练腹肌配合什么有氧运动

文章目录

一、练腹肌配合什么有氧运动

二、练腹肌吃什么食物好

三、练腹肌需要注意什么

练腹肌配合什么有氧运动

1、练腹肌配合什么有氧运动之伐木动作

直立,双脚分开与肩同宽,双膝放松。双手握一实心球或哑铃,置于右肩上方。用力拉实心球,双臂横穿越体前,伸开,直到到达左髋部为止。再靠腹部和腹斜肌发力,反向将实心球或哑铃按原路拉回初始位置(右肩上方)。重复15次,然后交换方向(开始时将实心球/负重置于左肩上方,拉向右髋部)。两侧做相同的次数。

替换动作:悬膝侧面两头起,罗马椅仰卧起坐,交叉收腹和拉力器收腹。

2、练腹肌配合什么有氧运动之斜板收腹

面朝上躺在上斜板或平凳上,双手抓住平凳的上端(或者是凳子上的抓手)。双膝弯曲成90度。在双膝向胸部抬起时,将臀部和后背抬离平凳,静止片刻,然后控制好节奏慢漫还原。在下一次动作开始之前,后背要完全贴上凳子。

替换动作:悬膝举腿、健身球收腹。

3、练腹肌配合什么有氧运动之经典锻炼

仰卧起坐:主要锻炼上腹部肌肉。上体缓慢抬起,收腹,头尽量向双膝靠近,后仰还原时,背部触板面。对有锻炼基础的人,最好在斜板和腹肌架上做,可充分后仰,增加收腹的难度。

举腿收腹:主要是发展下腹部肌肉。身体平卧,双腿伸直尽可能抬高。接着再缓慢放下,反复多次。双膝弯屈做同样的动作,效果更好。

屈膝团身:重在锻炼腹部肌肉。坐式伸直膝盖,上身后仰,保持身体平衡,然后屈膝收腹,使腹肌尽量折屈。练习中脚始终不能触及地面。

交替触脚尖:平躺,两脚伸直两手置于身体两侧。抬起身,同时举左腿,并且用你的右手碰你的左脚趾;恢复原状,再抬起上身,同时举右腿,并用左手碰右脚趾。重复做数次。

扭腰:一手握把手或拉一定重量的重物,作各种姿势的扭腰和转身练习,如先可顺时针扭转l0圈,再向逆时针扭转10圈。最后向前后、左右各弯腰5次。可以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

练腹肌吃什么食物好

1、蛋白质粉适当补充。这是由于肌肉很多是蛋白质,所以肌肉在锻炼后要高蛋白来修复还有生长。因此假如想肌肉快点长,那么吃点蛋白质粉就很重要了。

2、肥牛肉。肥牛肉中的蛋白质含量很高,而且经过了排酸,多吃对身体也没什么大的影响。而且牛肉的脂肪含量比较少,是让肌肉增促进加的首选食物。

3、青菜和水果。青菜还有水果也要适当多吃一点,以便让维生素得到补充。对肌肉增加促进效果很好,如菠萝,橙子,西兰花,草莓,生菜,青菜等。

3、多吃蛋类食物。要吃熟透的蛋类,假如是生的,不仅没营养,还会将病菌带到身体里面,会让肌肉群的正常增长受到影响。如蒸鸡蛋要蒸透了。

4、多吃碳水化合物类。如杂粮馒头,玉米,燕麦片等。

练腹肌需要注意什么

1、忽略复合练习

如果你严格的执行腹肌的孤立练习,那你犯了一个巨大的错误。像硬拉,深蹲,过头推举这些复合动作会使你核心的每一寸都得到锻炼。不要忘记把这些动作列入你的训练计划中。

2、把腹肌训练放第一个做

你的腹肌是你核心区域的一部分,有助于保持你身体的稳定。如果在你的训练中过早的使他们疲劳,在你做其他有腹肌强度的练习(比如深蹲)时,你会觉得非常艰难。所以我们清楚了,在深蹲中你的核心起着保护你的脊椎的作用,所以如果你希望在深蹲的时候他们能像一辆完整的坦克一样保护你,那就把腹肌训练留到最后。

3、整个训练计划只练习腹肌

腹肌训练你只需要15分钟。如果你已经做了像深蹲和硬拉这样的复合练习,那么在你训练的最后1-2个腹肌练习,每个动作做2-3组就已经足够了。