怎样保持肌肉

文章目录

一、怎样保持肌肉

二、肌肉是怎样练成的

三、保持肌肉应如何饮食

怎样保持肌肉？

1、保持肌肉的方法是进行大重量训练

大重量训练是非常有必要的,姿势正确的前提下,它可以让你的肌肉更疲劳,充血感更明显,肌肉生长的潜力更大!

2、保持肌肉的方法计划好你第二天饮食

这里你需要计算食物中所含的脂肪和蛋白质含量,计算出你一天需要摄入的营养,从早晨起来第一餐开始,每隔3小时进餐一次,如果一次吃大量食物,很大一部分蛋白质是不被吸收的,所以这里需要你少量多次的饮食。

3、保持肌肉的方法是改变你的训练计划

一成不变的训练计划只会让你的身材前期得到变化,当身体适应这套健身计划后只能保持维度不变,对突破平台期作用很小,所以我们需要变换健身计划。建议8周更换一套健身计划,让肌肉得到不同的刺激。

5、保持肌肉的方法是常年保持低体脂

维生素,蛋白粉,氮泵,这些都是训练所需要的。在训练前摄入氮泵有利于提高训练效果,训练后30分钟左右摄入蛋白质补充训练后所需营养,这些都是常年保持低皮脂所需要的。

6、保持肌肉的方法是控制好蛋白质的摄入

很多人会说,我锻炼了,也吃高蛋白食物了,可肌肉还是没有太大的增长。那么我想问一下,你确定饮食上每顿都营养均衡?还是偶尔这样吃?无论增肌还是减脂,控制好饮食都是个复杂而痛苦的过程,如果每天都是这样的饮食,肌肉还没有太大变化,那就是你的训练问题了。

怎样保持肌肉为大家介绍到这里。既然学会了保持肌肉，那么，必须要了解一下肌肉是怎么样来的。现在，小编为大家介绍一下肌肉是怎样练成的。

肌肉是怎样练成的？

1、每周只练两次(大运动量的),我想特别适合于时间比较少的学生、白领族等。

2、重点使用能同时刺激多个肌肉群的所谓大型训练动作,比如卧推、深蹲等。

3、保持训练计划的简单性,而且容易贯彻实施。

4、以力量增长为目标,这是最容易实现却很困难的,容易是说大家容易向这方面想,困难是力量的增长要以艰苦的训练为代价。

5、在训练实例中,首先是大腿肌肉杠铃深蹲3组100%的每组10个。

6、胸部卧推3组100%的每组6个。

7、背部重锤下拉3组100%的每组6个。

肌肉就是这样练成的，您学会了吗？肌肉练成后，能通过什么饮食来保持练成的肌肉呢？接下来，小编为您介绍如何通过饮食来保持肌肉。

保持肌肉应如何饮食？

1、保持肌肉的饮食是吃天然食物

你身体脂肪含量将会降低,这样你的肌肉将更好看。含维生素和矿物质的食物有助你恢复。停止食用盒装食物,90%的情况下吃天然食品。

蛋白质:肉类,禽类,鱼类,鸡蛋,牛奶。

碳水化合物:糙米,燕麦,全麦面食,藜麦。

蔬菜:菠菜,花椰菜,西红柿,沙拉,胡萝卜。

水果:香蕉,橙,苹果,菠萝,梨子。

脂肪:橄榄油,鱼油,真黄油,坚果,亚麻籽。

2、保持肌肉的饮食是吃多些

对增肌而言,食物比训练更重要。然而你必须吃足够的食物以使身体得到最好的恢复。大多数人都吃得不够,你应该多吃些以达到增肌效果。

吃早餐:早上起来第一个小时就补充能量。养成吃早餐得习惯。

训练后加餐:训练后补充蛋白质和碳水化合物可以帮助肌肉恢复,重建能量储备。

每3小时吃一顿,每日6顿。稳定地给你的肌肉补充蛋白质,加快肌肉的修复和恢复,加速新陈代谢。

3、保持肌肉的饮食是增加重量

如果你只有140磅重,无论你如何努力训练,看上去也不会有肌肉感。去看看关于排骨仔如何增重的指南吧。下面就是其中最重要的部分。

吃高热量食物:100克的生菠菜含有25千卡热量,但是100克的大米却只含380千卡。吃些意大利面,燕麦粥,橄榄油,什锦坚果,等等。

喝全脂牛奶:如果你不在意多摄入些脂肪,在你的每天的饮食中增加1加仑的全脂牛奶,并把它放在首要位置。如果你能将这与每周三次的深蹲练习结合起来,一个月内你将增重25磅。

4、保持肌肉的饮食是获取蛋白质

蛋白质有着最高的热效应。你每天需要摄入体重每磅1克的蛋白质以增加和保持肌肉。那就是说,如果你重160磅/72公斤,你每天需要摄入160g蛋白质。

红肉。瘦牛肉块,牛排,鹿肉,水牛肉。

禽肉。鸡胸,童子鸡,火鸡,鸭肉。

鱼肉。金枪鱼,鲑鱼,沙丁鱼,马鲛鱼。

蛋类。把蛋黄也吃掉,蛋黄富含维生素。

奶制品。牛奶,干酪,夸克奶酪,酸奶,乳清。