怎样跑步减脂

文章目录

一、怎样跑步减脂

二、跑步的好处

三、跑步减脂的注意事项

怎样跑步减脂

1、跑步减脂应根据目的制定循序渐进的计划。

跑步不是疯跑,要怎么跑步才好,其实跟你究竟想达到一个什么目的有关系。有的人目的是减肥,有的是健身,有的就是为了备战马拉松,不同的目的指引下,你要练习的和准备的都不一样。不过不论你目标是什么,都不能指望着一天建立罗马城。循序渐进是必需的。

2、跑步减脂应张弛有道并且有首有尾避免受伤。

2.1、不但从总体来看,跑步要从短到长,从少到多,从慢到快,一步一步来,如果把每个人的跑步拆分开来,也同样要张弛有道。

2.2、比较肥胖的朋友先快走,等体重降下来再开始跑步。因为体重过大,对膝盖的损伤比较大。

2.3、当然除了循序渐进和张弛有道,更要有首有尾,就是有了跑前的热身,跑后也不能马上停下来。

3、跑步减脂的具体方法

3.1、由于每个人的步幅和跑步的速度都不同。因此慢跑减肥在时间上并没有明确的要求。但是在路程上却要求达到5000米,跑步的速度也不能太慢哦。

3.2、热身运动后就开始正式的慢跑。慢跑的姿势决定了跑步的时间和速度。肌肉达到有氧阶段的时间为20-30分钟。

3.3、慢跑时两脚交替太高,活动髋关节,太高速度,让膝盖尽可能触及上腹部,手臂前后摆动即可。跑步的时候前脚掌先着地,然后过渡到全脚掌着地。

3.4、将有氧心率控制在60%-80%最好,这样可以避免无效运动。练习慢跑的最佳时间为清晨或者傍晚。

小编为大家介绍完了怎么跑步减脂后，想必大家一定很想知道跑步除了减脂外，还有什么其他的好处。接下来，小编就为大家介绍一下跑步的好处。

跑步的好处

1、保持好的身材

每周3次的跑步,女人就可以对抗长胖的风险。即便饮食不刻意控制,也不会长出难看的小肚腩。

2、记忆力更好

经常跑步的人,心脑血管会更具有弹性,血液循环也更加通畅。新增的红血球和血循环量能够向大脑组织提供更充足的氧气和营养,这样大脑更能活动自如,思维更加敏捷。

3、皮肤更好

研究表明坚持体育锻炼有助抵御肌肤老化,可以让皮肤看起来更年轻,甚至年轻十岁。因为运动时可以促进血液循环加快,改善肌肤的新陈代谢。

4、减少乳腺癌和其它癌症的发病率

对于女性来说,减少乳腺癌和其它癌症的发病率与参加运动的数量和强度有很大关系,定期参加锻炼包括跑步锻炼,特别是进行每周4小时以上跑步等运动的女性,比那些常年在单位与家中久坐的女性发病率要低37%。

5、保持骨骼健康

现代医学证实,人体在30岁后骨密度会以每年0.75%-1%的幅度减少,而跑步等利用自体负荷的运动是强健骨骼的有效方式。

跑步虽然好处多，但是也有很多讲究。现在，小编就为您介绍一下跑步减脂的注意事项，大家必须关注这一点，才能健康的跑步减脂。

跑步减脂的注意事项

1、变换步伐,距离要长

跑步燃脂的时候为了让燃脂效果更加的好,就需要积极的变换你的步伐,先是大步的跑一会,之后改为小步跑一会,或者是将两种步伐互相变换着进行跑步,这样变换步伐的跑步方式能够更好的燃烧你身体的脂肪,起到更加好的减肥效果。

2、多吃一些可食用纤维

跑步燃脂的同时科学的饮食也是非常重要的,一定要控制住每天摄入的热量,减脂的时候三分靠动,七分靠吃,跑步燃脂的同时一定要多餐少吃,吃的时候一定要注意饮食的健康,多吃一些粗粮、蔬果,瘦肉,奶制品,蛋,鱼,豆类和豆制品,坚决不能吃糖和高热量的食品。特别是跑步减脂的MM们,千万不要因为控制不住摄入的任亮让自己的汗水白流哦!

3、跑步的时候速度要慢一些

跑步减肥这一方法虽然消耗掉的热量比较的多,但是如果不加以注意的话,就可能导致小腿的肌肉出现大量的增长,造成小腿变粗,而且需要注意的是跑步三十分钟之后脂肪才会开始正式的燃烧,所以选择跑步燃脂的话一定要保持跑步三十分钟以上,可以慢一些跑,跑的时间久一些。

4、跑步前后一定要拉伸小腿

燃脂跑步法首先就要做热身运动--拉伸小腿。从小学起,上体育课的时候老师就教过我们运动前要先做热身运动,以防拉伤肌肉。长大后的我们怎么能忘记老师们的尊尊教导呢?所以,在我们进行跑步减肥前,要先拉伸腿部的肌肉,让小腿以最佳的状态去迎接后面的运动。