适合老人的健身项目

文章目录

一、适合老人的健身项目

1. 适合老人的健身方式

2. 老年人怎样选择健身项目

3. 老人选择运动项目因体而异

二、老人健身要注意什么

1. 老年人健身的重点项目

2. 老人健身的注意事项

三、老年人健身的正确方法

1. 老年人健身多做复合动作

2. 老年人健身要逐渐增加训练分量

3. 老年人健身要设定健身目标

4. 老年人健身要确保达到运动量

适合老人的健身项目

1、适合老人的健身方式

1.1、太极拳

在新华书店可以买到教练碟,每次五六分钟时间,在客厅、凉台上都可以打,很适宜初学者。

1.2、倒走

倒走不但能加强人的平衡感,锻炼小脑,更能舒缓一些脊椎疾病,如脊椎痛或者是腰椎痛等。

1.3、医疗保健操

这套操对身体确实有好处,做起来也比较自由,很随意,就是时间太长不易坚持。

1.4、散步

在公园或是其他环境好的地方散步,既能锻炼心肺,还能欣赏景色,快走消耗能量多,并且不会对关节造成太大的压力。

1.5、太极柔力球

用一个有点像网球拍的拍子,太极球在那里都可以做,睡觉前玩有助于睡眠,体育用品商店有卖的,大约三十块钱左右一付,这项运动做起来很方便,办公室、家里都可以做。书店有教练碟卖。

1.6、广场舞

广场舞适合身体灵巧有体力的老人。随着音乐,身体舞起来,全身都动起来,身体全部的细胞都得到运动,大汗淋漓一场,是运动后的畅快。

2、老年人怎样选择健身项目

老年人可根据实际,选择部分项目的体育活动内容,安排在不同时间坚持锻炼。既有长年坚持的项目,又有根据条件分季节、时辰安排的活动内容。例如,有些老年人只喜欢慢跑或太极拳一个项目的内容,就可以长年坚持活动;有的老年人可以早起爬山,上午打门球,晚上睡觉前做保健按摩;的有老年人可以夏季参加游泳,冬季坚持冷水水浴,春秋两季去垂钓。总之,以选择身体能够耐受(不致过分疲劳)而锻炼效果又较好的活动项目为宜。

3、老人选择运动项目因体而异

那些身体瘦弱、脂肪少、肌肉力量不强、体力也不佳的人,往往内脏器官也不太强健。这些人运动时,应该先慢慢增强体力,可进行散步、快步走、慢跑等运动,逐渐强化肌肉力量、持久力及身体柔韧度,然后再进行力量训练。

有些人看起来瘦弱,但却有很多脂肪,肌肉力量和内脏器官的功能往往也不佳。适合这类人的运动是步行、爬楼梯、跳绳、游泳等能促进脂肪燃烧的运动。

对于体重在标准范围内,但其上臂部、臀部以及腹部到大腿的脂肪超过标准的人,只要肌肉和关节没问题,可参加任何运动,如打球、游泳、骑马等。但如果不是锻炼有素,就不能突然参加剧烈运动。运动前的热身运动是十分必要的。

老人健身要注意什么

1、老年人健身的重点项目

重视有助于心血管健康的运动 如游泳、慢跑、散步、骑车等。专家们认为,鉴于心血管疾病已成为威胁全世界老人的“第一杀手”,老年人有意识地锻炼心血管就显得格外重要。

重视重量训练 以前的观点是老人并不适宜从事重量训练,其实适度的重量训练对减缓骨质流失、防止肌肉萎缩、维持各器官的正常功能均能起到积极作用。当然,老人应选择轻量、安全的重量训练,如举小沙袋、握小杠铃、拉轻型弹簧带等,而且每次不宜时间过长,以免导致可能的受伤。

2、老人健身的注意事项

2.1、不要勉为其难

老年人在感觉疲劳或繁忙时,可以减少锻炼或暂时停止几天。在锻炼过程中感觉不舒服,要立即停止锻炼,及时就医。

2.2、不要急于求成

老年人对体力负荷的适应能力差,因而在运动时应有较长时间适应阶段,一定要循序渐进,切忌操之过急。急功近利,欲速则不达,反而会危害身体健康。

2.3、忌过分激动

在体育运动中,尤其是参加体育运动会时,老年人要正确认识健身运动的目的和意义,正确对待胜负和成绩,正确处理好健康、友谊和比赛的关系。不能因一时的胜负而过分激动,否则易引发高血压、心脏病等的发作。

老年人健身的正确方法

1、老年人健身多做复合动作

多做一些能调动更多肌肉群的复合型锻炼动作,如深蹲、硬拉、箭步蹲、划船和俯卧撑。与孤立地训练一个肌肉群的腿部伸展动作相比,上述复合型锻炼动作能运用到更多的肌肉纤维。

2、老年人健身要逐渐增加训练分量

改变每组的训练次数或融入点花样,如把手臂弯举和箭步蹲动作结合起来做。或是向身体平衡性发起挑战,用一只脚站立时完成手臂弯举动作。

3、老年人健身要设定健身目标

每三个月评估一次。老年人应当经常性地改变锻炼计划,而不是几个月一直按同一套方案来锻炼,因为肌肉会习惯于做相同的动作。为增强肌肉耐力,简单的方法就是缩短每组锻炼之间的休息时间,或是增加训练次数。

4、老年人健身要确保达到运动量

即每周150分钟中等强度的锻炼,可以分解为每次20分钟,每周7次;每次30分钟,每周5次;或每次50分钟,每周3次;达到微微出汗的程度即可,但不要受风寒。每次锻炼前后都要做拉伸运动,它们有助于保持脊柱的强壮和灵活性。