肌肉如何变软

文章目录

一、肌肉如何变软

二、锻炼肌肉平时如何饮食

三、肌肉锻炼遵循的原则

肌肉如何变软

1、肌肉如何变软

1.1、运动量变少

人到了一定年龄之后,身体每天消耗的能量就会慢慢下降,而且运动量少还会导致更多的热量没有办法消耗,所以说这些热量就很容易转变成脂肪。

1.2、年龄的原因

男人在到了一定年龄以后,身体的肌肉就会慢慢开始萎缩,一个人到了八十岁以后肌肉量要比年轻的时候少30%。

2、平时怎么锻炼肌肉

2.1、单车式

通过仰卧于地面上,模拟蹬自行车踏板的方式交替训练腹肌的方式。共需做两组,每组24次(左右脚各伸展12次),每组之间允许有30秒的休息时间。

2.2、仰卧卷腹

最经典的腹肌训练动作,其主要作用于上腹部。运动过程中双手置于脑后,运动过程中绝对不可以用手去掰脖子帮助身体弯曲,共需做3组,每组10-12次,每组之间允许有30秒的休息时间。

3、锻炼肌肉常见有哪些误区

3.1、常规锻炼让你吃的更多

你的锻炼方式是否让你练完之后食欲大增呢?研究显示,很多人会因为锻炼而摄取更多的热量。比如45分钟的晨跑的确可以消耗早餐所吃的巧克力、蛋糕和甜点的热量。150磅的男性需要跑步45分钟可以消耗952卡路里的热量,餐厅里的甜食大约是1200卡路里的热量,就算你吃了半份甜品,你都需要跑10分钟才可以消耗热量。

3.2、锻炼经常让你精疲力竭

很多人喜欢清晨跑步,但是当你发现这种跑步竟然数月后体重并没有减少,这个时候你开始怀疑锻炼的有效性。健身教练告诉我们,如果你的锻炼会让你感到精疲力竭,证明你的锻炼已经超过了个人的极限负荷,不但达不到健身的目的,相反会伤害身体。锻炼的益处是不会让你的身体太僵硬,而过度的训练会让人产生对糖分的渴望,严重时会产生失眠症状,这些都会在不经意间增加你的体重。

锻炼肌肉平时如何饮食

1、增加热量

增加热量是第一步,摄入热量不够,体重和肌肉都会被分解提供能量。虽说增加热量在一定程度上有堆积脂肪的可能,先把体重提上来再说吧,充足的热量才是快速增肌的基础。

热量可以帮助你合成肌肉,同时保护肌肉不被分解。增肌的同时增加些脂肪是不可避免的,脂肪可以在后期训练加以调整消耗。

2、多餐

针对瘦人吃不多、吃不下的问题,最好的办法就是多餐。正餐不用的吃的过饱,正餐后两小时加餐一次。一天5-6餐即可,只要控管好食物的热量以及食物品质的好坏,不管吃几餐都是可以的。

3、制作好吃又负担小的高蛋白饮品

知道我们增加肌肉时需要摄取热量后,就需要去寻找高品质的食物来提供这个热量的来源,这是很重要的。不能用油脂或糖来补充这些热量,尽量使用高品质的蛋白质来取代。这时一份好喝又饮养的高蛋白饮品就非常重要。

肌肉锻炼遵循的原则

1、合理安排运动量

运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明,消瘦者应以中等运动量的有氧锻炼为宜,器械重量以中等负荷为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次),每次1至1个半小时。每次练8至10个动作,每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。

2、注意安全

健美锻炼的器材都有一定的重量,不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动,而且要注意检查器材安装得是否牢固,以防不测。锻炼时要注意重量是否适度,切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时,要有人保护。最好是结伴锻炼,以便互相鼓励,互相帮助,互相保护。

3、打好基础

消瘦者在初练阶段(2至3个月)最好能进健美培训班学习锻炼,以便正确、系统地掌握动作技术,全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼,逐步提高机体的适应能力,打下良好的基础。