腿柔硬行怎么压腿

腿柔硬行怎么压腿

1、压腿的3种正确姿势

1.1正压腿

面对一定高度的物体,比如高台、桌椅,双腿并拢站立,抬起左腿将脚跟放在肋木上,脚尖勾起,踝关节屈紧,两手扶在左腿膝盖上。两腿伸直,挺腰,同时一定要收髋,这是许多人没有注意到的地方,上体前屈,向前向下做振压腿的动作,逐渐加大力量,然后换腿做。根据柔韧性程度,可依次用肘部、前额甚至下颌去接触脚尖。

1.2、侧压腿

身体侧对肋木等支撑物,右腿支撑,脚尖稍向外撇,左腿举起,脚跟放在肋木上,脚尖勾起,踝关节屈紧,右臂上举,左掌放在右胸前。两腿伸直,立腰,开髋,上体向左侧振压。髋部和腰部在这个练习中将得到锻炼。 做这个动作易出现两腿不直、身体向前弯曲。所以在练习中应注意,支撑腿的脚尖外展,被压腿尽量向身体正前顶髋,左臂向里掖肩,右臂向上举,向头后伸展。同时,将腿向肩后方振压。幅度逐渐加大,直到脚尖能接触到后脑勺。

1.3、后压腿

背对肋木,并腿站立,两手叉腰或扶一定高度的物体。右腿支撑,左腿提起,脚背搁在肋木上,脚面绷直。上体后屈,并做振压动作。左右腿交替进行。髋部、腰部和颈部可以得到练习。 该动作要求双腿直膝,支撑脚要全脚着地,脚趾抓地,挺胸,展髋,腰后展。做这个练习时两腿容易弯曲,因此可请同伴帮忙顶起自己被压腿的膝盖,用一只手下压腰、髋,帮助把腰挺直。

腿部不但要有力量美,同时也要注意柔韧性,这对我们的身体调理是相当有好处的,不过在平时的时候好多朋友只是注重腿部的力量美,却忽视了让腿部更加的有柔韧性,这也是一种不好的情况,在平时我们进行健身的时候也要注意多锻炼腿部的柔韧性,那么,腿部柔韧性锻炼方法有什么?下面我们一起来进行一下了解。

2、腿部柔韧性锻炼方法有什么

2.1、坐姿体前屈:每周3-4次,每次3组,每组30S-60S

作用:伸展腿后侧肌肉,有效防止腰背痛,并增加腿后侧肌肉的柔韧性,防止运动中或平时生活中的关节受伤,还可以拉出腿部性感的线条。

动作要领:身体平坐在垫子上或床上,双腿伸直双脚并拢脚尖勾起,上身前俯双手臂伸直并伸向脚尖的方向,上身向前倾斜到最大限度时保持住此姿势30S-60S,这算一组。

注意:在动作过程中膝盖不要弯曲,脚尖一定要勾起,不然效果就会减半。

2.2、坐姿臀部肌肉伸展:每周3-4次,每次3组,每组30S-60S

作用:伸展臀部肌肉,有效防止腰背痛,并增加臀部肌肉的柔韧性,使臀部曲线更加漂亮,对增强女性性功能也有一定的效果。

动作要领:坐在椅子上,椅子的高度大约是我们小腿的长度,把一只脚抬起并放在另一条腿的膝盖上,一只手压住抬起的那条腿的膝盖,另一只手按在抬起的那条腿的脚上,上身向前压感觉臀部肌肉有些抻即可,并保持住此姿势30S-60S,这算一组,两条腿交替进行。

注意:在身体向前时尽量不要含胸,不然效果会大打折扣。

以上的方法就是在平时进行健身的时候腿部柔韧性锻炼方法,这也是一种在平时的时候我们需要进行和注意的事情,对于调理和协调我们身体的平衡性起着重要的作用,同时也会对我们的身体产生好的影响,要在健身的时候力量与柔韧一起进行。

运动前后压腿的好处

随着年龄的增加,中老年人的关节灵活度会下降,导致运动、活动受限,活动少了,身体机能必然会下降,加快衰老速度。经常做拉伸运动不仅能保持关节的活动度,还能维持肌肉弹性,减缓身体平衡力下降的速度。如果在运动前做,还能避免运动损伤。

拉伸运动有很多种,最简单也最适合中老年人的动作就是压腿、抻胳膊了。压腿时,可以找个栏杆或者台阶,先把左腿搭在上面,勾起脚尖,两手扶在左腿膝盖上,上身前屈,向前、向下做压腿的动作,然后换腿练习。

需要提醒的是,栏杆或台阶不要太高,腿抬起后别超过髋关节,两腿之间的角度约为45度最安全,因为这个角度使髋关节在自然的生理状态,不会摔倒和对关节造成损伤。抻胳膊也很简单,就是两手相握,用力向前或向上拉,可以想象前方有一个物体,两手尽力去触碰。

做拉伸运动,没有特定标准,但要遵循一个原则,出现明显的酸胀感时就要停止,关节不好的人更要小心。如果是静止动作,两三分钟就要换腿,一次做10―15分钟即可。

温馨提示:运动前后压压腿,这看起来不起眼的准备工作,却能有效增强人们的运动效果,所以大家以后做运动的时候,要记得压压腿哦。