长跑注意什么

文章目录

一、长跑注意什么

二、长跑有什么技巧

三、长跑有什么禁忌

长跑注意什么

1、长跑前要注意饮食

如果你准备跑1个小时或者更长时间,你就需要在跑之前吃一些食物,补充一些能量。吃东西的时间最好在跑步前30分钟或者再稍微提前一些时间。吃的食物应该以碳水化合物和蛋白质为主。碳水化合物能够提供能量,蛋白质和一点点脂肪可以帮助蛋白质比较持久一点的释放能量。

2、长跑中要科学补水

很多女性朋友对于运动中的补水一直以来都是模糊不清的。运动时,要定时定量的补水,不能口渴了才进行补水,也不能一次补充大量的水分,每次补水只需要一口就行了。最好是补充常温下的矿泉水或者是蒸馏水,不要长期喝运动饮料,减轻身体负担。

3、长跑要注意正确的姿势

在跑步过程中摆臂,可以保持身体的平衡性和协调性,使身体更自然的摆动,更符合人体运动的韵律。注意,摆臂时要前不漏手,后不漏肘,自然的随着脚步而摆动。

在跑步过程中摆臂,可以保持身体的平衡性和协调性保持抬头挺胸,有助于改善人体的呼吸循环系统以及建立正常的记住状态。因为在跑步过程中,人体在不断的消耗能量,容易出现疲劳状况,这时如果能用意志挺起脊梁,那么对改善驼背状况很有帮助。

4、长跑后要注意放松

如果你真的想锻炼出健康的身体和健美的体形,那么你必须学会放松。因为放松是与训练同样重要的,跑步也一样需要放松。跑完步休息半小时后,在冲洗热水澡时适当的揉搓自己的身体,特别是大腿和小腿肌肉;当天睡觉时最好用一个枕头把腿垫高,可促进血液循环,加快身体的恢复。

放松还可以在很多时候进行,比如在跑完步休息之后,叫自己的朋友帮你揉搓肌肉;或者是选择在一个角落躺下,把脚抬起搭在墙上,听着放松的音乐,全身放松。

长跑有什么技巧

1、加速时调整呼吸

如果你能够在加速的时候做到深呼吸,若是平时两步为单位一呼一吸就换成三步为单位一呼一吸。这样就能够在呼吸的配合下慢慢加快脚下的速度。当然,加速对于刚练跑步或是身体素质较弱的人来说,不可以逞强为之。跑步的目的不是让你为跑而跑,一定是在身体承受内进行。

2、疲累时加强深呼吸

跑过步的人都知道,可能跑了10分钟左右你觉得自己呼吸困难,四肢发软,觉得这跑步已经跑到自己的身体极限了。其实,如果你放弃,在此就停下了脚步,那你这次跑步对于身体锻炼是没有什么好的效果的。只要你能够通过加强深呼吸来慢慢缓解这种疲劳,身体过了这个适应点就能再次缓解之前的不适。

3、口鼻同时呼吸

这点其实就是我们经常想到的,也是很多人在跑步时会做到的。但是,要怎么样正确进行口鼻呼吸就是问题了。特别是冬天的时候,用口呼吸更是有讲究。冬天气温低,空气温度也低,如果直接吸入冷空气对身体是百害而无一利的,若是能够在呼吸时耍点心机,将舌尖抵住上颚,让空气从两侧进入。这样就给了冷空气加热升温的过程。

长跑有什么禁忌

1、忌补充营养错误

在经历一次艰难的跑步之后,需要摄取高碳水化合物的点心,吃饭时多吃些含碳水化合物和蛋白质的食品,以修复肌肉。

2、忌忘记防晒措施

每天在太阳下晒20分钟对身体是有好处的,但是在长距离跑步中就需要防晒霜,即使是阴天的情况下,否则会伤害皮肤。

3、忌忽视核心训练

一项调查显示,跑步者每周做四次核心训练,连续六周,结果在跑5公里的比赛时,他们比那些没坚持核心训练的选手快30秒。

4、忌比赛起跑过快

起跑时耐心一点,不要在比赛一开始就冲刺,这样会毁掉你的既定目标。在前一英里要注意自己的速度,不要太快。

5、忌忽略拉伸

在跑步之前是可以不需要做拉伸运动的,但在赛前放松肌肉可以降低受伤的风险。轻松的做几下拉伸运动,举手之劳而已。

6、忌睡眠不足

研究表明,如果睡眠很少,对跑步之后的恢复、免疫力以及精神方面都会有坏处。在日常训练中记录自己的睡眠时间,找到最适合自己的睡眠方式,并尽可能的坚持下来。