腿部肌肉怎么练

文章目录

一、腿部肌肉怎么练

二、肌肉锻炼吃什么食物

三、肌肉的训练注意事项

腿部肌肉怎么练

1、腿部肌肉怎么练之直腿硬拉训练

这个训练时为了段落你的腿部肌腱。做这个训练你需要两个哑铃,一个平衡球,或是一个你可以连续举起10次的相应重量的杠铃。

双脚分开与肩同宽站立。你使用的负重器械应该放置于你的身体前方。

弯腰握住负重器械。不要弯曲膝盖;你的膝盖应该是绷直的。

伸直背部同时举起负重。

再次弯腰把负重放回地面。

重复十次,然后休息并再做两组。

2、腿部肌肉怎么练之腿部推举训练

你需要一个器械来做这个训练,但它的效果值得你负担健身房的费用。腿部推蹬机可以允许你调整使用的负重,所以当你的腿部肌肉变强壮后可以增加重量。

坐在腿部推蹬机的后座,双脚放在踏板上。你的膝盖应该是弯曲的。你可以抓住把手来保持身体稳定。

用你的双脚推动踏板。推动机器来举起负重。你的大腿应该能感觉得到。重复15次,然后休息并再做两组。

3、腿部肌肉怎么练之负重深蹲

初始姿式:将杠铃置于颈后肩上,双手握住杠铃杆,身体直立,双脚与肩同宽或略宽于肩。

动作近程:屈腿下蹲至最低位置,随即起立至全身挺直,重复进行。

动作作用:这个动作对股四头肌、臀大肌、腰背部肌肉等有非常强的刺激作用。

动作要点:颈后肩上扛起杠铃时一定要注意安全,在锻炼的时候要注意杠铃的左右平衡,同时不要压在颈后颈突上,身体要保持挺胸、塌腰、翘臀的姿式,下蹲时不要过猛,以免伤及膝关节,起立时不可先起臀部再超上体,而要以头向上顶带动全身上起。

4、腿部肌肉怎么练之单腿蹲起

初始姿式:(以左腿为例)左腿单足站立,右腿前伸,手可扶在某固定物上。

动作过程:站立腿慢慢屈下蹲至最低点,右腿保持前伸不着地,随即左腿用力伸直,还原到初始的动作,反复进行。

动作作用:此动作能较充分地刺激大腿股四头肌前外侧,以及臀大肌等。

动作要点:动作要均匀,不要突然下蹲,以防损坏膝关节。上肢只起平衡作用,尽量不要借上肢的力量拉起身体。

肌肉锻炼吃什么食物

1、鸡蛋:营养学里有多种不同的方式为各种蛋白食物促进生长的能力打分。几乎在各种标准里鸡蛋都排在最前面。因为它们最容易被吸收--身体可以轻易把它们分解为氨基酸,肌肉增长的原料。全鸡蛋还富含健康脂肪、饱和脂肪和卵磷脂,这些都是帮助肌肉生长的。

2、鱼肉:6盎司(170克)的鱼提供34克蛋白质,4克欧米伽-3脂肪酸,一种降低肿痛帮助肌肉修复的健康脂肪,并且它可以帮助抑制皮质醇。富含欧米伽-3脂肪酸的饮食还可以让大多数吸收的葡萄糖进入肌肉而不是转化为脂肪。

3、全脂奶:如果你真得很难长然而却很渴望长肌肉,别喝脱脂、减脂牛奶!那些是给减肥的人用的。16盎司的全脂奶提供16克蛋白质和16克脂肪。和其他食物比较起来,牛奶中的脂肪一般都是短链的。短链脂肪比较促合成,防止肌肉分解,而且它们比其他脂肪更不容易被储存为体脂。牛奶中的脂肪可以帮助身体吸收维生素D。

肌肉的训练注意事项

1、多组数

想要锻炼肌肉就不能三天打鱼两天晒网,必须每天专门抽出60～90分钟的时间来集中锻炼。每个练习动作要做8～10组,这样才能充分刺激肌肉,加快它的增长,同时也会延长肌肉的恢复时间,所以我们每次锻炼的时候,建议多做一组,每组间歇的时间也不要太长。

2、高密度

密度说的就是两组动作之间的间隔和休息时间,一般休息的时间为一分钟或者少于一分钟称之为高密度。想要使肌肉块迅速增长增大,就要减少休息时间,增加对肌肉的刺激,锻炼的时候要全神贯注,这样才可以把全部的精力放在锻炼上。

3、顶峰收缩

当一个动作做到肌肉收缩最厉害的地方时,要将这种收缩最紧张的状态保持住做静力性练习,之后再慢慢恢复到动作的开始位置。这个做法可以使肌肉线条练得十分明显,但是也要长期坚持下来。