老人运动保健原则

文章目录

一、老人运动保健原则

1. 老人运动保健有哪些原则

2. 老人做哪些运动好

3. 老人运动有什么好处

二、老人运动要注意什么

三、老人运动有何禁忌

老人运动保健原则

1、老人运动保健有哪些原则

1.1、因人而异

老年人运动健身时应根据自己的年龄及体质状况、场地条件、季节及气候变化等选择适宜的运动项目,正确掌握运动量和运动持续时间。

1.2、循序渐进

老年人通过运动健身,功能会逐步改善或提高。但由于机体对运动有一个逐步适应的过程,所以运动量宜由小到大,动作由简到繁。

1.3、要加强医疗监督

防止过度疲劳或意外损伤。如慢跑速度不能太快,一来可以避免造成踝关节扭伤,二来可以防止因缺氧诱发的心绞痛。

1.4、持之以恒

通过运动可增强功能、强健体魄、防治疾病和延年益寿,但需要有一个逐步积累的过程,只有持之以恒方可实现其目标。

1.5、劳逸适度

运动养生,并非指要持久不停地运动,而要有张有弛、有劳有逸,才能达到养生的目的。紧张有力的运动,要与放松、调息等休息运动相交替。

1.6、合理择时

老年人运动健身应每天1～2次,每次半小时左右,每天运动总时间以不超过2小时为宜。

2、老人做哪些运动好

2.1、重视有助于心血管健康的运动

如游泳、慢跑、散步、骑车等。专家们认为,鉴于心血管疾病已成为威胁老年人的“第一杀手”,老年人有意识地锻炼心血管就显得格外重要。建议有条件的老年人每周都应从事3～5次、每次30～60分钟的不同类型运动,强度从温和至稍稍剧烈。

2.2、应重视重量训练

适度的重量训练对减缓骨质丧失、防止肌肉萎缩、维持各器官的正常功能均能起到积极作用。当然,老年人应选择轻量、安全的重量训练,如举小沙袋、握小杠铃、拉轻型弹簧带等,而且每次不宜时间过长,以免导致可能的受伤。

2.3、注意维持体能运动的“平衡”

适度的运动对老年人同样重要。但没有哪一项单一的运动适应任何人。体能运动的“平衡”应包括肌肉伸展、重量训练、弹性训练等多种方面的运动。

3、老人运动有什么好处

3.1、提高脏器功能

运动能增强心脏活力,心脏像个“水泵”,是人体血液循环的根本动力。只有依靠这个“水泵”,血液才能不断地向全身输送氧气和养料,并从全身清走废物。

3.2、可调节情绪

情绪是精神活动最突出的外在表现,情绪的好坏是心理健康的一个重要标志。体育锻炼能调节情绪,使情绪处于长期稳定的状况,增强老年人的自信心、注意力和自我控制能力。

3.3、促进肠胃消化

消化器官负责供应人体的养料,直接关系到人的健康和长寿。经常参加体育锻炼的老年人,对食物的消化和吸收进行得更加顺利与充分。

3.4、延缓衰老

经常从事体育锻炼的老人,比起那些缺乏运动的中年人来说,其器官功能还要更强一些。爱运动的老年人从外表上看,比实际年龄显得年轻,比同龄人体力旺盛,办事效率也高一些。

3.5、提高肌肉和骨骼的力量

增强骨密度,预防骨质疏松;提高肌肉的耐力、速度、灵活性和准确性,防止肌肉老化,防止骨质增生和韧带退化。

老人运动要注意什么

运动之后若达到心胸舒畅,脉搏稳定、血压正常,说明运动量适宜,身体状况良好,可继续运动。如果运动后出现头痛、胸闷、心跳不适现象,说明运动量过大,应及时调整或暂时停止一排时间。

老年人锻炼时可以利用运动后即刻脉搏和恢复时间来控制运动量。一般用170减去年龄,这一公式为运动后即刻的脉搏标准,一般不宜超过110次/分。

老年人在体育锻炼期间要保持正常的生活规律,注意营养合理,多食易消化、高蛋白、高维生素、少脂肪的食物。戒烟,少饮酒或戒酒。

老人运动有何禁忌

1、忌屏气运动

老年人屏气时胸腔内压力骤然升高,使血液回心不畅,心输出量减少,因而脑的血液供应也减少,这时候容易发生头晕、目眩,严重者可发生昏厥。

2、忌激烈运动

老年人不适宜进行比较激烈的运动,这是因为一方面老年人各器官功能下降,体力运动员慢,协调反应能力差,易发生运动损伤;另一方面,激烈的竞赛易使情绪过分激动,容易诱发意外。

3、忌晨练过早

晨练应安排在太阳出来后1小时,并且不宜在车流较多的马路旁、树林密集的地方晨练,因为这些地方聚集有大量的二氧化碳,无益健康。

4、忌负重练习

老年人肌肉有所萎缩,肌肉力量也明显减退;神经系统反应较慢,协调能力差,对刺激的反应时间延长。因此老年的运动宜选择动作缓慢柔和、肌肉协调放松、全身得到活动的练习。

5、忌变换头部位置

如前俯后仰、侧倒旁弯、各种翻滚、头低脚高、脚朝上的倒立等,都是属于头部移动的动作。这些动作会使血液向头部流动,老年人血管壁变硬,弹力又差,一旦经受不住发生血管破裂,就会造成脑溢血,重者危及生命。