如何避免跳舞伤膝盖

文章目录

一、如何避免跳舞伤膝盖

二、怎样锻炼可增强膝盖力量

三、跳舞伤膝盖了要注意什么

如何避免跳舞伤膝盖

1、避免跳舞伤膝盖要控制难度

控制好舞蹈的难度系数。当选择难度系数较大的舞蹈动作时,很容易引起韧带、肌肉的损伤,严重的可以引起骨折。应该选择动作幅度小、难度小、强度小的舞蹈动作。

2、避免跳舞伤膝盖要增强下肢力量

加强下肢肌肉的力量锻炼,增强肢体的平衡力。建议在跳广场舞的同时,也要加强肩背腰腹、下肢的力量及协调性的训练,这样可以增强膝关节的稳定性,减少膝关节的损伤。

3、避免跳舞伤膝盖要选择合适的鞋子

跳舞会对膝关节、踝关节产生较大的反作用力,从而造成关节损伤。穿一双缓冲性能好的有弹性的鞋子，这样可以有效的起到缓冲作用，能避免膝盖受到损伤。

4、避免跳舞伤膝盖要注意运动量

运动量以自己身体舒服为主，关键要适度,过度锻炼会加剧膝关节的损伤,而合理适量的运动锻炼对于防治膝关节疾病则有很大帮助。运动量要从小到大慢慢适应。时间上,身体健康的老年人最好每15分钟休息一次,期间可以喝水补充流失的体液。

5、避免跳舞伤膝盖要要多做对膝关节有益的运动

户外散步锻炼。步伐节奏不要太快,每步距离30-40厘米,节奏控制在每分钟40-50步。散步的时间仍然是因人而异,依据自身的承受能力来决定。

游泳是在水中运动,膝关节不存在负重,可以帮助恢复膝关节功能,还能增强肌肉力量和身体关节灵活性。

腿部、臀部肌肉力量的不足是膝盖容易损伤的一个原因,但是韧带过于紧张也会对膝盖造成不良的影响,所以还要注重腿部韧带的拉伸。

怎样锻炼可增强膝盖力量

1、膝关节前屈

练习方法:坐在椅子前端,双膝伸直并拢,将一本重量合适的书放在脚踝上。首先膝盖伸直抬离地面,并保持书籍不掉落,坚持10秒后膝关节缓慢弯曲,使脚跟轻轻触碰地面后再缓慢抬起,再保持膝关节伸直10秒。如此反复,每组6~10次,重复3~4组。

练习要领:练习时,大腿前群肌肉要时刻保持紧张,即使膝关节弯曲脚后跟轻触地面时也不能放松。椅子高度要不低于60厘米,否则膝关节屈曲角度不够,无法达到训练目的。

2、单腿半蹲

练习方法:单腿站在平坦的地面上,站立腿的膝关节弯曲尽可能达到120度,然后伸直膝关节。伸直膝关节时接近180度即可,不用完全伸直或过伸。如此反复,每组10次,重复3~4组。

练习要领:练习时,大腿前群肌肉时刻保持紧张,即使膝关节伸直时也不能放松。弯曲时,膝关节不能内扣,否则大腿外侧肌肉过紧可能导致腰痛等运动损伤。无论何时,膝关节向前时都不能超过脚尖,不然髌骨压力过大,可能导致膝关节疼痛。

3、弓箭步下蹲

练习方法:双腿前后开立,距离略大于正常步幅。上身挺胸、收腹、背部收紧,然后双膝缓慢弯曲到90度并保持平衡,再缓慢站起。双腿交替,每组40步,每天3~4组。

练习要领:上身时刻保持竖直向上,不可向前或向后倾斜。步幅要适中,过大或过小都会影响锻炼效果。

跳舞伤膝盖了要注意什么

1、半月板是膝关节中的一种纤维软骨,成人的半月板一旦损伤,不会自行生长愈合,不可逆转,严重到极点只能手术摘除,更换人造半月板,因此要倍加珍惜。

轴转之类的动作,尤其在地板比较涩的时候,上半身和大腿根已经旋转向另一个方向,而小腿与脚还停留在地板上这个方向时,最容易造成膝关节半月板磨损甚至撕裂,练习时要注意训练的量和度,不要连续一个小时不停地强迫一条腿做这个动作,两条腿交换着做,相互休息,是更好的选择。

2、除半月板以外,膝关节软骨、前后交叉(付)韧带、髌韧带都是膝关节处容易损伤的地方。膝关节体积不大,但是组织结构复杂,一旦感觉到不适,原因可能是综合的,受损处也可能是多处。

因此,当医生要求你做检查时,不要太图便宜和方便,只做B超和X光检查,当上述两种检查都无法清楚地反映你的症状时,不要拒绝医生让你去做核磁共振扫描的要求,只有核磁共振,才能够彻底看清你的膝关节里究竟出现了什么情况。

3、当你感觉到一段时间内训练完后膝盖内有持续发热、轻微饱满的感觉,要意识到你的膝关节已经有损伤的趋势;如果有类似塞满湿棉花、饱满感强烈、不自觉地总想不断伸直-弯曲-伸直-弯曲的时候,要考虑你的膝关节已经有轻度损伤;如果开始感觉疼痛,特别是久直再弯、或者久弯再直时疼痛感强烈,但是活动一会疼痛感又有所减轻时,你的膝关节损伤很有可能已经有一定程度了,但是还不算严重。