拉筋疼怎么办

文章目录

一、拉筋疼怎么办

二、中老年人拉筋方法应得当

三、减少疼痛的拉筋方法

拉筋疼怎么办

1、拉筋疼怎么办

成人不比少儿的韧带弹性好,由于少儿的韧带尚有一定的弹性,而且出于生长发育期,具有可塑性;而成年人的韧带往往更“牢固”,所以想要提升软度,一定要在充分热身运动(比如快走、慢跑等)之后再进行。

首先,是热身运动,越充分越好!最开始是小幅活动脚腕、手腕、脖子、腰、膝盖。

快走慢跑--其局限性在于仅仅锻炼了足背脚踝和膝盖髋关节,上身(包括头颈肩臂胸腰)的锻炼就非常小,几乎没有。

简易体操--这个运动比较推崇:因为进行了全身关节的柔和运动,强度不大;但是不常用,因为它缺乏了更流畅的韵律,所以吸引人的程度不大。

舞蹈组合--不要长于20分钟,一定要是比较简单的群舞动作,以古典民族舞的动作为好!

注意如果肌肉和韧带还没有活动开,压软度是极容易受伤,且不易恢复的。

其次,是幅度渐增的软度练习。

2、拉筋疼按摩缓解方法

承山:足太阳膀胱经,足跟上提,小腿后侧肌肉浮起的尾端是穴,与委中穴同在一条直线上。指压此穴可治转筋,痔疮,身体湿气重的人可以艾灸此穴祛除体内湿气,揉两穴治腰背酸痛。

阳陵泉:足少阳胆经,在小腿外侧,当腓骨头前下方凹陷处。治转筋,抽筋,胆囊炎等。

膝阳关:足少阳胆经,在膝外侧,当股骨外上踝上方的凹陷处。治疗膝盖痛,小腿麻木。

内膝眼:经外奇穴,屈膝,在髌韧带内侧凹陷处,与外膝眼在一条平行线上,主治膝关节痛及其周围软组织炎症,两穴对捏主治膝盖疼痛。

3、拉筋注意事项

拉筋时间和强度没有绝对标准,因为人的体质、年龄、病况不同。

时间和强度是相对而言的。病人、年长者不可能一次拉到标准姿势,即上举腿直立而下放腿脚跟触地。

在拉筋之前必须先热身。比如说,利用小跑步使体温增加,使肌肉与肌腱处在备战的状态,如此拉筋的成效会提高,也可以减少不当拉筋反而受伤的机会。

需要强调的是,拉筋时间并非轻松的拉筋时间,而是拉筋强度足以令人感觉痛、麻、酸、胀之后计算的时间。

拉筋之时不要暂停呼吸,应该很缓慢及深深地呼吸。暂停呼吸,屏气凝神,会使负氧债增加,动作不协调,拉筋受伤的机会提高。

中老年人拉筋方法应得当

有慢性疾病或心血管疾病患者,常有血栓堆积或动脉粥状硬化的问题,拉筋练习不当,都容易影响血管壁的压力,如此的血液快速冲刷所造成的血栓脱落,跑到脑部或肺部造成栓塞。

因久坐不动造成姿势不良,熬夜造成身体劳累或睡眠品质不佳等,都容易使肌肉变得僵硬、紧缩、延展性下降进而限制了活动范围,此时这些软组织缺乏弹性,且脆弱如同硬掉的橡皮,起身活动时一不小心就可能拉伤肌肉、肌腱、韧带等引起酸痛问题。

拉筋练习不当可造成韧带撕裂、脊柱椎间盘突出、肩部损伤、神经节囊肿、脊柱压缩等损伤。因此,中老年人拉筋必须注意以下问题:一是拉筋之前要先热身。如通过慢跑使体温升高,这样可提高拉筋的效果,减少受伤的几率。二是拉筋的动作要缓慢而温和,千万不可猛压、急压,或让别人施加外力帮忙。只要用力不当,都会造成伤害。三是拉筋的程度应以有张力或酸胀感为宜,一般不可达到痛的程度。

减少疼痛的拉筋方法

卧位拉筋法

将两张安全稳妥、平坦的椅子摆放近墙边或门框处;坐在靠墙或门框的椅边上,臀部尽量移至椅边;躺下仰卧,右脚伸直倚在墙柱或门框上,左脚屈膝落地,尽量触及地面,双手举起平放在椅上,做十分钟。期间左脚亦可作踏单车姿势摆动,有利放松髋部的关节;移动椅子至另一面,再依上述方法,左、右脚转换,再做十分钟。

立位拉筋法

找到一个门框,双手上举扶两边门框,尽量伸展开双臂;一脚在前,站弓步,另一脚在后,腿尽量伸直;身体正好与门框平行,头直立,双目向前平视;以此姿势站立三分钟,再换一条腿站弓步,也站立三分钟。