做哑铃操没有哑铃怎么办

文章目录

一、做哑铃操没有哑铃怎么办

二、哑铃操的锻炼方法

三、哑铃操练习攻略

做哑铃操没有哑铃怎么办

1、做哑铃操没有哑铃怎么办

哑铃操的适合人群很广,基本上所有的人都可以来试试。日常生活中,可以有常见的各种物品经过改造或直接代替哑铃:

1.1、瓶装矿泉水(瓶装饮料等)按自己实际情况,选择重量。有500ml、1.2ml和1.5ml及2.5ml等等。

1.2、书本(如选择较厚较重的)。

1.3、包包(可装入东西增加重量)。

只要有一定重量、用着方便、就可以,全在自己的观察和想象。刚开始做哑铃操时,肌肉和关节可能会出现疼痛现象,只要休息几天,疼痛会自行消失。

2、做哑铃操你需要什么设备

你需要一套5到15磅的哑铃。每一次运动都选择一个适当的重量,这个重量可以使你感到有些吃力,但却可以以正确的姿势完成所有的动作。通过复合运动,你一次不止运动一个肌肉群,因此你可能需要用一个比平时轻一点的重量以完成运动的全部。

换句话说,你可能一般用两个15磅的哑铃来做蹲下起,但是用双二头肌,你只能举起10磅。所以,你会想用10磅的重量来做蹲下起,底线时,你只能锻炼到你最弱的肌肉。

3、哑铃操的练习部位和频率

练习部位:哑铃操对全身各部位都有减脂塑形的效果,特别是手臂、双肩、背部,还可以拉长肌肉,让身体变得纤长。大概2个月,效果就出来了。

练习频率:如果目的是为了减去多余脂肪,建议练习时应做到每组15-25次,每组间隔则控制在1-2分钟,可以配合自己喜欢的音乐进行练习。

哑铃操的锻炼方法

1、仰卧扩胸

针对部位:这个动作看着轻松,但是可以帮助胸部更结实挺拔。

动作要领:躺在垫子上,背部着地,臀部和膝盖呈90度弯曲。使用小腹力量,使下背部贴在垫子上。双臂各握一个哑铃伸向天花板,手掌相对,手肘轻微弯曲。保持躯干稳定,张开你的双臂向两侧,直到你的肘部离地面大约两英寸。再把手臂向天花板抬起,使哑铃处在胸前。此为一完整动作。一组10-12次,做两到三组。

2、头骨粉碎机

针对部位:锻炼三头肌。

动作要领:后背着地躺下,双腿弯曲。一手握一个哑铃,伸直手臂,哑铃位于胸前,双肘伸直。双臂向头部缓慢下降,肘部弯曲90度,哑铃碰到地面。双手保持在头部两侧,肘部弯曲靠近头部。提升双臂回到起始位置。此为一完整动作。一组10-12次,做两到三组。

3、反向弓步拉伸

针对部位:针对肩部塑性,同时也可锻炼到大腿和屁股。

动作要领:双腿并拢站立,哑铃举到和肩膀同高,手掌向外。左腿后撤形成弓步,双膝都应成90度脚。左脚蹬地,左膝上抬和左臀同高,同时双臂向上抬过头顶。左脚后撤,双手回到肩膀位置,重复做10--12次后换腿。重复1-2组。

哑铃操练习攻略

热身充分做这样的器械运动,要是没做好热身,损伤几率就会加大。最后的放松也很重要,这有利于肌肉向长线条、流线型发展。动作标准拿着哑铃,自然不可能乱挥乱舞。动作虽然不难,但一定要标准,如果不到位,很可能练错了肌肉不该练的那块拼命练,该练的反而没练到。适度弯曲肘关节要略弯曲,要是绷得太直,很容易受伤。学会放松刚做哑铃操,肌肉和关节会有点疼痛,不妨运动后适当休息。