宽握引体向上的动作要领(2)

　　二、反手宽握引体向上

　　准备动作：

　　1、跳起或借助踏脚反手全握单杠，双手握位比肩宽。

　　2、保持身体稳定，屈膝，双脚交叉于身后。

　　步骤：

　　3、双手窄距反手握杠，胸部向前略挺，身体伸展;

　　4、缓缓曲肘，将身体向上拉起，直到下巴超过横杠。

　　5、慢慢伸直手臂降低身体，回复到起始位置。

　　6、重复上述动作，直至完成一组练习。

　　动作变化：

　　1、练习者可以使用负重以增加难度;

　　2、练习者也可以请求他人协助，或者使用引体向上机以降低难度。

　　注意事项：

　　1、起始位置时，身体被自然拉展，下背部应收紧，胸部略向前挺;

　　2、上拉时呼气，放松时吸气;

　　3、始终保持肘部贴近身体;

　　4、身体不应前后或者左右晃动，以保证最好的锻炼效果。

　　动作要领：

　　保持身体挺直而稳定，你的肘部和肩部应当是全身唯一运动的部位。

　　很少有人能做许多次引体向上。建议你第一组做到几乎竭尽全力，无论是三个还是四个。然后，再做两组，每组尽力而为，能做多少做多少。下次健身当你再做单杠引体向上时，尝试每组多做一两个，或多做一两组，直到你能做若干组，每组做六次。

　　你的双手握位越宽，练习的重点越集中在背肌上。反之，你的双手握位越窄，练习的重点则转向二头肌。

　　注意：动作技术要规范，意念要集中。上拉时想象背阔肌上部外侧末端一直被拉至腰部，直到胸部触及横杠不能再上拉为止，并静停3-5秒钟，保持背部所有肌群完全收紧，似乎全身的血液都涌向这个部位。这样才能真正获取练背阔肌所需刺激的广度和深度，从而有效地发达背阔肌。

　　当然，初学者及体重大的人很难完成如此高难度的引体向上练习。但不要着急，可以参照上述要求请人上托助练，或做重锤下拉等其它背部练习。

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