怎么增大自己手腕力量

文章目录

一、怎么增大自己手腕力量

1. 哑铃训练手腕力量的方法

1.1. 侧弯举

1.2. 正握腕弯举

1.3. 反握腕弯举

1.4. 背后腕弯举

2. 训练手腕力量的其他方法

2.1. 提重物

2.2. 指卧撑

2.3. 单杠悬垂

2.4. 卷“千斤腕”

2.5. 双手侧握举体

二、 腕关节康复训练方法

1. 腕关节活动度练习

2. 腕关节背伸练习

3. 腕关节屈曲练习

4. 前臂旋前和旋后练习

5. 腕关节屈曲力量练习

怎么增大自己手腕力量

1、哑铃训练手腕力量的方法

强壮有力的前臂肌群不仅有利于健美体型的完善,而且有利于提高握力、支撑力和完成各种训练动作的能力,对身体各部位肌肉的力量增长都大有助益。

1.1、侧弯举

两手或一手侧握哑铃(拳眼向前),上臂紧贴体侧,持铃向上弯起至肩前,缓慢下放还原。主要发展前臂伸指肌群,同时发展上臂前侧肌群。

1.2、正握腕弯举

双手正握杠铃(掌心朝下),握距与肩同宽,上臂紧贴体侧。向上弯举杠铃,举至极限后缓慢下放还原。动作过程中前臂肌群始终保持张紧用力状态。主要锻炼前臂伸肌群和上臂外侧肌群。

1.3、反握腕弯举

坐在凳端,两手掌心向上反握杠铃,握距与肩同宽,前臂贴放大腿上,手腕放松。用力将杠铃向上弯起至不能再弯时为止。然后放松还原。此动作可前臂垫在平凳上做,也可单手持哑铃做。主要锻炼前臂屈肌群。

1.4、背后腕弯举

站立,背后正握(掌心向后)杠铃,做腕弯举动作,作用同反握腕弯举,主要锻炼前臂屈肌群。很多健美运动员都喜欢采用这个练习,因为它能产生一种强迫收缩的感觉。

2、训练手腕力量的其他方法

手腕是我们最常活动的身体部位,手腕处出现筋腱炎的机会是很高的。要保护它不被扭伤,有效的锻炼是必不可少的。

2.1、提重物

平时可以多做一些提东西的运动,这些看似好像对腕力没有什么关系,其实不然,提高自己的握力是为将来发展强大的腕力的基础。

2.2、指卧撑

用十个指头着地的方法做俯卧撑。这是锻炼握力和腕力的第一步。在这一环节上坚持的时间越长效果会越好。

2.3、单杠悬垂

时间越长握力越大。

2.4、卷“千斤腕”

这种办法对握力是很大的提高而且可以增强手的持握耐力,但锻炼起来相当费力。必须持之以恒而且每次锻炼完以后需要彻底放对前臂进行放松练习。可以将绳子所系的重物加重,以提高强度。所吊重物为5公斤时,绳长1.2米,可一口气卷2个来回,此时右手握力可捏碎普通的茶杯。

2.5、双手侧握举体

即用双手握住一个垂直于地的杠子,将身体举起,至与地面平行。初听觉得不可思议,其实不难,大约能一口气做100个指卧撑的时候,就有能力做双手侧握举体了,时间越长锻炼强度越大,此法是锻炼腕部爆发力的。

无论以上任何方法,根据自身条件和环境限制,任选其一联系一段时间,都可以增强腕力,但若想有所成,必须持之以恒从易到难,三年一小成,九年一大成。

腕关节康复训练方法

羽毛球运动员如果手腕疼,腕三角软骨盘损伤较多见。这种损伤常发生于跌倒时手掌撑地或腕关节过度背伸、前臂旋前、向尺侧偏斜等,属于扭转挤压的暴力致伤。另外,在腕部做过多的支撑动作时,也会因反复背伸、旋转挤压引起软骨的慢性损伤,如经常撑地救球。如果是这种损伤,会影响训练,而且恢复缓慢。

三角软骨盘损伤表现为慢性腕尺侧疼痛伴有腕部无力,腕关节功能受限,前臂旋转活动及抗旋转活动时引起疼痛,尤以旋后时疼痛加重,如挑球动作疼,影响出球质量。通过检查会发现,腕尺侧、桡尺远侧关节压痛,腕部屈伸、旋转活动受限,握力下降,关节弹响。如果伴有周围韧带损伤,可发生腕关节不稳定,晚期可出现腕关节创伤性关节炎的表现。这种损伤进行MRI检查就能明确诊断。

腕三角纤维软骨无直接的血液供应,仅在周围与关节囊和骨的附着处有少量的血液供应,大部分依赖关节腔的滑液营养,所以伤后恢复较慢。损伤早期应尽量避免腕部活动,5至7天疼痛减轻后可在外固定的保护下,逐渐进行腕关节功能训练,如做伸握拳动作等。但是,功能训练以在不引起尺骨小头周围疼痛的情况下进行。下面介绍几种腕关节康复训练方法。

1、腕关节活动度练习

1、轻柔地向前弯曲腕关节(屈曲),在最屈曲的位置上坚持5秒钟。

2、轻柔地向手背侧弯曲腕关节(背伸),在最背伸的位置上坚持5秒钟。

3、轻柔地向手的拇指侧和小指侧活动腕关节(桡偏和尺偏),在最桡偏和尺偏的位置上各坚持5秒钟。

4、 练习时,每天3组,每组10次,每次每个位置各坚持5秒钟。

2、腕关节背伸练习

1、面向桌子或窗台站立,双手手掌撑住桌面,指尖向前,并保持肘关节伸直。

2、将身体前倾,感觉腕关节掌侧有牵拉感。

3、练习时,每天3组,每组3次,每次坚持15至30秒。

3、腕关节屈曲练习

1、面向桌子或窗台站立,双手手掌撑住桌面,指尖指向自己,并保持肘关节伸直。

2、将身体前倾,感觉腕关节背侧有牵拉感。

3、练习时,每天3组,每组3次,每次坚持15至30秒。

4、前臂旋前和旋后练习

1、屈肘90度,前臂向前,五指并拢伸开。

2、掌心向下维持5秒钟,然后缓慢向外旋转使掌心向上,维持5秒钟。

3、练习过程中注意肘关节始终紧贴身体,如果很容易完成,可以手握一罐饮料或哑铃练习。

4、练习时,每天3组,每组10次。

5、腕关节屈曲力量练习

掌心向上,手握一罐饮料或哑铃,匀速向上用力,使腕关节屈曲,然后缓慢放松回到原位。根据自己练习的情况,可以适当增加哑铃的重量。练习时,每天3组,每组10次。