怎样增加腹肌

文章目录

一、怎样增加腹肌

二、腹肌锻炼要注意什么

三、腹肌锻炼的误区有哪些

怎样增加腹肌

1、怎样增加腹肌之仰卧起坐

平躺在地上,双手交叉放在胸前,双腿微弓,起身然后躺下,可以根据个人的体力重复次数。

体力较差或久未运动者,可借助于其他帮助,如借助衣柜抽屉勾住双脚,或请人帮忙按住脚背,方便起身。

另外双手向前平伸,或轻轻扶在脑后,都能帮助运动者轻易起身,虽然效果不如双手交叉于胸前的好,但很适合已有啤酒肚的初运动者练习。

2、怎样增加腹肌之侧身曲膝抬腿

2.1、利用无把手的长沙发椅,侧身双腿自然垂落地面,双手交叉胸前,曲膝抬腿。同样地,臀部必须紧贴椅面,需要与椅面尽可能地保持平行,不要抬得过高。重复数次后换另一侧。

2.2、侧躺在地上,弯曲手肘支撑住头部,然后单腿曲膝抬起,放下。可重复数次后换另一侧的练习。此组运动可以锻炼侧腹肌,亦可结实臀部的肌肉。适合想要保持身材的男士练习。

3、怎样增加腹肌之空中登车

仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。将腿抬起,缓慢进行登自行车的动作。呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝保持姿势2秒钟,然后还原。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

4、怎样增加腹肌之健身球卷腹

平躺在健身球上,双脚平放地上,双手放在头侧,手臂打开。下颏向胸前微收,呼气,收缩腹肌抬起上身约45度,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡,两脚可以多分开些。如果增加难度,可以将双脚并起来做。

5、怎样增加腹肌之举腿卷腹

仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。呼气,收缩腹肌,抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

腹肌锻炼要注意什么

1、注意先做热身运动

不管是徒手做腹肌锻炼还是借助器械进行腹肌训练,都是需要做充足的热身运动的。热身不仅能帮助防止肌肉的拉伤,还能使得肌肉活动开来更快的进入到锻炼状态,使得锻炼效果更好。

2、不要只练一块肌肉

进行腹肌锻炼时,不要只是练一块腹直肌或腹横肌,而是腹直肌、腹外斜肌,腹内斜肌和腹横肌等上腹部和下腹部肌肉都要锻炼到,这样锻炼出的腹肌才会更漂亮。

3、适当的增加重量

在进行腹肌锻炼时,可以在身体适应这种锻炼状态时,适当的增加重量、组数、每组次数或缩短组间休息时间,进行负重腹肌锻炼,避免腹肌适应之后,无法让其质量实现突破进展。

4、在规定时间里不休息

在用器械或是其他方法锻炼腹肌时,在规定的锻炼时间里不休息,等这组次数达到之后,两组之间那个休息时间才能进行休息,这样避免腹肌受到的刺激白费。

腹肌锻炼的误区有哪些

1、没有进行重量锻炼

抗阻锻炼能够加速身体肌肉纤维生长,增强肌肉。就像只靠举重不可能让手臂肌肉变大两寸,只练腹部也是一样。每次锻炼50、60甚至100下,可以提高腹部肌肉耐力,但未必能练出“洗衣板”式的腹部。

建议除了锻炼腹部肌肉之外,增加一些举重之类的抗阻锻炼。例如下图,坐在瑞士球上,双手手持一个实心球,做仰卧起坐加投球动作,12至15下即可,做3到4组。

2、锻炼腹部太多

过犹不及,在腹肌锻炼也适用。虽然腹部肌肉恢复速度相对较快,毕竟它们是身体核心肌肉,但这不代表腹肌无需休息。如果每次都狂练腹部,只会让你肌肉酸痛,无法恢复,不能增强肌肉。

建议每周只锻炼腹部一两次,做三到四种锻炼。