怎么压腿不疼又有效

文章目录

一、怎么压腿不疼又有效

二、压腿的3种姿势

三、使用压腿器压腿的六要点

怎么压腿不疼又有效

1、怎么压腿不疼又有效

一般都会疼,个人素质不一样压的程度不一样疼的程度也不一样。如果想快,就别对自己太仁慈了,越是疼的时候越不能马上收,要坚持一会,适应那个状态,压腿之前腿要放松,有汗才好,用热毛巾敷也行。

2、运动前后压压腿的好处

运动前需要做一些准备运动,压腿就是其中之一,研究发现压腿这类拉伸运动,可以帮助活动关节、延缓衰老,那运动前后压压腿的好处究竟有哪些呢?下面就跟随小编一起来看看吧。

随着年龄的增加,中老年人的关节灵活度会下降,导致运动、活动受限,活动少了,身体机能必然会下降,加快衰老速度。经常做拉伸运动不仅能保持关节的活动度,还能维持肌肉弹性,减缓身体平衡力下降的速度。如果在运动前做,还能避免运动损伤。

拉伸运动有很多种,最简单也最适合中老年人的动作就是压腿、抻胳膊了。

需要提醒的是,栏杆或台阶不要太高,腿抬起后别超过髋关节,两腿之间的角度约为45度最安全,因为这个角度使髋关节在自然的生理状态,不会摔倒和对关节造成损伤。

3、如何正确压腿

3.1、规范动作,分步进行

初练时,不宜做强度很大的练习,把腿放在与腰同高的物体上,髋部后坐,臀部要平,支撑腿与地面垂直,膝部挺直,被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣,上身用力向前移动,使被压腿成一直线。

3.2、由轻到重,由低到高

压腿时,身体对腿部韧带、肌腱、肌肉施加压力。初练时,用力要轻,当练习一段时间后可逐渐加重压力;如果一开始就施以重力,也许能坚持一二天,恐怕第三四天连走路也难了。

3.3、先拉后压,由近及远

压腿时,要注意躯干与腿部的接触是由近及远的,躯干与腿相应部位的接触顺序是:躯干:腹部—胸部—头部,腿部:大腿—膝盖—脚尖,不要一开始就毫无顾忌地用头硬碰脚尖。

3.4、意志坚强,持之以恒

腿功柔韧素质与腿功其它素质比较起来,容易发展,也容易消退。此时应善于自我调整,适当减轻下压力度、幅度,减少压腿时间,或是进行踢腿练习,与压踢结合等。只要坚持,酸痛感会逐渐消失。

压腿的3种姿势

1、正压腿

面对一定高度的物体,比如高台、桌椅,双腿并拢站立,抬起左腿将脚跟放在肋木上,脚尖勾起,踝关节屈紧,两手扶在左腿膝盖上。两腿伸直,挺腰,同时一定要收髋,这是许多人没有注意到的地方,上体前屈,向前向下做振压腿的动作,逐渐加大力量,然后换腿做。根据柔韧性程度,依次用肘部、前额甚至下颌去接触脚尖。

2、侧压腿

身体侧对肋木等支撑物,右腿支撑,脚尖稍向外撇,左腿举起,脚跟放在肋木上,脚尖勾起,踝关节屈紧,右臂上举,左掌放在右胸前。两腿伸直,立腰,开髋,上体向左侧振压。髋部和腰部在这个练习中将得到锻炼。

3、后压腿

背对肋木,并腿站立,两手叉腰或扶一定高度的物体。右腿支撑,左腿提起,脚背搁在肋木上,脚面绷直。上体后屈,并做振压动作。左右腿交替进行。髋部、腰部和颈部可以得到练习。

使用压腿器压腿的六要点

压腿器是路边健身器材中常见的一种。作为压腿的辅助器械,压腿器就是一排高低不一的横杠。具体的锻炼方法是:

面对一根单杠,距离适中,以一抬脚脚踝能够搭在单杠上为准。身体自然站立,下肢放松。一只脚轻轻抬起,放在单杠上,上身保持正直,挺胸收腹。上身慢慢向前弯腰,直到大腿后侧肌肉感到被拉紧,上身不能再向前移动时停止,保持这个姿势20—30秒,然后还原。

动作过程中,要注意6点:

1、正常呼吸,不要憋气。

2、一定要站稳,双手扶住膝盖或者单杠,避免跌倒。

3、量力而行,上来最好先压最低的杠,以免拉伤肌肉。如果可以很轻松完成最低的,再换中间和最高的。

4、动作要慢,用力不能过猛,以免对腰腿的肌肉、骨骼造成损伤。

5、左右要对称,左腿压了多少次,右腿也要压多少次。

6、压腿后不要马上结束锻炼,还要做一些踢腿练习来放松调整。