跑步怎样加量

文章目录

一、跑步怎样加量

1. 跑步怎样加量

2. 什么情况下需要跑步加量

3. 怎样跑步才健康

二、跑步要注意什么

三、跑步有哪些误区

跑步怎样加量

1、跑步怎样加量

一般我们建议用舒适跑步10分钟的时间测量你跑步的距离,以这个距离为基础开始进行,初级跑者建议每周进行2-3次的跑步训练。比如周一我用了10分钟轻松的完成了1.5公里,那本周我的日常基础距离就是1.5公里,本周跑3次,总积累就是4.5公里,一个月就积累了18公里,以此类推。随着你的跑步积累,我们跑步能力会不断提高,一般我们建议每个月的跑量递增不要超过20%,比如5月份我总共跑了20公里,6月份我最多跑24公里,递增的部分可以平均在日常或者某次状态很好的时候来多跑。这里请大家务必牢记递增的理想状态是10-20%,不可过多,一旦超量很容易受伤的。

测量跑步距离现在也是非常便捷的,手机下载一个关于跑步的APP,跑步前打开,所有数据都会自动记录了。

2、什么情况下需要跑步加量

2.1、心率不够高

大部分人都是依靠感觉来评估训练强度,这往往会导致估值过高。在一项研究中,受测者被告知进行了“精力充沛”的努力,此时他们的心率只达到了最大值的70%。而实际上,强度高的话应该能达到心率最大值的77-93%。

2.2、轻松举起哑铃超过10次

在力量训练结束之后,可以通过举哑铃来测试训练强度是否够大。首先选择好你经常能举起的最大重量,然后看能举起几次。如果轻松举起的次数超过10次,那就继续加大训练力度吧。

2.3、体能测试不气喘吁吁

专业的体能训练师亚当·罗森特给出了体能测试的6个基本项目,包括俯卧撑、双腿前屈跳、铅笔蹲、登山者站姿、平板撑和强力推。每一个项目做60秒钟,中间休息30秒钟。如果做完这些运动并没有感到气喘吁吁,那就说明你还有加强训练强度的余地。

3、怎样跑步才健康

跑步是一个循循渐进的运动,一开始不能操之过急。人的身体对运动是有一个适应过程的。跑步也是需要有一个适应过程。刚开始跑的时候可以从慢跑开始,然后再逐渐增加速度和时间。

合理的安排跑步的频率。也许有人会说,跑步当然是要天天跑才有效果。其实不然,你在长时间的锻炼后身体如果得不到适当的休息是很容易对身体造成二次伤害的。这样锻炼的效果是得不偿失的。

跑步不要一直采取一种速度跑,不要一直在一种地形上跑。在一开始,试着在散步和慢跑间转换。当你的耐力提高后,可以交替进行慢跑和中跑。再到跑步的地形选择上,尽量选择有上下坡的路段进行跑步,这种跑步方式是可以燃烧更多的卡路里。同时也避免跑步过程中过于乏味无聊。

跑步要注意什么

1、小步跑:降低肌肉在每跑一步中的用力强度,减少消耗。

2、不要低头,要抬头,双眼注视前方,这样不会对颈椎造成伤害。

3、跑步时,双手自然放松,拳头不要握得太紧,也可以伸开双手,掌心向内。

4、双脚落地要轻快,“下脚”过重会增加骨骼负担;脚落地的时候,膝关节应该略微弯曲。

5、集中精力,也说是说不要一边运动一边看电视

6、一般情况下,以四步一呼吸为宜,并尽量始终保持这一节奏。在呼吸方式上,以鼻呼、口鼻混合吸较好。

7、长跑刚开始时,由于氧气供应落后于肌肉的活动需要,因此会出现腿沉、胸闷、气喘等现象,特别是经常不锻炼的人感觉会更强,但这是正常的。如果感觉比较难受,应停下来,步行几百米,采取跑走结合的方式。

跑步有哪些误区

1、步幅过大

人们在刚开始跑步健身时,总喜欢增加步幅来提高锻炼效果,其实增大步幅势必造成腾空时间长、重心起伏大、落地力量重,这样对人体的震动会增大。在跑步机上锻炼时更要根据自身能力选择合适的速度,超出自身能力范围的步幅和步频,可能会增大运动风险的几率。

2、全脚掌着地

很多人在跑步时习惯全脚掌着地,其实这种落地方法并不正确,由于落地时没有缓冲和过渡,很容易“蹲脚”,而且还容易震伤颈椎,在柏油马路等硬地上跑步就更是如此,长此以往还容易引发胫骨骨膜炎。

3、跑步太重太快

跑步是影响力很大的运动。跑步由许多蹬踏地板的重击组成,你必须以缓慢的节奏、情况的步伐起步,然后逐渐发力,一周一周、一月一月提高量。人类总是倾向于一开始就测试自己的最大限度,但太多、太重、太快只会导致酸痛和伤病,你必须给身体足够的时间适应跑步的环境与压力。

4、呼吸太浅

节奏平稳及轻松的呼吸可以使您提升的运动表现。请切记跑步时一定要保持深呼吸,建议最好用鼻子吸气,吸到腹部再用嘴巴将气慢慢吐出来。腹式呼吸可以让您在跑步或者从事任何其他运动时达到全身放松及提升精力的作用。