运动如何练出完美臀部_练出完美翘臀的正确姿势

乐雅养生网导读：运动如何练出完美臀部？女性到了一定年龄以后，臀部就会出现下垂，这给女性朋友带来了很大的困扰，下面专家为您介绍运动如何练出完美臀部。

桥式

具体做法：

1.仰卧，双脚分开与肩同宽，双手贴于身体两侧；

2.双腿弯曲，脚跟尽量靠近臀部，手尽量能触碰到脚跟；

3.吸气，慢慢上提臀部，收紧肛门和会阴，体会跨跟的伸展感，进行数次深呼吸；

4.手托住后腰，停留数秒；

5.呼气，继续讲脚跟抬离地面，脚尖点地，停留数秒。然后慢慢讲臀部、背部放回地面，放松身体，调息。

效果：能够帮助收紧并且上提臀部，有效改善臀部赘肉多、臀部下垂等问题。

脚踏车式

具体做法：

1.侧卧，用左臂支撑着上身，身体压住体侧最外凸的部分；

2.双腿平行抬离地面；

3.顺向双腿轮流做骑脚踏车的动作；

4.换另一侧进行以上的练习，前后方向练习次数要对称。

效果：这个动作能够帮助燃烧臀部脂肪，并且还能够帮助紧实大腿肌肉，有效塑造臀部、大腿线条。

蝗虫式

具体做法：

1.仰卧调息，双手握拳，双臂贴于身体两侧；

2.吸气的时候讲左大腿抬离地面，膝盖伸直，收紧臀部，保持自然呼吸2~3次；

3.呼气，慢慢讲左腿放回地面，调息放松后换脚继续联系2次。

注意：在练习的时候也可以用臀部的力量直接将双腿同时抬离地面，上身放松。

效果：这个动作在上提和收紧臀部的同时，帮助消除腰骶部的疼痛；在塑造臀部曲线的同时还能够改善肠胃不适。

弓式

具体做法：

1.仰卧在垫子上，两手掌心向上平放在体侧，两脚并拢；

2.弯曲双膝，两手向后伸，抓住两脚背或者是脚踝；

3.吸气，双手和两腿尽量向上抬，把双膝抬高，自然的呼吸。收功时将两腿和上半身缓慢地放下来，松开两手回体侧，脸的一侧落在垫子上，彻底放松。重复练习2遍。

注意：在练习这个动作的时候，双腿和手臂不是向外用力，而是尽力向上用力才有效。

效果：这个动作能够雕塑臀部线条，减少腰围上多余的脂肪，还能够有效强壮胸部、腹部肌肉，是一个能够锻炼多个地方的动作。

虎式

具体做法：

1.趴着，保持手臂、大腿与地面垂直；

2.吸气内收，左膝靠近额头，左脚抬离地面，收紧腹部展背；

3.吸气，慢慢将左腿伸直向上，尽量不要翻胯，仰头双眼向上看，身体重心上提；

4.还原调息，将头部低下放松全身，再换边练习。

效果：这个动作能够帮助上提、收紧臀部，减少臀部脂肪的同时还能够帮助燃烧后腰、大腿的脂肪。

1、高抬腿

春季天气变暖，每天保持做100下高抬腿，既锻炼了身体又能达到很好的提臀的效果，而且这种运动是特别适合春天的运动哦，在家也能轻松完成。

2、常爬楼梯

保持完美臀线据调查山城的妹子屁股最翘，原因就是重庆的地势让人天天处于爬山的状态。下定决心，从现在开始每天上下班或者回家只要有楼梯就一定要用爬的，别再犯懒坐电梯了，完美的臀形就是这么一天天的塑造的。

3、看电视边运动

把臀部的三分之一坐在沙发上，然后在看电视的情况下，感觉全身动态，特别关注的地方就是臀部了，只要臀部用力就好，保持这个姿势，一节电视剧的时间，你的臀部就会有明显提升。

4、做家务

塑美臀做家务是一种最能锻炼身体，又能体现家庭生活的重要的方式。在扫地、拖地时，双手握紧扫帚或拖把柄，用力将其尽量伸向远一点的地方，这样一来，臀部的力度自然会增大，双臂运动的力度也随着加大，其塑臀的效果更好。

5、穿穿高跟鞋

提臀又收腹经常穿高跟鞋不止可以让女性看起来更高，其实它还能锻炼到臀部，收紧腹部肌肉。据美国研究，穿高跟鞋走路的女性会不自觉地收臀，收腹，从而有效地使臀部和腹部肌肉变得结实。想瘦臀的MM，可以每天穿高跟鞋慢走30分钟，会有意想不到的效果哦。

6、上网时间

收紧臀部当你坐在计算机或电视前时，慢慢紧缩臀部肌肉，把重心都收在腰椎底部，然后尽量保持这个姿势，然后再放松整个肌肉，重复多做几次直到累了为止。但mm们要注意哦，在进行时不要让身体前倾或靠脚帮忙维持重心。

7、按摩淋巴

双手呈掌，从肚脐向下推动，力量适中，然后把推动的脂肪集中，通过淋巴运动燃烧。将脂肪移到臀部，然后从大腿后侧向上推动，吧脂肪移动的臀部位置，然后双手拖住臀部，把臀部向上提拉，用潜意识记住这种感觉。

运动如何练出完美臀部？乐雅养生网专家指出，在做以上运动的同时，再用一些美臀产品，那么就能松拥有性感的美臀。