舞蹈演员的体能训练方法

文章目录

一、舞蹈演员的体能训练方法有哪些

二、学习舞蹈的好处

三、学习舞蹈要注意什么

舞蹈演员的体能训练方法有哪些

1、进行有氧耐力训练-跑步

30分钟持续匀速跑:不要求负荷量,心率控制在150次/分左右。

12分钟变速跑:心率变频控制为,高170次/分左右,低130次/分左右。

高抬腿跑:3组,每组30米。

侧身跑:3组,每组30米。

后蹬跑:3组,每组40米。

2、舞蹈演员柔韧性训练

单杠悬垂:拉伸肢体。

压腿:正压腿,侧压腿,后压腿,伸拉韧带,拉伸两侧肌肉跨栏腿:腰腹部韧带,腿部韧带。

3、舞蹈演员上肢力量训练

俯卧撑:3组,每组8-12个。

卧推:(最大力量的60-70%),3组,每组8-12次。

引体向上:3组,每组6-8个,组间休息30-50秒。

4、舞蹈演员下肢力量训练

抱头深尊:3组,每组12-16次,组间休息30-50秒。

踮脚跳:3组,每组30米,注意:此法是训练小腿所以大腿不要用力,膝盖仅保持正常的弯曲,而不要用力和受力,脚后跟不能落地,始终是前脚掌落地,起跳用力和落地受力都是小腿来完成。距离三十米,跳到终点后放松走回起点,一共做3组,中间不休息。

5、舞蹈演员平衡训练

单脚平衡:单脚站立完成前仰后俯动作多次。

动态平衡:选择一离地窄坎,像走平衡木样行走;或单脚跳格子。

6、舞蹈演员柔韧性训练

6.1、单杠悬垂,拉伸肢体。

6.2、压腿,下腰。

6.3、拉伸身体两侧肌肉。力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次,并接在长跑之后完成。在俱乐部组织的每次行动之前,长跑每周不得少于4次。在行动前10天减少运动量,以免行动中肌肉疲劳。

学习舞蹈的好处

1、学习舞蹈形体更优美

正处于快速生长发育时期的孩子,经过舞蹈训练(如挺胸、抬头、收腹)能使他们站得直,形体优美,且能纠正驼背、端肩等形体问题。舞蹈促进少年儿童的生长发育。据统计调查,同样性别同年龄的儿童,参加舞蹈训练的比不参加舞蹈训练的,身高平均要高4--8厘米。

2、学习舞蹈动作更协调

舞蹈需要全身各部位的配合,通过音乐与舞蹈动作的和谐达成动作协调性的训练,并且使孩子更有节奏感。

3、肢体灵活性和柔韧性更好

由于经常练习压脚、劈叉、下腰等,孩子的柔韧性,动作灵活性好。还能够提高少儿的身体素质。经过训练,儿童的力量、控制、稳定性、耐力等方面的身体素质都会得到提高。

4、学习舞蹈能提高身体素质

舞蹈需要一定的体力消耗,练习后能促进孩子食欲、增强消化机能,提高身体抵抗力,减少生病机会。舞蹈训练能够改善心肺系统的结构和功能,减少患心脏病的危险性,降低血压和增加骨胳密度,同时使人精力和体力更加充沛,不易疲劳。

学习舞蹈要注意什么

1、学习舞蹈切忌贪快

很多刚刚接触舞蹈的初学者都恨不得练两三个月就能在舞台上翩翩起舞,殊不知这样的心理是练不好舞蹈的。舞蹈的基本功讲究的是一朝一夕、循序渐进式的提高。

2、学习舞蹈要用心去学

在学习舞蹈时,一定要用自己的心去体会动作的感觉,要用脑子做动作,反复体会老师对每一个动作的要求,不能一味地死练。所以自己也要去想、去琢磨,想不通的就找老师问。

3、学习舞蹈感觉很重要

好舞蹈靠的是什么?靠的就是无人能比的舞蹈感觉。我们不要过分的去强调软开度和技巧性。舞蹈的感觉很重要,要靠对动作的熟悉与了解,慢慢去找,千万不要着急。

4、学习舞蹈要注重表情和肢体语言

眼睛是人心灵的窗户,所以要学会“眉目传情”。舞者在舞蹈过程中,面部表情始终贯穿其中,是整个舞蹈的艺术形象,把自己融入音乐的情感中,才能做到形神兼备。舞者的面部是为舞蹈的整个灵魂服务的。