跳绳减肥法

文章目录

一、跳绳减肥法

1. 跳绳基本功:简单跳绳法

2. 单脚屈膝跳

3. 侧身斜跳

4. 分腿合腿跳

5. 绕旋跳

二、跳绳减肥注意事项

1. 加强饮食的配合

2. 过度肥胖不宜跳绳

3. 不要全脚掌着地

4. 结束后按摩

三、日常减肥的方法

1. 慢动作坐下:燃烧脂肪80卡路里

2. 侧卧举腿:燃烧脂肪50卡路里

3. 做健身球练腹肌:燃烧脂肪50卡路里

4. 广告时间抬腿:燃烧脂肪42卡路里

跳绳减肥法

1、跳绳基本功:简单跳绳法

准备动作:双脚并拢,进行弹跳练习2至3分钟(弹跳高度为3至5厘米)。

开始跳绳,注意手腕做弧形摆动。初学者先跳10至20次,休息1分钟后,重复跳10至20次。非初学者可先跳30次,休息1分钟后,再跳30次。

2、单脚屈膝跳

右腿屈膝,向前抬起。踮起脚尖,单脚跳10至15次,换左腿重复上述动作。休息30秒钟,每侧各做2轮。

3、侧身斜跳

这个动作能训练你的耐久力,增强你的外展肌和内收肌。两人一前一后站在跳绳的左右两侧,先侧身单脚跃绳向前跳,然后斜身跳回原位。跳跃时应注意用力摆动双臂。跳1分钟之后休息10秒钟,重复练习2次。

4、分腿合腿跳

先做跳绳准备运动(参阅练习1),然后跳绳,跳跃时双脚叉开,着地时双脚并拢,重复动作15次。

5、绕旋跳

两人跳绳练习:一人叉开两腿蹲下,甩动绳子使跳绳在地上画弧线,另一人则不断地从甩动的绳子上跳过去。速度由慢逐渐加快,1分钟后两人交替。

跳绳减肥注意事项

1、加强饮食的配合

冬季跳绳减肥是一个不错的减肥方法,既可以减肥还能健身,因为此种减肥方法的运动强度确实比较大,燃脂的效果也非常好,不过最好的减肥方法也需要有饮食的搭配,也需要补充身体足够的营养,同时还要控制热量,这样才能保障运动减肥正常进行,又不会影响身体健康。

2、过度肥胖不宜跳绳

跳绳的确能迅速消耗热量,达到减肥瘦身的目的,但过度肥胖的人并不适合跳绳减肥。因为他们在跳跃时,体重很容易对腿部关节造成过大的压力,导致运动损伤。人们可以通过体质指数来判断自己是否适合跳绳。体质指数(BMI)=体重(千克)/身高(米)的平方,正常值在20—25之间,超过25属于过重,而30以上则属肥胖。如果你的体质指数超过30,那最好不要选择跳绳运动,改用其他比较缓和的方式吧。

3、不要全脚掌着地

跳绳时要用前脚掌起跳和落地,这样能够缓解冲力,减少对软组织的损伤以及对踝骨的震动与伤害。切记不要用全脚掌或脚跟着地,这会使脑部受到震荡。另外,最好不要直接在水泥地上跳绳,可选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土场地,也可以在水泥地上铺上一块毯子或塑胶,减少对关节和大脑的冲击力。

4、结束后按摩

对于想瘦腿的MM们来讲,跳绳运动后,一定要适当的进行拉伸或者按摩腿部,这样腿部的线条才会更加的漂亮,而不会变成粗壮的肌肉腿的。所以说跳绳减肥的MM们跳绳结束后一定不能马上坐下来,而是要进行拉伸运动或者按摩。

日常减肥的方法

1、慢动作坐下:燃烧脂肪80卡路里

当你准备做下来享受最喜欢的剧情时,也不用太过于着急,用1分钟慢动作来消耗更多的热量吧。在椅子前慢慢下蹲,当PP靠近坐垫时,停格1分钟,重复做4次就可以帮你多消耗80卡路里的热量。

2、侧卧举腿:燃烧脂肪50卡路里

看电视的时候,侧卧在沙发或者是地板上,单侧举腿,两边轮流着做5分钟,可以有效耗热50卡路里。

3、做健身球练腹肌:燃烧脂肪50卡路里

改做沙发为坐在健身球上,一边看电视一边顺时针或逆时针扭转腹肌,只要简单的4次就可以帮你燃烧脂肪50卡路里。特别是肚子上有肉肉的女性,常做这个动作还可以帮你瘦腰收腹呢。

4、广告时间抬腿:燃烧脂肪42卡路里

利用1分钟的广告时间在室内像爬楼梯一样反复抬腿,可以消耗热量50卡路里。这种动作特别适合水肿腿粗的MM,想要拥有修长的美腿,不妨常做这个简单的瘦腿动作。