瘦手臂瘦腿的运动_怎么让手臂腿变纤细

乐雅养生网导读：瘦手臂瘦腿的运动,MM们知道有哪些呢？一对粗壮的手臂和萝卜腿困扰着很多爱漂亮的MM，看着粗壮的四肢，在漂亮衣服面前都没有尝试的勇气。现在小编说说瘦手臂瘦腿的运动。

1、深蹲拉绳运动

锻炼部位：手臂、腿部

A：双手握住弹力绳手柄，使双臂在胸前的高度，保持下蹲姿势。

B：慢慢站直，手肘同时往后伸。

回到动作A，重复12-15次。

2、弹力绳扩胸运动

锻炼部位：胸部、手臂

A：双手握住弹力绳手柄，使双臂在胸前的高度，掌心朝下。

B：手臂同时往前伸，保持平直。

重复做12-15次。

3、转肘运动

锻炼部位：手臂

A：坐在椅子上，身体略微往前倾，双手各持一个2-5斤重的哑铃，手臂抬高至肩膀的高度，手肘弯曲90度。

B：手肘位置保持不变，往上旋转前臂。

C：双臂往前上方伸直，夹紧两侧耳朵。

重复做8-12次。

4、健身球滚动

锻炼部位：手臂

A：前臂放在健身球上，双腿张开与肩同宽，往后伸直，收紧腹部。

B：利用前臂，使健身球滚向左边，然后右边，最后回到中间位置。

重复8-12次。

5、抓脚运动

锻炼部位：腿部

A：仰躺，双腿伸直，双手放在身体两侧。

B：左腿往上抬高，右手往左脚趾延展，尽量触碰到脚趾，此时肩膀要离开地面。

回到的动作A，每边重复10-15次。

6、弹力绳跳跃运动

锻炼部位：腿部

A：在脚踝之间绑一条弹力绳，双腿张开，感觉到弹力绳绷紧即可，下蹲姿势。

B：左脚往后跳跃，然后右脚跟上。

重复做15-20次。

7、溜冰动作

锻炼部位：腿部

A：左腿与右腿交叉，放在左腿后方，右腿弯曲呈90度，右手臂往右边侧平举，左手臂与右腿交叉。

B：交叉跳跃，使手臂和双腿与A动作相反。

每边重复12-15次。

8、踢腿运动

锻炼部位：腿部

A：站姿，双腿打开，腹部收紧，右腿往后伸展，弯曲膝盖呈弓步蹲姿势。

B：重心转移至左臀部，同时右腿往前上方踢，保持腿部伸直。

回到动作A，重复做10-15次，然后换边进行。

【瘦手臂瘦腿的有效运动】

动作一，向前跨步

站立，双腿合并，双手放在腰部上，准备开始。向前跨出你的右腿，慢慢的把你的身体重心转移到右脚上。注意力集中在你的臀部上，让它慢慢地往下移。背部挺直，继续使你的身体重心往下移动，或者最理想的幅度是直到你的前腿与地面平行。把右腿退回原来的地方，换腿，重复以上动作。每条腿重复8到12次。

加大难度：当右腿向前跨出时，身体前倾，背部持平，双臂向前伸展，这会更加锻炼 你的肌肉。

动作二，下犬式

以一个俯卧撑的姿势开始，双手和双腿展开（手腕与肩膀垂直），收缩腹肌。慢慢地呼气，向上推动臀部转移重心到上半身，直到你的身体成一个倒立的V 形，让你的头可以垂立在双肩之间。双臂和双腿保持张开，背部持平。持续1到2分钟。

加大难度：从下犬式慢慢把重心向下移，把右膝盖推向胸部位置。退回下犬式，同样的右脚回到地上。换腿，重复这个动作。每条腿重复8到12次。

动作三、伏地挺身

把重心向下移到你的手臂和膝盖。把手平放在地上，分开的宽度等同于肩膀，手指朝前 或略微外倾。双臂弯曲，慢慢把身体重心向下移动，肘部稍微向外倾。再向上移动直到你的双臂完全伸展开来。而且不要让你的腰下垂 或是臀部上提。重复这个动作8到12次。

加大难度：左脚抬离地面，伏地挺身的过程腿部都要保持伸展开来。左腿回到开始的位置，换右腿重复这个动作。交换腿完成整套动作8到12次。

动作四，前臂侧躺

向左侧卧，双腿延伸，左手肘部垂直于左肩，右手掌放在腰上。把右脚放在左脚上。当你呼气时，轻轻向下移动你的臀部和膝盖，保持左脚、左臀以及左前臂与地面的接触。吸气，然后慢慢回到开始的位置。换边，重复以上动作。 每边保持15到30秒的时间。

加大难度：整个过程中在放上面的腿尽你所能向上抬起。

动作五，肢体向上

肚子朝下躺着，手臂伸向头前方，两掌掌心向下，头部与颈部要与脊椎在同一直线上。 当你呼气时，收缩臀部保持身体平衡，然后慢慢地同时提升你的左腿和右手臂十厘米左右。保持这个姿势几秒之后回到开始的姿势。换边，重复以上动作。避 免背部或颈部弯曲。整套动作重复8到12次。

加大难度：双臂和双腿都同时离开地面，保持几秒钟，然后轻轻吸气，把双臂和双腿放回原来的位置。

动作六，船姿

以一个膝盖弯曲的坐姿开始，双脚轻轻地放在地上，手掌放在膝盖下方保持平衡。上半身向后倾，背部避免弯曲。手臂向前伸直，双腿向上伸直，你的上半身与你的双腿形成一个V字形。整个过程持续30到60秒，保证呼吸通畅。

加大难度:保持船形5秒钟之后，身体再向下倾斜一点，双腿再放低一些，双腿 和躯体距离地面几厘米，此时身体以骶骨（在脊椎的底部）为支撑点保持平衡。保持这个变化5秒钟，然后上下移动再保持5秒。整个动作重复6到8次。

动作七，匍匐伸臂

以一个匍匐的动作开始，前臂向下放在地上，肘部与肩膀垂直。脚趾朝下，双腿伸直，与前臂保持在同一直线上。保持5秒钟，然后向前伸出左臂。把 左臂向下放回开始的位置，换右臂，重复以上动作。整套动作重复8到12次。

以上分享的是瘦手臂瘦腿的运动。想轻松甩掉身上哪个部位的赘肉，要坚持做运动才有效果的哦！