杠铃怎么练胸肌

文章目录

一、杠铃怎么练胸肌

二、练胸肌吃什么食物

三、练胸肌的误区有哪些

杠铃怎么练胸肌

1、杠铃怎么练胸肌之平板杠铃卧推

目标锻炼部位:主要训练胸大肌的全部,增加整个胸部围度。

动作要领:

1.1、杠铃卧推一般采用宽握距,让胸大肌的肌肉得到更充分伸展和完全的收缩;需要身体的躯干和胸部以上部位挺起成拱形,两肩完全下沉,杠铃杆放在胸上离乳头上约1cm处;当杠铃将推起一直到两臂伸直时,必须让胸大肌处于一个“顶峰收缩”状态,稍停。

1.2、上推时呼气,还原到起始位置时用口吸气。

2、杠铃怎么练胸肌之上斜杠铃卧推

目标锻炼部位:锻炼胸大肌的上部及外侧翼上端。

动作要领:仰卧在可调节斜度的长凳上,头部处于高位,使躯干与地面呈30度～40度,杠铃应垂直向上推起至杠铃处于肩关节的垂直线上,使胸大肌处于“顶峰收缩”位,稍停。

注意事项:斜板角度的变化对胸部的练习效果也有所改变。另如横杠贴近乳头部位上推,对胸大肌内侧及外侧训练效果为佳。如横杠贴近颈部,对胸大肌上半部和里面半部训练效果最佳。

3、杠铃怎么练胸肌之锻炼原则

3.1、充分活动开肩关节:胸肌练习会给肩关节造成很大压力,因此一定要在热身的时候把肩关节向各个方向活动开。开肩用第一组杠铃杆就够了,然后使身体慢慢进入角色,做好举大重量的准备。

3.2、卧推是主心骨:卧推能有效地加大加厚胸肌以及上身其他部位。卧推仍是最有效的胸肌练习,一定要把它纳入到计划之中。

3.3、注重上斜推:要练出均衡完美的胸部,必须重视上胸部的练习。相对厚实有力的中下部来说,胸大肌上部天生较弱。有许多练习者的胸肌发展不成比例,要纠正这个偏差只有把上斜推放在首要位置。

3.4、要加大动作幅度:做“半程”卧推是个错误。横杠不降到底不可能刺激全部肌肉,而且还增加了受伤的危险。让肌肉得到充分的伸展,再缩到最短。这就是最完美的!

练胸肌吃什么食物

1、肥牛肉。肥牛肉蛋白质较高,而且经过排酸,多吃对身体也无负担。而且牛肉脂肪含量少,是促进肌肉增加的首选食物。

2、水果蔬菜。吃肥牛肉的同时还要添加些青菜和水果,以补充维生素。对增加肌肉有很好的促进作用,比如橙子,菠萝,草莓,西兰花,生菜,青菜等等。

3、多吃碳水化合物类。比如杂粮馒头,玉米,燕麦片等。

4、多吃蛋类食物。蛋类要吃熟透的,如果生的不仅没有营养还会把病菌带入体内,影响肌肉群的正常增长。比如蒸鸡蛋要蒸透了。

5、适当补充蛋白质粉。因为肌肉大部分是蛋白质,因此肌肉在锻炼后需要高蛋白来进行修复和生长。所以如果想比较快的长肌肉,就要适当服用蛋白质粉了。

通过上述的介绍,我们知道了锻炼胸肌吃什么最好,这也是一种饮食配合器械训练的方法,可以让我们在进行训练的时候肌肉锻炼的效果更加的明显。

练胸肌的误区有哪些

1、忽略恢复动作

人们都过度地将重心放在了对负重的推举上面,而忽略了恢复动作的重要性,都是很快地将哑铃或者是杠铃降下来,这不仅可能会导致肌肉拉伤,胸腔受损,而且还会大大降低你锻炼的效率。建议每次在恢复动作时(杠铃往下降),把时间控制在2-5秒,让自己的胸肌得到最大限度的锻炼。

2、忽略角度

如果你看过很多健身文章,那你也应该知道在不断变换动作的角度对于肌肉的刺激是非常重要的。比如在做斜板卧推的时候,你就可以通过调整斜板的角度,来实现最全面的锻炼,刺激你身体的每一处肌肉纤维。