杠铃怎么练腹肌

文章目录

一、杠铃怎么练腹肌

二、型男必知的几种杠铃动作

三、杠铃在胸前好还是背后好

杠铃怎么练腹肌

1、杠铃怎么练腹肌

站立,单手哑铃负重(或肩扛杠铃)。身体慢慢侧倾斜至大约35度,再慢慢还原。动作前吸气,提拉时呼气,动作结束时调整呼吸。

注意事项:因为强度不够,每组20次左右,或者尽自己所能多做,才会有一定效果。有控制的侧屈、合适的负重,注意不要扭伤腰腹。健身房很多器械也有类似效果,比如哑铃。

动作要领:站立,将杠铃放在肩上,双手扶住杠铃保持平衡。通过侧腰地来使身体左右转动,转动幅度约为45度,动作在最末端需要制动。

注意事项:因为强度不够,每组次数做够50—100次,3-4组,才会有一定效果。有控制的旋转,注意不要扭伤腰腹。

2、举杠铃期间吃什么补充蛋白质

吃蛋白粉增肌 在训练后一个小时内补充蛋白粉,效果最好是蛋白粉兑脱脂牛奶。迅速补充蛋白质,并恢复。也可以用其他蛋白质来补充替代,但是不要选植物蛋白,因为非常难吸收。

牛奶被誉为是“白色血液”,含有丰富的钙质、氨基酸及微量元素。牛奶脂肪中胆固醇含量比肉、蛋类低,具有降低体内胆固醇的功效,如果光吃肉食补充蛋白质,容易出现胆固醇偏高的现象,而喝牛奶则不会有这样的问题。因此,可以每天早晚喝一杯牛奶。

3、男人练腹肌的注意事项

锻炼时间。习惯在晚饭后做运动吗?那么,试试把运动的时间改在早晨或晚上。简单的时间变换,会令锻炼的感觉和心境大大不同。有变化,才有乐趣;有乐趣,才能坚持。

热身运动。腹肌训练虽然属于轻量运动,但适当的热身运动还是比较重要的,这样可以有效防止肌肉拉伤等。一般腹肌锻炼前,跑几分钟或舒展下四肢即可。

型男必知的几种杠铃动作

过头举。过头举这个动作虽然不轻松,但是对锻炼腹肌核心、手臂、背部等身体上半部非常有帮助。将杠铃高举过头,可以强化肩膀、三头肌以及核心肌群。

硬举。如果是第一次尝试硬举的话,从轻的杠铃开始举起,适应重量后再逐渐加重,将基础打好。当你做的时候要记住:这里作用到的是你的腿部和臀部,而不是背部。

潘德勒划船。举重动作能够锻炼后背部力量,同时又能让背部得到适当休息的动作。身体往前倾与地面平行,像是鞠躬90度的感觉,举起杠铃碰到躯干后再轻轻碰触地面。注意腹部与双脚挺直,慢慢感受发力的感觉。

负重深蹲。双脚站开与肩同宽,弯起手肘,将杠铃放在手肘弯起处后深蹲。深蹲也是前蹲举的变化形式,可以强化臀部以及腹部等肌群。

杠铃在胸前好还是背后好

健身专家推荐将杠铃放在胸前做深蹲的前深蹲,因为这样既安全又有效。

首先,前深蹲可确保锻炼者无法“作弊”,因为当身体不自觉地将臀部向后向上移动,偏离了身体主轴的话,可能会导致严重受伤,因此,前深蹲能够最大化锻炼力量水平。

前深蹲可以同时锻炼身体柔韧性,只有身体主要关节足够灵活,才能完成前深蹲动作,否则,很难做到将杠铃固定在胸前的正确位置深蹲。

临床肌电图学数据显示,前深蹲比后深蹲更能激活股外侧肌,即股四头肌的最重要组成部分,以及股直肌,即股四头肌中央的肌肉,此外,生物力学研究认为,前深蹲对膝盖的压力也比后深蹲小。

最后,据专家统计,世界各地健身教练中,倾向于选用前深蹲的比后深蹲更多,在欧洲一项健身教练调查报告中,教练们认为练力量最好的三种方法是:高抓(高抓)、斜坡卧推和前深蹲。