和抑制的转换速度,红、白肌纤维的比例,肌肉ATP的含量及分解再合成的速度。因此,我们可以把攀岩的速度素质看成是攀爬动作频率、力量和协调相结合的产物。因此,在提高和发展攀岩速度素质时要重视这些方面的能力,并从要将一般身体和专项身体素质结合起来进行练习。

结合跑的速度练习包括:进行20-30米加速跑和快速跑练习,以提高身体基本速度素质。进行5-10米的快速攀爬直梯练习,以提高手脚协调的快速攀爬能力。肋木架攀爬练习,以提高快速、准确踩脚点的能力。

结合发展力量的速度练习包括:快速爬倒立练习,锻炼快速换于能力。快速引体向亡练习。锻炼上臂快速拉引能力和素质。双杠快速移动练习,从双杠一端快速移动到另一端,锻炼快速换点能力。悬垂快速移动练习,悬垂快速从水平梯的一端移动到月一端。锻炼快速换支点的能力。

2、如何正确训练攀岩指力

抓住指力点,并能发力做动作,而不只是悬挂。除了锻炼手指,肩袖肌群也要同时加强。手臂不要完全垂直,手肘略弯曲。完全垂直放松,腕部与手指关节会承受更多压力而受伤。手肘弯曲,肌肉收紧,锁定关节,保持上身的稳定 ,从而减轻腕关节和指关节的压力。同时也要收紧腹部肌肉,来进一步稳定身体,锻炼核心肌群。按第一指关键的长度大约2cm为例,如果双手(每手4个手指)能悬挂超过10秒,那么我们就从这个程度开始。如果你还没有达到,建议暂时不要进行训练,先多爬线路。

基础的指力训练要点:首先要做好心理准备,因为指力增长是需要很长一段时间的。一开始训练周期定为每周一次,短期训练,指力增长,没有得到巩固,力量也会退步,所以要坚持一段时间。如果手指关节痛,就要减轻难度。如果觉恢复很快,可以一周两次,但没有恢复再进行训练会受伤。

3、怎么训练攀岩能力

第一招:爬梯子

大多数初学者在开始攀岩的时候,都是眼睛瞪着终点,拼命的用手将身体往上拉:结果就是手臂很快就累了。其实攀岩跟爬梯子的道理是一样的,以脚为主,手更多的是用来保持平衡的。大家就想一下爬梯子的时候,没有人用手把身体拉上去然后移动脚的吧。

练习方式:在一个简单的路线上,有意识的将身体的重心转移到脚上,减少手的负重。开始适应了以后,可以尝试手完全不弯曲,然后全程只用脚的力量往上爬。

第二招:多看脚可以放的位置

攀岩身体的重量主要应该是要分在脚上,所以脚的踩点也是非常重要的。还是拿爬梯子来说,假如有一个梯子,中间缺了四五格,那在那个部分就要用手把身体拉上去了。所以说如果你漏掉了一个脚可以放的地方,就跟缺了格的梯子一样,脚没办法出力。

练习方式:在攀岩的过程中,重复爬一个路线,尝试将脚放到不同的位置,找出最轻松的爬法。

攀岩的好处

1、平衡感锻炼。岩壁上的行走不同于平地上,它对于人们的平衡性有很高的要求,三点不动,一点动,这是最基本的,也是很难做到的,经常攀岩可以让人把平衡感练出来。

2、自信心提升作用。首先,面对岩场的时候,很多人都会感觉到无力,但是,但你克服了重重困难爬上去之后,就能享受到成功的感觉,这个时候,你的自信心就能得到很大的提升,会有一览众山小的超然感觉。

3、注意力和集中力锻炼。整个攀岩过程中,你不能分心想其它的事情,更加不能分心去做其它的事情,因为你要克服整个岩场,就必须要全力以赴,把所有的精力都集中在脚下的岩块上,注意自己身体的每一个细节,这样有助培养人对事物的专注力。

如何缓解攀岩手部疲劳

1、按摩可以有效地解除肌肉的紧张和痉挛,因为按摩可使肌肉纤维被动活动,使被牵拉的肌肉放松,消除疲劳。手部按摩一般是在训练或训练结束后进行,时间一般不超过10～20min。治疗以活血化瘀、舒筋通络为主。因为手部肌肉较少,不宜采用拿、滚等幅度比较大的手法,一般多宜使用揉、抹、捏、提、捋、拔伸等摩擦类、运动关节类手法。

2、外用中药可采用中药泡浸和直接外敷中药的方法。中药泡浸可以通过水的热刺激,使血管扩张、外周阻力降低,提高血液的流量和流速,促进手部血液循环和淋巴循环的改善;同时手部毛孔扩张吸收中药有效成分加快汗腺、皮脂腺等排泄功能加强,把体内有害物质(如尿素氮)和产生疲劳的物质(如乳酸)迅速的排出体外。中药泡浸一般在晚上休息前采用,浸泡时间一般在20～30rain,始终保持浸泡温度在50cC左右,这样才能取得较理想效果。