跑步的健身功效

文章目录

一、跑步的健身功效

1. 跑步的健身功效是什么

2. 跑步怎样才能坚持

3. 跑步要注意什么

二、如何预防跑步受伤

三、哪些人群不适合跑步

跑步的健身功效

1、跑步的健身功效是什么

1.1、心脏

坚持跑步会让你有颗强大的心脏及心血管系统功能。在提高最大摄氧量的同时向身体各个器官输送的氧量大大增加,各个器官的工作质量自然大大提高。

1.2、血液

有了强大的心脏血管系统,跑者的血液质量也好于常人,身体对长期中长跑发生的适应性改变可改善新陈代谢,减低血脂和胆固醇水平。

1.3、肠胃

中长跑使人情绪饱满乐观,有助于增进食欲,加强消化功能,促进营养吸收,当然,更让人羡慕的是怎么吃也不胖。

1.4、全身肌肉

长期中长跑可增强肺部呼吸肌、心脏肌肉、颈部肌肉、胸腔肌肉、手臂肌及腰部、臀部、大腿、小腿、足部等处的肌肉,使各处肌肉不易堆积乳酸或二氧化碳等代谢物。

1.5、骨骼

长期中长跑可提高各关节的强度,韧带的柔软度;并增加骨骼的强度、密度,避免人到老年患退化性骨质疏松,看看每个马拉松赛事中的耄耋老人就知道长跑者的骨骼有多健壮了。

2、跑步怎样才能坚持

2.1、定一个具体目标

不妨报名参加一次5公里比赛。这会成为你的动力,让你能够坚持定期跑步,坚持不懈。你要知道,学会如何跑步需要一段时间。如果你不够积极,态度怠惰,一开始便跑跑歇歇,不如找位同伴一起锻炼,相互督促。

2.2、遵循三周定律

锻炼需要耐心,培养一个新习惯需要21天的时间。只要能每天坚持跑步,它便会成为一种习惯,通过锻炼而塑造有活力的身体。刚开始跑步的前三周是最大的挑战,这时,你要把这件事置于生活中的优先地位。三到四周后便能有不一样的体验。

3.3、控制你的步伐

要学会在跑步中控制速度,先在家附近用各种速度跑上1公里。你将能体会并摸索到以不同速度跑或走的不同之处。开始跑步的前几分钟放开速度,然后就要运用控速方法,这会使你事倍功半。

3.4、乐对跑步

乐趣越多,便能更容易坚持。自己找些乐子吧,穿着合适的跑步鞋、排汗袜,带上运动手表,叫上你的同伴,尝试不同的路线或者在奔跑中去发现新的小径。

3、跑步要注意什么

3.1、刚开始跑步注意呼吸

平常跑步时两步一呼,两步一吸;跑步需要加速时,要进行深呼吸,将呼吸时间拉长,同时将步伐频率调快,调整为三步一吸,三步一呼,刚开始跑步的朋友通过改变频率,可以把跑步速度提上去。

3.2、选择合适的跑鞋

典型的慢跑鞋重量要轻、要软,但是鞋底又要经得起反覆的撞击才行,所以须选用几层不同的材料所制成。一双良好的慢跑鞋一般应合乎: 后跟牢固、鞋跟宽大稳固、鞋底的前1/3处要柔软等条件。

3.3、用正确姿势

刚开始跑步者要注意落地时用脚掌中部着地,并让冲击力迅速分散到全脚掌。小腿不宜跨得太远,保持高步频,小跨度(步幅)去跑步才是正确姿势。跑步时大腿和膝盖用力前摆,而不是上抬。腿前摆时积极送髋,跑步减肥是注意髋部的转动和放松。

如何预防跑步受伤

1、勤换跑鞋

运动鞋穿太久鞋垫弹性会减弱,失去缓冲作用,容易导致关节受损。建议每跑480~800公里就该换双新运动鞋。

2、步伐短小

跑步的步伐过大,就会有种伸脚向前踢的感觉,反而会对下肢产生一定的压力,特别容易造成损伤。所以在日常的跑步过程中,步伐不需要迈的过大,落脚点在身体前方的30cm即可。

3、前后摆臂

跑步时候,自然摆臂十分重要,手的左右摆动幅度不应超过身体正中线,上下摆动不能高过胸部。摆臂过程中,手指、手腕和手臂都应保持放松,肘关节弯曲90度左右,靠近身体两侧。

4、轻轻握拳

跑步时,双手应自然轻握。握拳过紧会造成前臂肌肉紧绷,进而阻碍肩部正常动作。跑步时,手上千万别握着手机、MP3或饮料瓶,否则会导致身体摇摆,无法保持正确的直立姿势,增加损伤几率。

5、头肩稳定

在跑步锻炼的过程中,头部和肩部都应该保持绝对的稳定,千万不可以摇头晃脑的。两眼应当注视着前方,肩部适当放轻松。

哪些人群不适合跑步

患有隐匿性疾病的老人。跑步有可能触及或诱发潜在的疾病。例如,有的老人患有胆结石病,虽从未发过病,但即使慢跑,也有可能使位于胆囊底部的结石震落到胆囊颈部而引起绞痛。

体形较胖的老年人骨骼变脆、肌肉韧带变硬,若跑步锻炼,易致肌肉、肌腱、韧带损伤。这类老年人不宜跑步锻炼,而应以练太极拳、气功或体操为主。

患严重高血压、冠心病、支气管炎等疾病的老人。这类老人跑步时机体耗氧量增加,易导致缺氧,进而诱发心肌梗塞或脑血管意外。