锻炼跑步多久有效果

文章目录

一、锻炼跑步多久有效果

1. 锻炼跑步多久有效果呢

2. 怎样锻炼跑步效果好

3. 跑步锻炼的最佳时间

二、跑步锻炼有什么好处

三、锻炼跑步要注意什么

锻炼跑步多久有效果

1、锻炼跑步多久有效果呢

事实上,并不是每一个人都能够通过跑步达到减肥的功效的。因此我们能够看出,跑步究竟有没有效果跟个人的体质有很大的关系。从大部分情况上来看,要是每次跑步都坚持慢跑30分钟以上,每周跑步的次数在5次左右,除此之外还需要患者在饮食方面进行配合,这样的话大概在2周左右就能够看到自己的体重已经下降。

另外,具体的效果还需要根据减肥者的执行情况来看。如果将慢跑的速度控制在10千米左右,这就是中低强度的运动,而且这种运动更加利于减肥。

2、怎样锻炼跑步效果好

2.1、制定计划

为了让你的身体更加习惯处于一种对运动需求的状态,你需要有计划的跑步。我们应该严格遵守每周至少3次或4次的跑步计划表,而不是等有时间或天气好的时候,随性的跑一下。跑步能强化你的下肢和核心肌肉,只要坚持下去你会发现越跑越轻松,同时,跑步能锻炼你的耐力。

2.2、放慢速度

没必要一开始就规定自己5分钟内要跑完一千米。放慢你的速度,让呼吸比走路时快上一点,而不是那种大口喘气到肺部都开始疼痛或上气不接下气。不要变速跑,即使这对腹部脂肪有很好的锻炼效果,但舒适的、连贯的步伐比快跑更加容易坚持。

2.3、寻找乐趣

如果你讨厌跑步的每分每秒,那么也许你有什么地方做错了。可以带上你的狗或约上最好的朋友,开发一条新的线路,听听你最喜欢的音乐或电台,买一身新的装备,用app记录你的足迹,又或者在游泳池边跑步,跑完后就能马上跳下去降温。

3、跑步锻炼的最佳时间

凡是都有讲究天时地利,跑步健身也是如此,在最适宜自己的时间段和地点进行才能发挥出最佳的健身效果。跑步健身的时间可根据运动者可观需要决定,运动专家建议清晨是跑步健身的最佳时间,其次是上午九点到下午三点左右。但是凡事都有多面性,跑者如若不了解科学晨跑的方法,同样会对身体造成损害。

一般来说,若将跑步健身定性为以减肥为目的;那么跑步时间最好选择在晚间八点到九点左右进行。科学证明,晚间是人的脂肪最容易堆积的时间段。在这一时间段内进行跑步健身,能有效消耗堆积的热量。

从运动医学的角度来看,晚上跑步最佳,可也要注意运动强度与时间。科学制定夜跑计划能够提高人的睡眠质量。而早晨刚起来时,人体各个器官的运转仍处于较低水平,这时候锻炼,对于心血管功能比较脆弱的人来说比较危险。无论夜跑还是晨跑都要根据运动者自身身体状况以及是否按正确的方法进行跑步健身活动为主。

跑步锻炼有什么好处

1、提高睡眠质量

通过跑步,大脑的供血、供氧量可以提升25%,这样夜晚的睡眠质量也会跟着提高。

2、增加肺活量

跑步能使肺的容量平均从5、8升上升到6、2升,同时,血液中氧气的携带量也会大大增加。

3、锻炼心肌

运动中,心脏跳动的频率和功效都大大提高,血管壁的弹性也随着升高。

4、增强免疫力

跑步可以促进白细胞等的生成,能够消除我们体内的病毒和细菌。

5、增强身体韧性

跑步能使肌腱、韧带和关节的抗损伤能力增强,降低运动损伤的几率。同时,皮肤、肌肉和结缔组织也可以变得更加牢固。

6、消除紧张感

慢跑可以抑制肾上腺素和皮质醇这两种能造成紧张的激素的分泌,同时可以释放让人感觉轻松的“内啡呔”。

7、延缓衰老

经常运动,生长激素的分泌会增多,可以延缓衰老。

8、健美塑形

跑步是减肥塑形的好方法。通过跑步,女性体内的脂肪含量可以减少12%~20%。

9、锻炼意志

长期坚持运动的人,意志品质将得到很大的提高,而且疲劳恢复亦很快,能迅速恢复到平静水平。

锻炼跑步要注意什么

尽量不要早晨去跑步。我们许多人可能都会觉得早上去跑步是最好的时间段,其实不然。早晨的空气质量是一天中最差的阶段,特别是有雾气的早晨。而且早晨人体刚刚从睡眠中醒来,是不适合做大强度运动的。

必要的热身。跑步前的热身时绝不能少的,特别是在冬天,热身不仅能让你跑步时感觉轻松不少,而且还能减少受伤的可能性。跑前的热身一般5-10分钟,可以拉伸大小腿,转脚踝,扭腰等。或者索性先迈开步伐,以快步走+慢跑使身体热起来,感觉微微出汗即可。

适当的控制跑步时间。一般来说一周要有5次或以上的跑步频率为最佳。一次跑步控制在40-60分钟,少于40分钟的话达不到燃烧脂肪的目的,超过60分钟的话小腿就容易长肌肉。因此,控制好跑步的时间也是非常重要的一点。