练武术如何进行体能训练

乐雅养生网：武术招数套路很多，但没有打基础的体能是万万不行的，所以练武术之前要先练体能，那么如何进行体能训练呢？下面乐雅养生网为您介绍如何进行体能训练，看看吧。

练武术如何进行体能训练？

1、耐力训练

①长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。

②负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。

③如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。

2、平衡训练

①单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。

②动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走。或单脚跳格子。

3、柔韧训练

①单杠悬垂，拉伸肢体。

②压腿，下腰。

③拉伸身体两侧肌肉。力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。

4、力量训练

①大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。

②小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。

③上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组。引体向上6个一组，做5组。

④腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。

注意：在比赛前10天减少运动量，以免行动中肌肉疲劳。

进行体能训练要注意什么？

1、在运动前一定要做好热身，热身可以充分动员机体的运动系统，降低植物神经的惰性，从而使机体更快的适应高强度的运动，降低肌肉的粘滞性。避免运动过程中肌肉损伤。

2、在负荷的选择上和时间的安排，因为你要发展的是速度和耐力，从运动训练学的角度讲，这两种素质的发展是矛盾的，这就需要我们的训练周期要长。