胆固醇低怎么补

文章目录

一、胆固醇低怎么补

二、胆固醇标准摄入量

三、胆固醇的生理作用

胆固醇低怎么补

1、胆固醇低应补充的食物

紫甘蓝。红色及紫色水果蔬菜既可升高好胆固醇水平,同时又可降低坏胆固醇水平。其中花青素发挥着关键作用。美国一项研究发现,花青素可使好胆固醇水平提高13.7%。这些食物包括:紫甘蓝、紫茄子、李子、葡萄和树莓等。

蓝莓。新鲜蓝莓可改善胆固醇水平。研究发现,蓝莓中含有大量的白藜芦醇和紫檀芪等抗氧化剂,有助于提升好胆固醇水平。早餐喝杯蓝莓汁也有相当的功效。

鸡蛋。人们一直认为鸡蛋会升高胆固醇。其实吃鸡蛋有益改善胆固醇水平。鸡蛋中饱和脂肪含量低,可以降低坏胆固醇,增加好胆固醇。

坚果。核桃、杏仁等坚果热量虽高,但是其中大多数脂肪来自好胆固醇。多项研究表明,富含坚果的饮食可以使坏胆固醇水平降低20%。

2、胆固醇低应喝的饮品

橙汁。橙汁富含黄酮类抗氧化剂、叶酸和维生素C。加拿大西安大略大学一项研究发现,每天喝3杯橙汁,1个月后,好胆固醇提高21%,同时,血中同型半胱氨酸水平下降,心脏病危险随之大大降低。

蔓越橘汁。多项研究结果显示,每天平均喝3杯蔓越橘汁,可以使好胆固醇水平升高10%。蔓越橘汁越浓,效果越好。

绿茶。绿茶是长期公认的健康食品。研究发现,绿茶可以提高好胆固醇水平,同时阻止人体对坏胆固醇的吸收,并有助于将坏胆固醇排出体外。

3、胆固醇低应采取的饮食方式

高密度脂蛋白(HDL)和低密度脂蛋白(LDL)是两种影响身体健康的胆固醇。HDL通常被称为好胆固醇,是身体维持健康所必须的。但LDL会增加特定疾病(特别是癌症)的风险,因此被称为坏胆固醇。

每天早上吃高纤维饮食可以有效增加好胆固醇5%。可以在绿叶蔬菜,燕麦,大豆和坚果中发现膳食纤维。

含镁丰富食品已知可以提高高密度脂蛋白水平。而且在饮食中包含镁含量丰富的食物还有助于降低低密度脂蛋白水平。

吸烟和酗酒会导致体内坏胆固醇数量增加,并使免疫系统变得虚弱,这无疑会增加各种疾病风险。因此应该改掉这些不良习惯。

胆固醇标准摄入量

胆固醇主要来自人体自身的合成,食物中的胆固醇是次要补充。如一个70kg体重的成年人,体内大约有胆固醇140g,每日大约更新1g,其中4/5在体内代谢产生,只有1/5需从食物补充,每人每日从食物中摄取胆固醇200mg,即可满足身体需要。

胆固醇的吸收率只有30%,随着食物胆固醇含量的增加,吸收率还要下降,200mg大约相当于1个鸡蛋中的胆固醇含量或3-4个鸡蛋的胆固醇吸收量。专家建议每天摄入50mg~300mg胆固醇为佳。

胆固醇的生理作用

胆固醇是动物组织细胞所不可缺少的重要物质,它不仅参与形成细胞膜,而且是合成胆汁酸,维生素D以及甾体激素的原料。胆固醇经代谢还能转化为胆汁酸、类固醇激素、7-脱氢胆固醇,并且7-脱氢胆固醇经紫外线照射就会转变为维生素D3,所以胆固醇并非是对人体有害的物质。

胆固醇是生物膜的重要成分,对控制生物膜的流动性具有重要作用,还可阻止生物膜中膜磷脂在低温时变成结晶状态,从而保证低温状态时生物膜的流动性及正常功能。

胆固醇合成胆汁酸参与脂类物质的消化吸收;合成肾上腺皮质激素、雄激素及雌激素,具有广泛的生理作用;合成维生素D,参与体内的磷质代谢,从而保证骨髂肌的正常发育和代谢。